Ficha para quadríceps: Exercícios, ordem e séries estão ok ou não?

[Príncipe da bisteca 0]

Boa tarde amigos do ferro, tudo bom com vocês? Espero eu que sim. Então amigos, tô com um set list de 6 exercícios para quads e gostaria da ajuda de vocês para dizer se a ordem deles está correta, se a técnica aplicada é uma boa pedida para aquele exercício, número de séries e reps estão boas ou não e se esses exercícios vão ter um bom impacto no desenvolvimento de todo o quadríceps (reto, vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário).

 

*Informações adicionais*: 1,87m, 94KG, 2 anos de musculação sequencial (5 meses parado devido lesão no pé e retorno cerca de 1 mês).

 

Após 10 mins de aquecimento e alongamento direcionados:

 

1-) Cadeira extensora aplicando rest'n'pause 4x com intervalo de 5segs - 4x10;

2-) Leg press 45 graus cluster set 3 fragmentos de 5 com intervalo de 15segs - 3x12~15;

3-) Hack squat 4x10;

4-) Leg press horizontal unilateral 3x12;

5-) Afundo com halteres 3x12;

6-) Cadeira abdutora 4x15.

 

Eu não adicionei o agachamento livre, mesmo sabendo que é provavelmente o melhor exercício para desenvolvimento da cadeia inferior devido uma escoliose e lesão também na região lombar. E aí amigos, o treino está bom, dá pra melhorar trocando exercícios ou acrescentando ou tá ruim? Obrigado a todos pela oportunidade de aprendizado e ajuda, tmj.

 

 

Editado Fevereiro 7, 2024 às 18:51 por Príncipe da bisteca

[Gymrat Focado 723]

Use isso como base para todo treino:

Não coloque tecnicas pra aumentar a fadiga nos primeiros exercicios, apenas nos ultimos. 
Isso vai te fazer treinar mais pesado nos primeiros, e quando começar a perder a força, vc inclui essas tecnicas para aumentar a intensidade.

[Luizito123 95]

Coloca a cadeira extensora no final e as variações de agachamento antes. Movimentos compostos exigem muito mais da sua concentração e percepção do exercício para que sejam bem executados.

Seu caso dispensa totalmente a inclusão de técnicas avançadas, faça o básico.

Eu também acho exagero 18 séries de quadríceps em um treino só, pensando em um iniciante/intermediário. A tendência é esse volume perder a qualidade do meio do final do treino (principalmente em MMII) e só prejudicar sua progressão de cargas. Eu dividiria em duas sessões na semana de 5 a 8 séries bem executadas e com bons intervalos de descanso (de 2 a 5 minutos), a depender da sua capacidade de recuperação.

[peregrinomaromba 400]

Extensora no início só acho válido com pré ativação para posteriormente fazer agacho ou legpress.

A pré ativação é fazer o exercício com menos carga, e ficar bem longe da falha.

 

Técnicas avançadas no início=lixo, legpress unilateral=lixo. 

 

Técnicas avançadas no final = pode ser bom para aumentar o tempo sob tensão e estresse metabólico, considerando que a tensão mecânica estará prejudicada pela diminuição da força e fadiga acumulada ao longo da sessão.

 

Variáveis para hipertrofia: tensão mecânica, estresse metabólico, tempo sob tensão. 

 

[Visitante]

Em 07/02/2024 em 15:49, Príncipe da bisteca disse:

Boa tarde amigos do ferro, tudo bom com vocês? Espero eu que sim. Então amigos, tô com um set list de 6 exercícios para quads e gostaria da ajuda de vocês para dizer se a ordem deles está correta, se a técnica aplicada é uma boa pedida para aquele exercício, número de séries e reps estão boas ou não e se esses exercícios vão ter um bom impacto no desenvolvimento de todo o quadríceps (reto, vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário).

 

*Informações adicionais*: 1,87m, 94KG, 2 anos de musculação sequencial (5 meses parado devido lesão no pé e retorno cerca de 1 mês).

 

Após 10 mins de aquecimento e alongamento direcionados:

 

1-) Cadeira extensora aplicando rest'n'pause 4x com intervalo de 5segs - 4x10;

2-) Leg press 45 graus cluster set 3 fragmentos de 5 com intervalo de 15segs - 3x12~15;

3-) Hack squat 4x10;

4-) Leg press horizontal unilateral 3x12;

5-) Afundo com halteres 3x12;

6-) Cadeira abdutora 4x15.

 

Eu não adicionei o agachamento livre, mesmo sabendo que é provavelmente o melhor exercício para desenvolvimento da cadeia inferior devido uma escoliose e lesão também na região lombar. E aí amigos, o treino está bom, dá pra melhorar trocando exercícios ou acrescentando ou tá ruim? Obrigado a todos pela oportunidade de aprendizado e ajuda, tmj.

 

 

Perguntas que ficam:

- Esse leg press é linear ou angular?

- Esse hack é linear ou angular?

- Esse leg horizontal, viaja reto ou inclinado? É o banco ou a plataforma que se move?

 

Cadeira extensora no início da sessão e com rest pause ainda por cima é um tiro no pé bem grande.

Cluster set é uma técnica de início de sessão mesmo, todavia, 3 blocos de 5reps é muita coisa.

[peregrinomaromba 400]

Em 08/02/2024 em 12:39, Coach.Wagner disse:

Cluster set é uma técnica de início de sessão mesmo, todavia, 3 blocos de 5reps é muita coisa.

Não sabia o que era um cluster set, pesquisei e vi que realmente funciona no começo do treino. Inclusive faço e não sabia kkk.

[carlos.bas 6590]

Em 07/02/2024 em 15:49, Príncipe da bisteca disse:

1-) Cadeira extensora aplicando rest'n'pause 4x com intervalo de 5segs - 4x10;

2-) Leg press 45 graus cluster set 3 fragmentos de 5 com intervalo de 15segs - 3x12~15;

3-) Hack squat 4x10;

4-) Leg press horizontal unilateral 3x12;

5-) Afundo com halteres 3x12;

 

Pela altura e peso vc é bem magro.

Extensora > Hack e/ou Pêndulo e vai embora descansar.

 

E nem se preocupa com agachamento livre, é um exercício normal, não tem nada de mágico nele.