Opinião de treino Upper Lower

[jovemsonhador 541]

Bom dia galera, gostaria de opiniões sobre meu treino que vou mudar a partir de hj. Venho de um ABC2X clássico.

 

Se tiver algo a mudar na opinião de vcs, por favor me falem.

Lembrando todos os exercícios são 3 séries, com descanso de 2 a 2 min e meio entre as séries.

As repetições na faixa de 8~12, sempre progredindo (rep ou carga) a cada treino.

 

Tempo de treino: 2 anos

 

VOLUME SEMANAL (EM SÉRIES) POR GRUPO MUSCULAR:

Peitoral: 12 séries

Dorsais: 12 séries

Quadríceps: 18 séries

Posteriores: 12 séries

Bíceps: 6 séries

Tríceps: 6 séries

Deltóides: 9 séries

Panturrilhas: 9 séries

 

UP1 (Segunda)

Remada curvada

Supino reto halter

Puxada vertical máq.

Crucifixo

Desenv. halter

Rosca unilateral halter

Tríceps testa

 

LO1 (Terça)

 

Agachamento livre

Hack

Extensora

Stiff

Flexora (deitado)

Panturrilha sentado

 

UP2 (Quinta)

 

Remada baixa triângulo (máquina)

Supino inclinado articulado

Puxada vertical (outra máquina, diferente do UP1)

Voador aberto

Elevação lateral

Posterior de ombro

Rosca direta
Tríceps pulley

 

LO2 (Sexta):

Hack

Leg press 45º

Extensora

Stiff

Flexora deitado

Panturrilha sentado

Panturrilha (variação leg press)

 

Abs e mobilidade 3x na semana.

 

 

Editado Março 4, 2024 às 14:16 por jovemsonhador

[peregrinomaromba 402]

Dá pra seguir por um bom tempo.

Só presta atenção se não tá desbalanceado quad x posterior, joelho pode sentir. Talvez algo entre 15 séries pra quadríceps e 12 pra posterior seja melhor.

[jovemsonhador 541]

Em 04/03/2024 em 11:57, peregrinomaromba disse:

Dá pra seguir por um bom tempo.

Só presta atenção se não tá desbalanceado quad x posterior, joelho pode sentir. Talvez algo entre 15 séries pra quadríceps e 12 pra posterior seja melhor.

 

Então, qual exercício você acha bom variar pra posterior? Visto que já coloquei flexora e stiff. 

[peregrinomaromba 402]

Em 04/03/2024 em 12:39, jovemsonhador disse:

 

Então, qual exercício você acha bom variar pra posterior? Visto que já coloquei flexora e stiff. 

Na real acho que da pra tirar 1 exercício de quadríceps, para ficar com algo em torno de 15 séries.

1 exercício composto (leg, acho, hack) e 1 isolado (extensora) por treino já acho suficiente para maioria das pessoas.

Isso considerando que seu treino esteja em alta intensidade