ABCx2

[Mathx 0]

Fala pessoal, todos bem?

 

No inicio da semana fiz um tópico sobre o novo treino que montei "ABCDEF" separando braços e também ombros. Após algumas criticas construtivas cheguei a conclusão de que nessa divisão eu queria "separar os pontos fracos" sendo que todos meus músculos são pontos fracos, portanto resolvi adotar o ABCx2 que tem disponível no fórum com algumas alterações e estratégias, se puderem deem um feedback: 

 

A1 - Peito e tríceps

Sup. Inc. H. 

Sup. Reto H.

Peck Deck

Desenvolvimento Maquina Hammer.

Elevação Lat. polia 

Triceps Frances 

Triceps Pulley

 

B1 - Costas e bíceps

Puxada Aberta Graviton pois ainda não consigo realizar tantas repetições de barra fixa 

Remada Curvada

Pulldown 

Encolhimento Barra

Posterior Peck Deck

Rosca Biceps W em pé

Rosca Biceps Scott - Maquina 

 

C1 - Inferiores

Agachamento barra livre

Leg 45°

Stiff

Agachamento Hack (Konnen)

Mesa Flexora

Extensora

Panturrilha no hack Linear 

Panturrilha Sentada

 

A2 - Peito e tríceps

Sup. Inc. Maquina Coloquei o maquina pra dar uma variação, visto que na academia temos disponivel os equipamentos da Hammer

Sup. Reto H.

Peck Deck

Desenvolvimento Halter Alterei para Halter pois sei que exercícios livres tendem a recrutar mais fibras por serem mais dificeis, acho interessante.

Elevação Lat. Halteres Segui a logica acima 

Triceps Testa Uma variação importante do triceps

Triceps Frances 

 

B2 - Costas e bíceps

 

Puxada Frente Aberta  Como o próprio fórum alterou 

Remada Unilateral Escolhi não fazer o serrote por ter uma maquina de unilateral muito boa da Hammer na academia 

Pulldown 

Encolhimento c. H.

Posterior no crossover 

Rosca Biceps corda  Variação do martelo

Rosca Biceps Alternado em pé - Pra variar também 

 

C2 - Inferiores

Levantamento Terra Sei da importancia do terra para construção de massa muscular, queria colocar ele no treino pois nunca fiz, acham que aqui esta bem colocado?

Agachamento barra livre

Agachamento Hack (Konnen)

Stiff

Mesa Flexora

Extensora

Panturrilha no hack Linear 

Panturrilha Sentada

 

Enfim, o que acham das alterações? como encaixar o terra? acham que supino barra é verdadeiramente necessario ou posso manter com os halteres?

4 anos de treino, tenho boa técnica porem somente a uns 2 anos comecei a treinar com gosto e somente a 1 fazendo dieta com nutricionista

 

Alguns dados para terem noção do meu nivel: UploadDeImagens.com.br - Screenshot_20240207-081719_Chrome.jpg

 

[Luizito123 95]

Ta pecando pelo excesso, cara. A menos que você esteja fazendo 1 a 2 séries por exercício, esse volume tá muito além do que seu nível de treinamento (iniciante) consegue executar com qualidade e recuperar.

 

Bota um dia de descanso aí no meio desse abc.

 

Faz 12 a 14 séries por grupamento muscular na semana.

 

Descansa direito entre as séries (2 a 5 min)

 

Não precisa desse monte de exercício complementar no treino de costas (se variar remadas e puxadas já vai desenvolver o posterior de ombro e o trapézio) (talvez um complementar na semana até seja ok).

 

Não precisa de supino com barra, não tem diferença relevante pro halter e pra máquina.

 

Pode manter terra no dia de inferiores mesmo.

[ghzinn 487]

Muito volume se for fazer de segunda a sábado, se estiver fazendo 3 séries por exercício testa fazendo sequencial com descanso de 1 pra 3 ou dois descansos fixos na semana, e daí testa sua recuperação