Ajuste de volume de treino de Inferiores

[e_ddie 17]

Homem, 28 anos 85Kg.

 

Atualmente treino 4x na semana. E em especifico meu treino de inferiores eu demoro mais de uma semana para estar 100% para o próximo.

 

Eu quero treinar para chegar no final do ano agachando com 160Kg. 

A meta no ano passado era chegar aos 100Kg, fechei com 130Kg nas com amplitude cagada. Voltei aos 100Kg com movimentos mais limpos e amplos e aumentando gradativamente de 5kg em 5kg a cada dois ou três treinos, pois é a menor anilha que tenho na academia é de 2,5kg.

E hoje eu já deixei de fazer agachamentos unilaterais justamente por conta de não me sentir recuperado para os próximos treinos. E estou pensado em reduzir de 12 para 9 séries válidas isso no dia de quadríceps e ir ajustando conforme o passar do tempo e feeling que eu tiver sobre meu corpo.

E também penso no dia de posterior deixar de fazer o sumô e fazer um isolado para os adutores e glúteo, justamente para ajudar nos agachamentos pesados. 

 

OU SEJA... Reduzir o volume tanto no primeiro treino como no segundo treino para quadríceps e posterior e adicionar dois isolados com duas a três séries  pra adutores e glúteo seria uma boa abordagem? Ou volto a estudar mais?

 

Eu faço no primeiro treino que geralmente é na terça:

• Agachamento Livre:
  • Aquecimento: 3 séries de 8rps com 0%, 50% e 80% da carga de trabalho.
  • Séries validas: 4 séries de 10rps, com 100Kg, 100Kg, 105Kg, 110Kg.
• Leg Press 45º: 4 Séries de 10rps 200Kg;
• Cadeira extensora: 3 séries 10rps, com 90kg ,100Kg,100Kg + 1 Series com 100Kg + 2drop até a falha;
• Panturrilha sentado: 4 séries 12rps, com 60Kg;
• Panturrilha em Pé maquina: 4 séries 15rps, com 80Kg;

 

 

Eu faço no segundo treino que geralmente é na sexta:

• Agachamento Sumô(maquina aquelas que o peso fica preso por uma cinta pela cintura) :
  • Aquecimento: 3 séries de 8rps com 0%, 50% e 80% da carga de trabalho.
  • Séries validas: 4 séries de 10rps, com 100Kg, 105Kg, 110Kg, 120Kg.
• Mesa flexora: 4 Séries de 10rps 38Kg;
• Flexora em pé unilateral : 4 séries 08rps, com 15kg;
• Stiff: 4 séries 10rps, com 60Kg;
• Panturrilha sentado: 4 séries 12rps, com 60Kg;
• Panturrilha em Pé maquina: 4 séries 15rps, com 80Kg;  

  

[Lucas, o Schrödinger 12236]

Dá pra melhorar um pouco o treino. Distribuir melhor o volume, usar uma variação de agachamento no segundo treino e uma variação de extensão de quadril no primeiro. Dá uma olhada nisso aqui:

 

Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

High reps demora mais de recuperar e high reps com exercícios como agachamento demora mais ainda.

 

Esperar subir 5kg a cada 2-3 semanas pode ser muito. Tenta uma progressão dupla numa faixa de repetições menor, algo como 4-6 ou 3-5. Sempre que conseguir fazer todos os sets com o teto de reps sobe esses 5kg totais (oq vai dar algo próximo de 5%).

[Beerus 3224]

Em 09/02/2024 em 10:22, e_ddie disse:

conta de não me sentir recuperado para os próximos treinos.

oq vc quer dizer com isso? de sentir cansado ou de nao conseguir fazer com a mesma carga?

Editado Fevereiro 9, 2024 às 13:53 por Dougwar

[e_ddie 17]

Em 09/02/2024 em 10:53, Dougwar disse:

oq vc quer dizer com isso? de sentir cansado ou de nao conseguir fazer com a mesma carga?

Aquela sensação de cansaço e dor muscular. Consigo fazer com as mesmas cargas mas o sentimento de cansaço fica. Geralmente estou 100% em 10/12 dias e não os 7 dias de um treino para outro.

[e_ddie 17]

Em 09/02/2024 em 10:51, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá uma olhada nisso aqui:

 

Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

High reps demora mais de recuperar e high reps com exercícios como agachamento demora mais ainda.

 

Esperar subir 5kg a cada 2-3 semanas pode ser muito. Tenta uma progressão dupla numa faixa de repetições menor, algo como 4-6 ou 3-5. Sempre que conseguir fazer todos os sets com o teto de reps sobe esses 5kg totais (oq vai dar algo próximo de 5%).

Entendi. Então seria o caso mudar a faixa de repetições deixar menos repetições, mantendo as cargas atuais e ir progredindo na media do possível mantendo uma linha de Low Reps. Vou tentar. Aproveitar o feriadão para dar uma recuperada e tentar nos próximos treinos .
Já me embasei nestes materiais e outros do fórum. E tem sido de muita valia. Vou reler novamente para fazer esses ajustes. 

Vlw

[Beerus 3224]

Em 09/02/2024 em 10:58, e_ddie disse:

Aquela sensação de cansaço e dor muscular.

isso não quer dizer muita coisa, eu sempre senti isso e minhas cargas sempre progrediram bem, na minha opinião esse fator de sentir não deveria ser levado em conta a nao ser q o treino esteja sendo afetado, mas se ta progredindo pode continuar

[e_ddie 17]

Em 09/02/2024 em 11:01, Dougwar disse:

isso não quer dizer muita coisa, eu sempre senti isso e minhas cargas sempre progrediram bem, na minha opinião esse fator de sentir não deveria ser levado em conta a nao ser q o treino esteja sendo afetado, mas se ta progredindo pode continuar

Seria tipo um no pain no gain do bem? SE não estou tento impacto negativo na minha rotina. Vida que segue. 

Mas o que acontece q tenho dificuldades para sentar(fazer o movimento de levantar e sentar na cadeira) nos primeiros 2/3 dias pós treino e com o passar dos dias vai aliviando. 

[Beerus 3224]

Em 09/02/2024 em 11:04, e_ddie disse:

Mas o que acontece q tenho dificuldades para sentar(fazer o movimento de levantar e sentar na cadeira) nos primeiros 2/3 dias pós treino e com o passar dos dias vai aliviando. 

Bem vindo ao treino de pernas

[rafaelnobre91 15]

Em 09/02/2024 em 11:08, Dougwar disse:

Bem vindo ao treino de pernas

Por exemplo, meu treino de pernas  é terça e sexta. Eu hoje ainda estou com dor muscular. É válido aguardar mais um dia de descanso, ou pelo que entendi é pra ir treinar com dor mesmo ou depende?

[Lucas, o Schrödinger 12236]

Em 09/02/2024 em 11:01, e_ddie disse:

Entendi. Então seria o caso mudar a faixa de repetições deixar menos repetições, mantendo as cargas atuais e ir progredindo na media do possível mantendo uma linha de Low Reps. Vou tentar. Aproveitar o feriadão para dar uma recuperada e tentar nos próximos treinos .
Já me embasei nestes materiais e outros do fórum. E tem sido de muita valia. Vou reler novamente para fazer esses ajustes. 

Vlw

Tenta espalhar mais o volume de agachar nos treinos. Vc concentrou praticamente todo o volume de agachar em um treino. E esquece esse agachamento sumô.