Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Existem diversas tabelas de cargas e fórmulas de cálculo de 1RM a partir de testes de repetições. Essas tabelas variam individualmente, de pessoa pra pessoa, e dependem de características como sexo, nível de treinamento, entre outros. Além disso, variam também de exercício pra exercício. No entanto, existem tabelas genéricas que podem ser muito úteis pra maioria dos exercícios e podem servir muito bem de referência.

 

A tabela que considero a melhor é essa abaixo, feita a partir de pesquisa com atletas de powerlifting e, via de regra, funciona muito bem:

 

Tabela de Cargas Genérica
Reps	%1RM
1	100,0
2	95,5
3	92,2
4	89,2
5	86,3
6	83,7
7	81,1
8	78,6
9	76,2
10	73,9
A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer

 

No entanto, embora esses números sirvam muito bem pra agachamento e levantamento terra, acabam subestimando as cargas possíveis pra repetições no supino reto e, consequentemente, superestimando a 1RM neste exercício.

 

Diante disso, pesquisei estudos específicos usando o supino reto e encontrei a seguinte tabela de cargas:

 

Tabela de Cargas Supino Reto
%1RM	Reps
100	1
95	2,59
90	4,11
85	6,23
80	8,82
75	11,51
70	14,08
65	16,59
60	19,34
Dados de Nuzzo et al.

 

Como ninguém tem interesse em saber o percentual da 1RM pra 2,59 repetições, fiz um gráfico com os dados:

 

A partir do gráfico extrapolei a tabela de cargas abaixo, específica pro supino reto:

 

Tabela de Cargas Supino Reto
Reps	%1RM
1	100,0
2	96,8
3	93,6
4	90,3
5	87,8
6	85,5
7	83,5
8	81,7
9	79,7
10	77,8
Tabela criada a partir do gráfico

 

Essa tabela me parece muito mais razoável para o supino reto, tanto para programar as cargas de treino, quanto para estimar a 1RM. Acredito, inclusive, que possa servir bem a outros exercícios de empurrar, em especial o desenvolvimento.

 

Enquanto isso, a tabela genérica pode continuar sendo usada pra agachamento e terra.

 

É isso.

 

Lucas

[Vitor_Maromba 7900]

Em 26/02/2024 em 13:56, Lucas, o Schrödinger disse:

Existem diversas tabelas de cargas e fórmulas de cálculo de 1RM a partir de testes de repetições. Essas tabelas variam individualmente, de pessoa pra pessoa, e dependem de individualidades como sexo, nível de treinamento, entre outros. Além disso, variam também de exercício pra exercício. No entanto, existem tabelas genéricas que podem ser muito úteis pra maioria dos exercícios e podem servir muito bem de referência.

 

A tabela que considero a melhor é essa abaixo, feita a partir de pesquisa com atletas de powerlifting e, via de regra, funciona muito bem:

 

Tabela de Cargas Genérica
Reps	%1RM
1	100,0
2	95,5
3	92,2
4	89,2
5	86,3
6	83,7
7	81,1
8	78,6
9	76,2
10	73,9
A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer

 

No entanto, embora esses números sirvam muito bem pra agachamento e levantamento terra, acabam subestimando as cargas possíveis pra repetições no supino reto e, consequentemente, superestimando a 1RM neste exercício.

 

Diante disso, pesquisei estudos específicos usando o supino reto e encontrei a seguinte tabela de cargas:

 

Tabela de Cargas Supino Reto
%1RM	Reps
100	1
95	2,59
90	4,11
85	6,23
80	8,82
75	11,51
70	14,08
65	16,59
60	19,34
Dados de Nuzzo et al.

 

Como ninguém tem interesse em saber o percentual da 1RM pra 2,59 repetições, fiz um gráfico com os dados:

 

A partir do gráfico extrapolei a tabela de cargas abaixo, específica pro supino reto:

 

Tabela de Cargas Supino Reto
Reps	%1RM
1	100,0
2	97,0
3	93,5
4	90,5
5	87,8
6	85,5
7	83,5
8	81,5
9	79,5
10	77,7
Tabela criada a partir do gráfico

 

Essa tabela me parece muito mais razoável para o supino reto, tanto para programar as cargas de treino, quanto para estimar a 1RM. Acredito, inclusive, que possa servir bem a outros exercícios de empurrar, em especial o desenvolvimento.

 

Enquanto isso, a tabela genérica pode continuar sendo usada pra agachamento e terra.

 

É isso.

 

Lucas

 

Salvo aqui. Mais fácil que usar aqueles sites pra estimar 1rm.

 

Top veinho.

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Como estimar a 1RM a partir da tabela de cargas

 

Resumidamente: basta dividir a carga feita pelo percentual da 1RM executada.

 

Exemplo 1:

 

Digamos que fez 5 repetições com 100kg no supino reto.

 

Vai lá na tabela e observe que 5 repetições equivale 87,8%, o que é igual a 0,878. 

 

Pega os 100kg e divide por 0,878.

 

Resultado: 114kg.

 

Exemplo 2:

 

Digamos que essas mesmas 5 repetições com 100kg foram no agachamento.

 

Vai lá na tabela genérica e observe que 5 repetições equivale a 86,3%, o que é igual a 0,863.

 

Pega os 100kg e divide por 0,863.

 

Resultado: 116kg.

 

 

Isso aqui é pro pessoal que não é de exatas!

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Como é tudo aproximação e pra não ficar usando números quebrados, juntei tudo numa tabela só:

 

Tabela de Cargas
	Supino	Genérica
Reps	%1RM	%1RM
1	100	100
2	97	95
3	94	92
4	91	89
5	88	86
6	86	83
7	84	81
8	82	79
9	80	77
10	78	75