Estagnação no aumento de carga

[gabrielguada]

Fala galera, beleza? 

 

Me encontro no limite de evolução de cargas, principalmente nos treinos de quadríceps (não excluindo os demais grupos musculares). Sinto que no Leg Press e Agachamento eu me mato sempre com a mesma carga e isso já faz mais ou menos 1 mês. Sempre é um desafio pra mim nos dias de pernas com o mesmo peso de sempre.

 

Atualmente eu faço um Treino ABCD, sendo SEMPRE na Segunda-Feira, o treino de Pernas por completo.

 

Como dito acima, nos demais grupos musculares (Peito, Costas, etc...) eu tambem sinto uma dificuldade em aumentar a carga e isso teoricamente poderia estar me prejudicando no ganho de massa.

 

Talvez seja a hora de aumentar os macro-nutrientes da dieta? Ou talvêz seja uma má recuperação da musculatura (que eu acho que seja improvável por que eu estou dando praticamente 1 semana de descanso pra cada grupo muscular)

 

Agradeço desde já!

[Oliveiralan]

Sem saber exatamente sua dieta e treino é dicil opinar, faz treino de força as vezes ? A recuperação, sono etc, tudo alinhado ?

[lorenzo_EP]

Um dos problemas pode ser justamente treinar cada grupo só 1x por semana. Maior frequência e volume adequado podem te ajudar.

[Visitante]

Em 26/02/2024 em 20:08, gabrielguada disse:

Agachamento eu me mato sempre com a mesma carga e isso já faz mais ou menos 1 mês

 

• Faça outros tipos de agachamento (frontal, hack, pêndulo, unilateral, cálice...)
• Progrida no Stiff, é um excelente exercício e ajuda muito a ter um agacho forte.
• Calço nos calcanhares, falta de mobilidade dos calcanhares atrapalha bastante.
• Treine abdomen, ele divide o trabalho com a lombar ao estabilizar o tronco
• Use acessórios, cinturão, joelheiras/faixa, elásticos pra ajudar na fase de maior desvantagem mecânica...são excelentes pra auxiliar durante um incremento de carga.
• Oscile as faixas de repetição, 5 a 9, 10 a 15, 15 a 20...vc escolhe. Também é importante progredir em diferentes faixas de repetições.
• Oscile o volume de treino
• Oscile a frequência de treino

São tantas possibilidades...

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar:

 

TREINO:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Upper/Lower by Schrödinger

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger

Deload by Schrödinger

[gabrielguada]

Em 26/02/2024 em 20:18, Oliveiralan disse:

Sem saber exatamente sua dieta e treino é dicil opinar, faz treino de força as vezes ? A recuperação, sono etc, tudo alinhado ?

A dieta está alinhada, respeitando os 2g/kg Proteina, 3-3,5g/kg de Carbo e uma reserva de 10% de gordura. 

Já a recuperação tambem creio que não seja o problema pela questão do tempo bem espaçado para cada grupo muscular

Em 26/02/2024 em 20:20, lorenzo_EP disse:

Um dos problemas pode ser justamente treinar cada grupo só 1x por semana. Maior frequência e volume adequado podem te ajudar.

Talvez um pull/push/leg? Que tipo de divisão poderia encaixar? Levando em consideração que consigo treinar 5 dias na semana

[Luizito123]

Está fazendo qual número de séries por grupo muscular na semana? E por sessão? Qual é seu intervalo de descanso entre as séries? Essa estagnação é só no treino de quadríceps? Está mantendo um bom padrão de execução dos exercícios?

 

Editado Fevereiro 28, 2024 às 01:48 por Luizito123

[gabrielguada]

Em 27/02/2024 em 22:48, Luizito123 disse:

Está fazendo qual número de séries por grupo muscular na semana? E por sessão? Qual é seu intervalo de descanso entre as séries? Essa estagnação é só no treino de quadríceps? Está mantendo um bom padrão de execução dos exercícios?

 

Opa Luizito, beleza? Vou te passar meu treino.
As execuções são quase perfeitas, priorizo muito um equilibrio de uma execução bem feita com uma carga que me leve até a falha entre  8 a 12 repetições.

 

Vario de 2 a 3 minutos de descanso para o treino de Pernas e 1 a 2 minutos para treinos Upper.

 

 

Treino A: 
Supino Inclinado 3x8-12 repetições
Supino Reto 3x8-12 repetições
Supino Inclinado sentado 3x8-12 Repetições
Crucifixo na máquina 3x8-12 Repetições
Tríceps Francês Unilateral, Tríceps na Polia Unilateral e Tríceps no Banco 3x8-12 repetições


Treino B:
Remada baixa (Triangulo) - 3x8-12 Repetições
Puxada Frontal - 3x8-12 repetições
Puxada frontal com Triangulo - 3x8-12 repetições
REMADA MAQ ARTICULADA PEGADA ABERTA - 3x8-12 repetições
Rosca Martelo Unilateral - 3x-8-12 repetições
Rosca Scott na máquina - 3x8-12 repetições
Rosca invertida na polia - 3x8-12 repetições

 

Treino C :
Leg Press 3x8-12 rep

Hack 3x8-12 rep
Extensora 3x-8-12 rep
Mesa Flexora 3x8-12 rep

Flexora em pé Unilateral 3x8-12

Panturrilha Gemeos no Smith 4x8-12 rep (priorizando cargas que me leve até a falha dentro dessas repetições
Panturrilha sentado na maquina 4x8-12 rep

 

Obs: Este treino C (Quadriceps e Posterior) me leva até o limite, canso demais, por isso não adiciono mais 1 exercicio. Sempre priorizo cargas que me levam a falha entre 8 a 12 repetições

 

Editado Fevereiro 28, 2024 às 19:36 por gabrielguada

[PedroAfonso44]

E o peso nesse 1 mês ficou como? Não basta dar tempo tempo de descanso se não dá nutriente para o músculo crescer.

 

Você pode fazer Upper Lower Push Pull Legs e coloca pelo menos mais um Stiff aí.

Editado Fevereiro 28, 2024 às 19:55 por PedroAfonso44
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[gabrielguada]

Em 28/02/2024 em 16:47, PedroAfonso44 disse:

E o peso nesse 1 mês ficou como? Não basta dar tempo tempo de descanso se não dá nutriente para o músculo crescer.

 

Você pode fazer Upper Lower Push Pull Legs e coloca pelo menos mais um Stiff aí.

Existe algum tópico demonstrando como fazer esse tipo de Treino? Nunca vi mas me interessei.