Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Irondevil 9]

Dead*

[Layne Cornell 179]

Em 12/03/2024 em 23:39, Irondevil disse:

Man. A questão e que a pendlay mesmo tendo carryover no terra e o stiff,são movimentos que tem o trabalho voltado a fins totalmente diferentes. Sem contar que a pendlay e um acessório pro desde,pro bench,e até pro próprio squat.

Stiff e bem útil para conventional lifters. Mas não e nada extremamente útil a um Powerlifter.

então se ao invés de fazer pendlay row ou sitff eu fizesse o próprio deadlift, porém com uma intensidade muito menor?

[Irondevil 9]

Em 12/03/2024 em 23:43, Layne Cornell disse:

então se ao invés de fazer pendlay row ou sitff eu fizesse o próprio deadlift, porém com uma intensidade muito menor?

Iria aumentar o vol semanal do dl. Isso e bom,só não sei se se encaixa na proposta do seu bloco atual.

[Layne Cornell 179]

Em 12/03/2024 em 23:45, Irondevil disse:

Iria aumentar o vol semanal do dl. Isso e bom,só não sei se se encaixa na proposta do seu bloco atual.

na sua experiência, qual adaptação você faria pra deixar mais específico pro meu objetivo dentro desse modelo?

[Irondevil 9]

Man '-'

É,seja um pouco mais claro. Qual o objetivo,claro e conciso.

[Layne Cornell 179]

Em 13/03/2024 em 00:03, Irondevil disse:

Man '-'

É,seja um pouco mais claro. Qual o objetivo,claro e conciso.

Construir uma base para no futuro começar um programa mais específico de powerlifiting, eu optei pelo SS e pretendo migrar depois pro TM pelo fato de ser iniciante e ter uma alta capacidade de recuperação e progressão rápida, são modelos de treino que possuem uma progressão simples que funciona muito bem pra quem tá começando nisso. Porém a questão é que são programas que foram criados pensando em construir força em geral, fortalecer o aparelho locomotor, não tem especificidade pro power.

 

Então eu queria somente fazer algumas adaptações pra deixar mais próximo do meu foco, como, por exemplo, aumentar a frequência do supino e tratar o ohp como assistente. Eu quero uma sugestão de qual mudança além dessa seria útil

Editado Março 13, 2024 às 03:10 por Layne Cornell

[Irondevil 9]

Man. Experimente 1 lift por dia.

Possibilidade de ampliar o vol de trabalho.

[Layne Cornell 179]

Em 13/03/2024 em 00:11, Irondevil disse:

Man. Experimente 1 lift por dia.

Possibilidade de ampliar o vol de trabalho.

mas aí teria que mudar toda estrutura do treino, queria manter ele dessa forma apenas com algumas modificações

Editado Março 13, 2024 às 03:21 por Layne Cornell

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 12/03/2024 em 23:30, Layne Cornell disse:

Mas no próprio programa original nem usa pendlay, mas sim power clean

cara, o starting strength é bem ruim, bem desequilibrado

 

única coisa boa dele é a ideia de treinar os básicos com foco em performance e com boa frequência

 

é importante ter certo equilíbrio no treino, principalmente entre movimentos de empurrar e puxar

 

a regrinha geral que eu costumo usar é 1/1 pra puxar/empurrar e 2/1 pra agachar/estender quadril

 

movimentos de agachar e estender o quadril tem muita sobreposição, então a proporção deles pode variar bem, mas puxar/empurrar não foge muito da proporção 1/1, dá pra usar alguma coisa de posterior de ombro (como facepull, crucifixo invertido, etc.) pra dar uma certa compensada, mas ainda assim tem limite - se quiser mitigar problemas articulares

[Layne Cornell 179]

13/03/2024

 

Agachamento (115kg) 3x5 (+): Forte no padrão, mas não brutal, nada a detalhar, a não ser dores por dentro da perna que estou sentindo no fim da fase concêntrica, preciso procurar algum tratamento pra isso.

 

Supino reto (77,5kg) 3x4: Seria OHP no treino de hoje, mas já decidi que vou excluir ele e manter supino 3x na semana, já tive um resultado positivo, consegui progredir a carga e houve uma diferença de somente 3 repetições a menos que o planejado, inclusive em todas as séries eu sentia que poderia tentar a 5º, mas decidi ser conservador pra não correr o risco de falhar, próxima sessão tentareia fechar 5 reps.

 

Pendlay row (67,5kg) 1x5 (60kg) 10-9: Acho esse exercício estranho, não entendo, tem hora que eu tô bem explosivo nele e com uma amplitude excelente, outra hora parece que perdi toda explosão e a amplitude reduz em uns 30-40%. Aumentei só 2,5kg comparado ao último treino e senti uma diferença significativa na qualidade da execução. Taquei o fodase e reduzi pra 60kg e aumentei o número de reps. Talvez mantenha uma carga leve o suficiente pra fazer algo em torno de 8-10 repetições usando o mínimo de impulso possível e tentando sempre conservar a amplitude total e mantendo controle do movimento. Pendlay rows muito pesadas parecem que tem faz perder ou na amplitude ou no aumento do roubo (impulso com o corpo).

 

Chin up 2xFalha

Editado Março 14, 2024 às 23:06 por Layne Cornell