Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Layne Cornell 179]

Essas são algumas intervenções que pretendo fazer ao longo do programa pra estender ele ao máximo:

 

Agachamento
1º Intervenção: Agachamento de recuperação ativa no meio da semana.

2º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão.

 

Supino reto
1º Intervenção: Supino reto de recuperação ativa no meio da semana.
2º Intervenção: Mudar de 3x5 pra 5x3 pra treinar numa maior intensidade.

3º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão.

 

Deadlift
1º Intervenção: Reduzir a frequência pra 1x na semana.
2º Intervenção: Progressão com 2,5kg totais por sessão.

 

Editado Março 24, 2024 às 17:46 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Em 24/03/2024 em 14:45, Layne Cornell disse:

Essas são algumas intervenções que pretendo fazer ao longo do programa pra estender ele ao máximo:

 

Agachamento
1º Intervenção: Agachamento de recuperação ativa no meio da semana.

2º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão.

 

Supino reto
1º Intervenção: Supino reto de recuperação ativa no meio da semana.
2º Intervenção: Mudar de 3x5 pra 5x3 pra treinar numa maior intensidade.

3º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão.

 

Deadlift
1º Intervenção: Reduzir a frequência pra 1x na semana.
2º Intervenção: Progressão com 2,5kg totais por sessão.

 

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado

 

O que acharam das minhas estratégias de intervenção? Acho que a estagnação no agachamento depois da última intervenção vai ser o primeiro sinal de avançar pra um programa mais intermediário.

 

Dps que isso aí parar de dar certo eu vou migrar pro modelo Texas Method que tem um mesociclo com progressão semanal ao invés dessa do SS que acontecem todo treino e te suga pra caralho. Mas obviamente faria adaptações nele como fiz no SS pra atender minha especificidade, como, por exemplo, não ficar alternando entre supino e ohp, que pra mim no SS agora tá surtindo muito efeito e minha progressão no supinp tá melhorando.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 24/03/2024 em 14:50, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado

 

O que acharam das minhas estratégias de intervenção? Acho que a estagnação no agachamento depois da última intervenção vai ser o primeiro sinal de avançar pra um programa mais intermediário.

 

Dps que isso aí parar de dar certo eu vou migrar pro modelo Texas Method que tem um mesociclo com progressão semanal ao invés dessa do SS que acontecem todo treino e te suga pra caralho. Mas obviamente faria adaptações nele como fiz no SS pra atender minha especificidade, como, por exemplo, não ficar alternando entre supino e ohp, que pra mim no SS agora tá surtindo muito efeito e minha progressão no supinp tá melhorando.

pode funcionar

[Layne Cornell 179]

Em 24/03/2024 em 15:01, Lucas, o Schrödinger disse:

pode funcionar

Qual modalidade de treino você tem mais especialidade? Já fez quase de tudo (LPO, Powerlifiting...) ? Já competiu ou pretende?

[Layne Cornell 179]

Em 22/03/2024 em 11:53, arkham disse:

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários. 

Foda, eu teria que passar por todo um processo de adaptação pra me acostumar com ele.

Acho que vou manter o convencional mesmo, até porque ele se encaixa melhor na estrutura atual do meu treino que é um SS adaptado. Os membros inferiores já recebem muito estresse com o agachamento, colocar sumô acho que iria prejudicar na recuperação do agachamento e vice-versa, o convencional deixa tudo mais completo e equilibrado.

[Layne Cornell 179]

Em 21/03/2024 em 17:54, Lucas, o Schrödinger disse:

O sumô é mais tranquilo pra lombar e pra fazer com maior frequência. Força mais os adutores, oq pode ser ruim pra vc agora q tá com esse incômodo.

 

Vc pode usar os dois nos treino.

 

Pra saber qual é melhor pra vc só fazendo mesmo.

 

Em 22/03/2024 em 11:53, arkham disse:

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários. 

 

Em 21/03/2024 em 20:44, Coach.Wagner disse:

Se tivesse que ter regras diferentes para o DL teriam que ter para o agacha também pois existem competidores (poucos) que utilizam very wide stance e alguns com narrow stance.

A diferença entre sumo e convencional em ROM gira em torno de 7~10%, que praticamente é irrelevante. Essa diferença de ROM também trás consigo uma desvantagem tremendo do sumô, que é o grind infinito pra tirar a barra do chão.

A questão da fadiga igual, depende da programação e do indivíduo.

No Power, atletas 120kg+, por natureza costumam fazer no máximo 1x/semana DL, independente do formato. Todavia, nessa categoria praticamente não se vê terra sumô.

Ambos os formatos tem vantagens e desvantagens. Sumô não é lindo em tudo e nem superior ao convencional para programação.

 

 

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, esse é um tópico muito debatido e polêmico tambem, minha opinião:

 

DL convencional e DL sumo são muito diferentes. Eu mesmo acredito que deveriam existir regras em competições diferenciando essas duas variações.

 

O sumo vai te possibilitar um Range of Motion menor que vai variar com a abertura da sua base, o que significa que tu vai realizar um menor trabalho para levantar o mesmo peso.

Além disso, tu possuirá uma especificidade de treino maior no sumo porque ele vai te fadigar por menos tempo. Isso porque ele vai exigir menos dos eretores e mais dos quads.

 

Ou seja, sumo possui muitas vantagens e ainda assim eu permaneço no convencional.

Eu considero o convencional melhor para força em geral. Po, tu já treina os quads no agachamento. O convencional vai desenvolver melhor sua extensão de quadril com um importante foco nos eretores (movimento extremamente importante para força).

 

 

No final do dia, é tu quem escolhe meu brother. Mas não se esqueça:

 

"Sumo is cheating"

                  -Cbum.

Dei uma pesquisada aqui sobre a questão da abertura dos pés e achei esse vídeo aqui, bem interessante:

 

Acho que uma abertura como essa deve ser muito melhor pra mim, vou testar, tentei algumas vezes fazer do jeito tradicional com as pernas bem afastadas que é o jeito que o pessoal faz e achei uma merda, parece que quanto mais afastada uma perna da outra, mais difícil é de produzir força.

 

 

Editado Março 24, 2024 às 19:22 por Layne Cornell

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 24/03/2024 em 15:03, Layne Cornell disse:

Qual modalidade de treino você tem mais especialidade? Já fez quase de tudo (LPO, Powerlifiting...) ? Já competiu ou pretende?

Nenhuma, na verdade kkkk

 

Eu treinei primeiro em academia convencional, tentando aprender a agachar e tal e testei todas as fórmulas mágicas até descobrir o óbvio: não tem fórmula mágica kkk. Depois crossfit por um tempo, qd queria começar LPO e crossfit era a alternativa viável (na época comecei a curtir bastante ginástica também e cheguei a fazer ring muscle up, que foi um marco bem legal). Na sequencia comecei a treinar LPO em casa e voltei a supinar e desde então sempre foi LPO + PL. Hoje é mais PL mesmo, mais por conta das lesões nos ombros, mas espero voltar com o LPO, que é o que eu gosto mesmo, jogar a barra acima da cabeça sem morrer.

 

Nunca competi. Treino mais porque gosto mesmo e pq me desestressa bastante.

[Visitante]

Em 24/03/2024 em 16:21, Layne Cornell disse:

Dei uma pesquisada aqui sobre a questão da abertura dos pés e achei esse vídeo aqui, bem interessante:

 

Acho que uma abertura como essa deve ser muito melhor pra mim, vou testar, tentei algumas vezes fazer do jeito tradicional com as pernas bem afastadas que é o jeito que o pessoal faz e achei uma merda,

A única coisa que caracteriza o sumô, são os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, o quão mais afastados os pés ficam depende do indivíduo.

Em 24/03/2024 em 16:21, Layne Cornell disse:

parece que quanto mais afastada uma perna da outra, mais difícil é de produzir força.

Foi como comentei, o grind infinito para tirar a barra do chão. Quando mais afastadas as pernas, mais força tu faz na horizontal do que na vertical, por isso aumenta o tempo necessario para conseguir produzir força suficiente para tirar a barra do chão.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Em 24/03/2024 em 14:50, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado

 

O que acharam das minhas estratégias de intervenção? Acho que a estagnação no agachamento depois da última intervenção vai ser o primeiro sinal de avançar pra um programa mais intermediário.

 

Dps que isso aí parar de dar certo eu vou migrar pro modelo Texas Method que tem um mesociclo com progressão semanal ao invés dessa do SS que acontecem todo treino e te suga pra caralho. Mas obviamente faria adaptações nele como fiz no SS pra atender minha especificidade, como, por exemplo, não ficar alternando entre supino e ohp, que pra mim no SS agora tá surtindo muito efeito e minha progressão no supinp tá melhorando.

 

Acredito que vai dar bom mano, o seu principal "pecado" está sendo na frequência. Ainda tá fazendo aquele AB 1x na semana?

 

Agachamento e supino creio que o ótimo seria 2x na semana, sendo que 1x pra "meter carga" e outra vez algo mais focado em volume e/ou trabalhando em alguma variação do movimento.

 

Deadlift é diferente a história, mesmo longe da falha eu não consigo mandar 2x.

 

Então sim, acho que essa intervenções vão dar muito bom.

 

Eu não conheço muito dessas programações tipo Texas method etc. Curto estudar as variáveis do treino e apanhar MUITO (pode ver no meu diário o tanto que apanho) mas vou aprendendo e adequando meu treino conforme as necessidades.

 

Outro conselho que te dou é: ouve o @Coach.Wagner, conhecimento do cara nessa área é simplesmente absurdo.

[Layne Cornell 179]

26/03/2024

 

Treino de recuperação ativa.

 

Supino reto pausado (65kg) 2x5

Agachamento (90kg) 2x5

 

Teste do sumo deadlift: (60kg) 1x5 / (100kg) 1x5 / (120kg) 1x2 / (140kg) 1x1 / (140kg) 1x2

 

Sinceramente, achei mais difícil que o convencional, não sei se é por falta de prática ou se não me dei bem com ele mesmo, vou ficar com o convencional por enquanto.

 

Após a série de agachamento, mesmo sendo numa intensidade mais leve, senti dores fortes por toda extensão da coxa e estou sentindo até agora, não é uma dor que se restringe mais a um local, é uma dor interna em tudo, melhor dar uns offs de agachamento ou treinar fofinho até as dores cessarem.

Editado Março 26, 2024 às 19:31 por Layne Cornell