Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[arkham 2141]

Em 09/03/2024 em 15:48, Layne Cornell disse:

08/03/24

 

Agachamento (110kg) 3x5 (+): Finalmente retornei pra maior carga que alcancei logo cedo, rumo aos 120.

Overhead Press (50kg) 3x4: Falhei mais uma vez em conseguir êxito em 5 repetições, manter a carga e tentar na próxima sessão novamente.

Pendlay Row (65kg) 3x5 (+)

Chin Up 2xFalha

Top! Ohp é tenso! persista mais algumas vezes caso ainda não ultrapasse, diminua uns 4kg e tenta novamente ir subindo pra tentar ultrapassar. 🤜

[Layne Cornell 179]

Caras, gostaria da opinião de vocês.

 

Como meu foco vai ser powerlifting no futuro, será que seria mais interessante adaptar o programa de força transformando o OHP/desenvolvimento num mero assistente pro supino? Ao invés de ficar alternando entre supino e ohp pra performance, será que eu teria melhor progresso no supino se eu colocasse ele como push principal em todas as sessões? Por exemplo:

Programa original

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

Agachamento 3x5
Desenvolvimento 3x5
Pendlay row 3x5
-

Adaptado:

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 3x5

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Desenvolvimento 2x5 (relativamente mais leve, 90% da 5RM ou numa intensidade que ao final de cada série sobra 1-2 reps na reserva, sem foco em bater PR)
Pendlay row 3x5
 

[ThorMitologicamenteAcurado 4945]

Em 09/03/2024 em 22:05, Layne Cornell disse:

Como meu foco vai ser powerlifting no futuro, será que seria mais interessante adaptar o programa de força transformando o OHP/desenvolvimento num mero assistente pro supino? Ao invés de ficar alternando entre supino e ohp pra performance, será que eu teria melhor progresso no supino se eu colocasse ele como push principal em todas as sessões?

 

Cara, pode ser que sim, principalmente se o OHP estiver impactando na sua recuperação para o supino (já aconteceu comigo e tive que transformar o OHP em acessório).

[Layne Cornell 179]

Em 09/03/2024 em 22:23, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, pode ser que sim, principalmente se o OHP estiver impactando na sua recuperação para o supino (já aconteceu comigo e tive que transformar o OHP em acessório).

Tô pensando em inicialmente aumentar a frequência dele e reduzir a frequência do OHP, realizando o supino 2x toda semana e OPH apenas 1x, diferentemente do programa original onde você alterna a frequência de ambos toda semana (2x e 1x).

 

A partir daí eu penso em fazer mais alterações, o exemplo que dei acima acho que ficou meio exagerado, aumentar o supino pra 3x na semana seria uma mudança de estresse muito grande.

Editado Março 10, 2024 às 02:30 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

11/03/2024

 

Agachamento (112,5kg) 3x5 (+): Izi mode, me senti bem, provavelmente tive uma boa recuperação.

Supino reto (75kg) 3x5 (+): Decidi ontem que iria tentar mais uma vez bater o PR com essa carga, fiz uma pequena mudança na pegada, abri mais pra ficar na linha do anel que marca a barra olímpica, tive uma leve impressão que ficou melhor do que fazer com a distância de um polegar. Enfim consegui concluir as 5 repetições nas 3 séries, na última repetição da última série meu corpo ameaçou falhar, a barra travou logo na metade e deu uma abaixada, mas tirei uma força oculta e terminei a repetição, fiquei bem feliz.

Deadlift (150kg) 1x4 (Deload 10%): Brutal, parece que foi bem mais difícil do que na sessão anterior, forte sinal de fadiga acumulada nele, chegou a hora do primeiro deload, talvez após isso eu volto a progredir.

[arkham 2141]

Em 11/03/2024 em 19:02, Layne Cornell disse:

barra travou logo na metade e deu uma abaixada, mas tirei uma força oculta e terminei a repetição, fiquei bem feliz.

Briga boa! Sensação de vitória é motivador.

[Irondevil 9]

Boa! Acompanhando.

[Irondevil 9]

Man.ohp não chega nem perto da especificidade que precisamos.

Pode até usar ele em off pra manter os delts saudáveis. Mas Bench precisa de especificidade. E muito volume,até vc refinar o padrão motor. Fora que pela simplicidade biomecânica,ele já precisa de mais vol normalmente.

[Power_tr00 9272]

acompanhando, sucesso

[Power_tr00 9272]

Em 12/03/2024 em 00:11, Irondevil disse:

Man.ohp não chega nem perto da especificidade que precisamos.

Pode até usar ele em off pra manter os delts saudáveis. Mas Bench precisa de especificidade. E muito volume,até vc refinar o padrão motor. Fora que pela simplicidade biomecânica,ele já precisa de mais vol normalmente.

se ele está focando em força ohp é um dos que recomendam na westside barbell

 

pro dono do tópico

aliás, vi que tá forçando 3x5 no deadlift

segue o starting strength pra ter base de força, do jeito que ele é bolado vc ganha por causa dos ganhos de noviço e a capacidade de recuperação, o terra nesse desenho de treino é algo que fica muito taxativo no snc

 

eu só recomendaria pegar o 5/3/1 e usar ele após estagnar no starting strength fase 1