Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Layne Cornell 179]

Início

 

Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo.

 

Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano, o que implicou em interromper o treinamento, além de passar a comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época.

 

Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg.

 

Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido, tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência. Por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos.

 

Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes.

 

Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento.

 

Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento de força para iniciantes mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano) com pequenas adaptações para minha especificidade.

 

Objetivo Antigo

 

O meu objetivo principal é competir na IPF, preferencialmente na federação do meu estado como primeira experiência. E, inicialmente, aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas do Rippetoe que são o Starting Strenght e posteriormente o Texas Method (intermediário) aproveitando a periodização chamada de complexo-paralela, onde, por ser iniciante, você acaba conseguindo de maneira simultânea desenvolver tanto a força como a hipertrofia muscular, sem precisar de periodizações específicas pra cada objetivo como acontece em pessoas mais avançadas. A princípio seria isso, mas ao estar mirando numa competição próxima eu mudaria meu programa para algo com especificidade total em aumentar 1RM no SBD, que é o que estou fazendo atualmente usando uma estrutura de composta de 12 semanas baseado no TM focado numa competição de powerlifting, esse modelo está na última edição do livro Practical Programming for Strength Training do Mark.

 

Novo Objetivo

 

Construir mais massa muscular nos membros superiores, especialmente nos braços, e continuar com um sistema de progressão de carga em baixas repetições no Agachamento, Supino e Deadlift. Futuramente fazer um cutting bem planejado para ficar estético.

 

Starting Strenght - Resultados

 

Cargas Iniciais

17/12/2023
Agachamento (70kg) 3x5
Supino reto (55kg) 3x5
Deadlift (80kg) 1x5

 

PR 5RM - Início do Programa

Agachamento: 82,5kg

Supino reto: 70kg

Deadlift: 90kg

 

PR 5RM - Fim do Programa

Agachamento: 130kg
Supino reto: 85kg
Deadlift: 150kg

 

PR 5RM - Atual

Agachamento: 130kg
Supino reto: 91kg
Deadlift: 163,5kg

Pendlay row: 90kg

 

Dados

 

Altura: 1,72-1,71m
Peso: 82kg (jejum)
Tórax: 106cm

Cintura: 84-85cm (jejum)
Glúteo: 104cm
Coxa alta : 67cm (maior)
Panturrilha: 40cm (maior)
Braço relaxado: 37cm (ambos)
Braço contraído: 38,5cm (maior)

 

Estrutura de Treino Atual

 

Upper/Lower

 

A1-B1-OFF-OFF-A1-B2-OFF-OFF

 

Treino A1

 

Supino reto 3x5
Paralelas 2x8.5-10RPE
Tríceps francês unilateral 3x8.5-10RPE
Rosca direta 45º 3x8.5-10RPE
Rosca martelo 3x8.5-10RPE
Pendlay row 3x5

Pulley pronado 2xFalha da amplitude total

 

Treino B1

 

Deadlift 1x5
Agachamento 3x5  (80% Treino B2)
Panturrilha no leg press horizontal 5xFalha da amplitude total

 

Treino B2

 

Agachamento 3x5
Stiff 3x5
Panturrilha no leg press horizontal 5xFalha da amplitude total

 

Editado Setembro 30, 2024 às 23:26 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Últimos treinos

 

28/02

Agachamento (102,5kg) 3x5 (+)
Supino reto (75kg) 3x4
Deadlift (145kg) 1x5 (160kg) 1x1 (+)

 

10º Semana

04/03

Agachamento (105kg) 3x5 (+): Recuperando a carga anterior após enfrentar alguns problemas.
Overhead press (47,5kg) 3x5 (+): 2º Tentativa na próxima sessão com 50kg após um deload de 10%.
Pendlay row (65kg) 1x5 (62,5kg) 2x5 (+): Deload pra fazer com a melhor execução possível com o mínimo de impulso.
Chin up 2xFalha

[Vitor_Maromba 7680]

Em 05/03/2024 em 21:12, Layne Cornell disse:

Início

 

Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo.

 

Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano o que implicou em interromper o treinamento, além de comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época.

 

Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg.

 

Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência, por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos.

 

Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes.

 

Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento.

 

Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano).

 

Objetivo

 

Aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas iniciantes e intermediários até a estagnação total pra 5RM nos 3 big lifts (Agachamento + Supino reto + Deadlift), após isso começar num treinamento de especificidade totalmente focado no Powerlifiting, adaptação do corpo pra tirar 1RM. Talvez no próximo ano competir por hobby numa federação estadual.

 

Planejamento

 

Estrutura de fases do treinamento que pretendo seguir:

 

1º Fase
Starting Strenght
- Estágio 1 ✅
- Estágio 2
- Estágio 3
- Variação 1

 

2º Fase
Texas Method
- Original
- Variação 1
- Variação 2
- Variação 3

 

3º Fase
Ainda não me aprofundei muito em programas específicos de Powerlifting, mas talvez tente algo como GZCL ou Candito Program.

 

Cargas Iniciais

17/12/2023 e 20/12/2023
Agachamento (70kg) 3x5
Supino reto (55kg) 3x5
Levantamento terra (80kg) 1x5
Overhead Press (40kg) 3x5
Pendlay row (60kg) 3x5 (Comecei a fazer somente a partir do 2º mês)

 

PR 5RM

Agachamento: 110kg (Carga atingida na 6º semana, porém sofreu deload devido a operação carnaval e a uma dor que surgiu no meu adutor da coxa esquerda)
Supino reto: 72,5kg
Levantamento terra: 145kg
Overhead press: 47,5kg
Pendlay row: 70kg

Interrupção: Primeiro empecilho que surgiu durante o programa, trabalho extra no carnaval durante uma semana inteira, 1 semana de treino perdida por enquanto.

 

Dados

Altura: 1,72-1,71m
Peso: 78kg (Jejum)
Tórax: 105cm
Glúteo: 102-103cm
Coxa : 66,5cm
Panturrilha: 39,5cm
Braço relaxado: 35,5cm
Braço contraído: 37cm

 

Estrutura de Treino Atual

 

A-OFF-B-OFF-A-OFF-OFF-OFF(plantão)

 

Treino A

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

 

Treino B

Agachamento 3x5
Militar 3x5
Pendlay row 3x5

+
Chin up 2x15 (Acessório)

 

 

Pra cima!

 

De uma olhada no diário do @ThorMitologicamenteAcuradoe do @Lucas, o Schrödinger.

[Samart 334]

Em 05/03/2024 em 21:18, Layne Cornell disse:

Últimos treinos

 

28/02

Agachamento (102,5kg) 3x5 (+)
Supino reto (75kg) 3x4
Deadlift (145kg) 1x5 (160kg) 1x1 (+)

 

10º Semana

04/03

Agachamento (105kg) 3x5 (+): Recuperando a carga anterior após enfrentar alguns problemas.
Overhead press (47,5kg) 3x5 (+): 2º Tentativa na próxima sessão com 50kg após um deload de 10%.
Pendlay row (65kg) 1x5 (62,5kg) 2x5 (+): Deload pra fazer com a melhor execução possível com o mínimo de impulso.
Chin up 2xFalha

 

boa! grava uns vídeos, tem uma turma boa de levantamento de peso aqui que costuma ajudar. tambem curto esses treinos

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Boa man.

 

Acompanhando aqui.

 

Já passei pelo subreddit desse GZCL, pelo visto o pessoal lá curte bastante.

[arkham 2130]

Acompanhando aqui amigo. Não sigo nenhum programa mas foco totalmente na força. Pra cima.

[T. Wall 3487]

Bem-vindo, acompanhando pelo simples prazer do caos.

[Layne Cornell 179]

06/03/2024

Pequena observação: Me bateu uma insônia fodida de madrugada e fiquei lendo mangá no celular pra passar o tempo, acabou que nessa fui acabar dormindo 9 horas da manhã, acordei 13:30. Sono péssimo, descanso péssimo, se eu quiser realmente entrar de cabeça nisso não posso permitir isso acontecer novamente.

Agachamento (107,5kg) 3x5 (+): Séries difíceis, na última dei meu sangue.

Supino reto (75kg) 3x4 (Deload 10%): Nas 3 séries eu senti que poderia tentar a 5º repetição (40-60% de chances de completar), mas tinha altas chances de falha e eu não tinha ajudante, então achei melhor parar em 4 mesmo, mais seguro. Deload de 10% pra próxima sessão e reiniciar a progressão, caso não consiga novamente eu repito o deload e acrescendo 2 séries de supino fechado como assistente no dia de OHP pra aumentar o estresse/volume. Supino e OHP aparentemente são os primeiros a empacar por falta de estresse.

Deadlift (150kg) 1x4: Pela primeira vez não consegui completar as 5 repetições no deadlift, desde o começo do programa até agora foi PR de 5 todo treino, finalmente o dia da falha chegou, manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar as 5, caso falha, deload de 10%.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

[Layne Cornell 179]

08/03/24

 

Agachamento (110kg) 3x5 (+): Finalmente retornei pra maior carga que alcancei logo cedo, rumo aos 120.

Overhead Press (50kg) 3x4: Falhei mais uma vez em conseguir êxito em 5 repetições, manter a carga e tentar na próxima sessão novamente.

Pendlay Row (65kg) 3x5 (+)

Chin Up 2xFalha