(INICIANTE) avaliem o meu novo treino

[Samart 335]

Agachamento tem que ser livre, quando vc faz no smith tira a maior motivação pra fazer série que é o medo da morte... No smith vc consegue voltar pro rack de boas 😆

[ghzinn 487]

Em 03/03/2024 em 22:22, Samart disse:

Agachamento tem que ser livre, quando vc faz no smith tira a maior motivação pra fazer série que é o medo da morte... No smith vc consegue voltar pro rack de boas 😆

A última vez que pensei que fosse morrer foi logo no smith, no livre é só deixar a barra nas barras de segurança e já era

[henri.05 0]

tenho 20 anos, 165cm e peso atualmente 68 kg (estou em bulking), tenho 3 meses de treino na academia e ja treino artes marcias a 3 anos, eu estou mudando o meu treino pois descobri que o treino que o professor da academia passou era horrivel, entao gostaria que vcs avaliassem o treino que estou querendo fazer, se o volume esta bom, se coloco alguma tecnica em algum exercicio, se os exercicios estao bons, enfim, aceito qualquer dica e conselho.

 

Obs.  as repeticoes sao subjetivas, pois falaram para eu treinar com repetiçao na reserva entre 10 a 15 repeticoes.

 

 

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                                        

 

supino reto maquina      2x10                               

supino inclinado       3x10                                      

crucifixo maquina     2x10                                   

desenvolvimento     2x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                       

crucifixo inverso     2x10                                  

triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      2x10

leg press horizontal  2x10

cadeira extensora    3x10

cadeira flexora       4x10

flexora unilateral        3x10

cadeira adutora        3x10

paturrilha sentado      2x10

panturrilha em pe    3x10

 

 

Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    2x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    2x10

encolhimento    3x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    2x10

flexao de punho pronada   2x10

rosca inversa   2x10

 

 

[Vitor_Maromba 8070]

Em 04/03/2024 em 19:25, henri.05 disse:

tenho 20 anos, 165cm e peso atualmente 68 kg (estou em bulking), tenho 3 meses de treino na academia e ja treino artes marcias a 3 anos, eu estou mudando o meu treino pois descobri que o treino que o professor da academia passou era horrivel, entao gostaria que vcs avaliassem o treino que estou querendo fazer, se o volume esta bom, se coloco alguma tecnica em algum exercicio, se os exercicios estao bons, enfim, aceito qualquer dica e conselho.

 

Obs.  as repeticoes sao subjetivas, pois falaram para eu treinar com repetiçao na reserva entre 10 a 15 repeticoes.

 

 

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                                        

 

supino reto maquina      2x10                               

supino inclinado       3x10                                      

crucifixo maquina     2x10                                   

desenvolvimento     2x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                       

crucifixo inverso     2x10                                  

triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      2x10

leg press horizontal  2x10

cadeira extensora    3x10

cadeira flexora       4x10

flexora unilateral        3x10

cadeira adutora        3x10

paturrilha sentado      2x10

panturrilha em pe    3x10

 

 

Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    2x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    2x10

encolhimento    3x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    2x10

flexao de punho pronada   2x10

rosca inversa   2x10

 

 

 

Que tesao vcs tem por abc 2x.

 

Treino, dieta, descanso. Eh no descanso que cresce.

 

Iniciante, da pra fazer um fb3x ou 2x upper/low.

 

Trabalha tudo, coloca boa frequência e dá pra ficar anos nesse ritmo.

 

Agora, eh iniciante, seja lá oque fizer comendo bem algum resultado vai dar, se vai ser o melhor possível aí já eh discutível, mas evoluir vai.

[Boldenono 19]

Em 04/03/2024 em 19:25, henri.05 disse:

tenho 20 anos, 165cm e peso atualmente 68 kg (estou em bulking), tenho 3 meses de treino na academia e ja treino artes marcias a 3 anos, eu estou mudando o meu treino pois descobri que o treino que o professor da academia passou era horrivel, entao gostaria que vcs avaliassem o treino que estou querendo fazer, se o volume esta bom, se coloco alguma tecnica em algum exercicio, se os exercicios estao bons, enfim, aceito qualquer dica e conselho.

 

Obs.  as repeticoes sao subjetivas, pois falaram para eu treinar com repetiçao na reserva entre 10 a 15 repeticoes.

 

 

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                                        

 

supino reto maquina      2x10                               

supino inclinado       3x10                                      

crucifixo maquina     2x10                                   

desenvolvimento     2x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                       

crucifixo inverso     2x10                                  

triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      2x10

leg press horizontal  2x10

cadeira extensora    3x10

cadeira flexora       4x10

flexora unilateral        3x10

cadeira adutora        3x10

paturrilha sentado      2x10

panturrilha em pe    3x10

 

 

Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    2x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    2x10

encolhimento    3x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    2x10

flexao de punho pronada   2x10

rosca inversa   2x10

 

 

Você que criou a sequência de exercícios? 
iniciante e natural tem que descansar, como o @Vitor_Maromba já disse descansar mais do que treinar. Não ficar mais que uma hora e meia na academia, não precisa.

 

Sobre os exercícios, eu particularmente tiraria esses exercícios para braços, e focaria em exercícios complexos que recrutam mais grupos musculares e estimulam mais a liberação endógena de testo.

 

Faça primeiro a sequência de exercícios da musculatura que você quer priorizar.

 

Minha sugestão:

AB 2x (A/Descanso/B/Descanso/A/Descanso/B/Descanso)

Push(Empurrar)

Supinos, Crucifixo, Elevações frontal e lateral, desenvolvimentos, extensora(Sim, pernas junto com peito), legpress, agachamento.

 

Pull(Puxar)

Remadas, Terra, puxadores(alto, baixo) pulldown, crucifixo invertido, flexora, Elevação pélvica e sumô

 

Pesquise HeavyDuty no YouTube, assista pelo menos 3 horas de vídeos e volte aqui.

 

Esses são apenas exemplos, tire suas conclusões e reposte o que você ajustou.

[peregrinomaromba 403]

Cara, acho que o abc mais viável é com descanso sempre entre 2 blocos. Você teria que poder treinar alguns domingos. Pra quem precisa de uma rotina mais "limpa" pode ser ruim.

Seria sempre: a/b/c/descanso/a/b/c/descanso/repete.

 

Outro ponto1: iniciante não precisa desse volume excessivo. Tenta algo de 15-20 séries por treino. Dificilmente precisa mais que isso (pra 3 meses de treino).

 

Ponto2: No abc normalmente se coloca posterior de ombro com dorsal.

 

Ponto3 e final: muita redundância nesse treino. Se optar pelo abc mesmo pegue 1 treino pronto e siga ele. Por vc ser iniciante te garanto que vai funcionar.

[henri.05 0]

Em 04/03/2024 em 23:11, peregrinomaromba disse:

Cara, acho que o abc mais viável é com descanso sempre entre 2 blocos. Você teria que poder treinar alguns domingos. Pra quem precisa de uma rotina mais "limpa" pode ser ruim.

Seria sempre: a/b/c/descanso/a/b/c/descanso/repete.

 

Outro ponto1: iniciante não precisa desse volume excessivo. Tenta algo de 15-20 séries por treino. Dificilmente precisa mais que isso (pra 3 meses de treino).

 

Ponto2: No abc normalmente se coloca posterior de ombro com dorsal.

 

Ponto3 e final: muita redundância nesse treino. Se optar pelo abc mesmo pegue 1 treino pronto e siga ele. Por vc ser iniciante te garanto que vai funcionar.

como vc acha de fazer A/B/C/descanso/A/B/descanso/C/A/B/descanso, e assim vai sucessivamente, e mais uma dúvida, quantas séries por exercício eu coloco para diminuir esse volume excessivo e como colocar posterior de ombro junto com dorsal

[PedroAfonso44 72]

Em 04/03/2024 em 19:25, henri.05 disse:

ABC2x   

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/

[henri.05 0]

sou iniciante na academia (3 meses) estou tentando montar meu treino com a ajuda de vcs e com pesquisas na internet. 

 

segue o meu treino a baixo:

 

Treino ABC 

 

Treino A: Peito, deltoide anterior e lateral, triceps                                        

 

supino reto maquina      3x10                               

supino inclinado       4x10                                      

crucifixo maquina     3x10                                   

desenvolvimento     3x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                                    triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      3x10

leg press horizontal  3x10

cadeira extensora    4x10

cadeira flexora       6x10

flexora unilateral        4x10

cadeira adutora        4x10

panturrilha em pe    4x10

paturrilha sentado      4x10

 

Treino C costas, trapezio e deltoide posterior, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    2x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    2x10

crucifixo inverso     3x10 

encolhimento    4x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    2x10

flexao de punho pronada   2x10

rosca inversa   2x10

 

aí eu faria A/descanso/B/Descanso/C/descanso e assim sucessivamente ou vcs acham que tem outras formas melhores de fazer? 

 

estava querendo fazer abc2x, mas como muito de vcs falaram que o treino ABC uma vez na semana era mais indicado para um iniciante, avaliem agr, tentei colocar o volume de treino com base que pesquisei na internet, 10 séries para peito, costas, posterior e quadríceps, 9 para ombro e 6 para bíceps e tríceps e coloquei 6 séries isoladas para antebraço pois é meu ponto fraco, e troquei o exercício de posterior de ombro, estava no dia de peito e coloquei no dia de costas como foi indicado por alguns. 

Eai oq acham? só tenho medo do volume estar baixo pois em vários sites e pessoas confiáveis falavam pra ficar entre 10 a 20 séries semanais para cada grupo muscular, mas enfim, me ajudem a encontrar um treino bom, tamo junto. 

[lorenzo_EP 11179]

De novo?