Opinem sobre meu treino ABCDE

[PRDG 9]

Rapaziada, montei um ABCDE com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares que vi pelo forum e na internet, o que acharam?
EU: 1.71m /78kg /Alguns anos de treino/ Objetivo : Hipertrofia 
 

Cardio 30min no minimo 4x por semana
Provavelmente eu faça A-> B -> C // off // D -> E
No ultimo treino priorizei os Braços por serem meus pontos que mais quero melhorar, após isso, na proxima periodização incrementarei perna 2x da mesma forma
Basicamente tem cerca de 18 ~ 20 series semanais para musculos grandes e 12 ~ 15  para pequenos 
Consigo desenvolver bem os treinos alcançando próximo a falha com 75% do peso de 1RM

 

Treino A (Peito, Triceps)
- Supino Inclinado 30° Halteres: 4x
- Supino Reto barra: 4x
- Cross Over Polia alta: 4x
- Peck Deck + flexão: 4x
- Triceps Corda 3x
- Triceps Testa c/ barra: 3x

 
Treino B (Costas, Biceps)
- Puxada Alta: 4x
- Remada Baixa Pegada aberta : 4x
- Remada Cavalinho em pé c/triângulo: 3x
- PullDown Cross : 4x
- Serrote Articulado unilateral: 3x
- Rosca Direta barra W: 3x
- Rosca Martelo: 3x

 
Treino C (Leg Day)
- Prancha estática para ativação do core 3x1min

- Agachamento Smith: 4x
- Leg 45º: 4x
- Cadeira Extensora: 4x
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Abdutora: 3x
- Panturrilha em pé: 4x
- Panturrilha sentado 4x

Treino D (Ombro, Abd)
- Aquecimento manguito 3x

- Elevação Lateral Cross: 4x
- Elevação Lateral Halteres 4x 
- Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 4x
- Elevação Frontal Alternada: 3x
- Peck Deck inverso: 3x
- Abd Supra máquina 3x
- Abd Infra 3x
 

Treino E ( pontos fracos )
(Biceps, Triceps)
- Supino Fechado 3x
- Rosca 45 no banco : 3x
- Triceps Corda : 3x
- Rosca Scott :3x
- Triceps Francês no Cross: 3x
- Rosca Martelo Cross : 3x

[ligabo 263]

Treine peito e costas em dias separados, e utilize 2 dias para pernas com separação entre quadriceps e posteriores. Caso seja natural, 4 dias por semana já é um bom número, jogando o quinto dia pra cardio ou ABD/panturrilhas/antebraço.

[Luizito123 95]

Você está conseguindo progredir carga e se recuperar bem com esse volume de séries?

Detalha mais seu nível de desenvolvimento muscular, suas marcas nos básicos e o que seria "alguns anos" de musculação, pode ser 2 ou pode ser 10.

Está usando um volume de treino alto, principalmente de braços. Mas não dá pra avaliar volume sem entender mais da sua individualidade.

[PRDG 9]

Em 05/02/2024 em 19:39, Luizito123 disse:

Você está conseguindo progredir carga e se recuperar bem com esse volume de séries?

Detalha mais seu nível de desenvolvimento muscular, suas marcas nos básicos e o que seria "alguns anos" de musculação, pode ser 2 ou pode ser 10.

Está usando um volume de treino alto, principalmente de braços. Mas não dá pra avaliar volume sem entender mais da sua individualidade.

Sim, consigo progredir carga de forma satisfatória e na esmagadora maioria das vezes chego proximo à falha, a recuperação está legal pq sempre treinei com volume mais alto antes de ter maior conhecimento.
Quando eu digo alguns anos quero dizer que me matriculei em uma academia a uns 10 anos atrás, contudo, entre idas e vindas, digamos q estou treinando tem uns 3 anos consecultivos dentro do que consigo considerando minha rotina de trabalho e estudo.
Pelas séries que contei não achei tanto volume 18 ~20 series , nos braços realmente excede um pouco, mas é como eu falei, queria dar uma enfase neles e quando chego pra esse treino em Especifico consigo realizar tranquilo, ja que é braços isoladamente.

[PRDG 9]

Em 05/02/2024 em 19:39, Luizito123 disse:

recuperar bem com esse volume de séries?

Claro que tem semanas e semanas onde no final a gente sente a carga, mas é mais devido à rotina em geral.
Mas se puder dizer onde achou mais volumoso e algumas sugestões, aceito e agradeço, sempre tive a impressão que meu corpo reage melhor à estimulos maiores, mas isso vem desde os 19 anos, agora estou com 26 e com certeza a disposição e metabolismo nao sao os mesmos hahaha

[Luizito123 95]

Cara, se tá *progredindo bem e tendo resultado*, segue fazendo isso. Se em algum momento sentir que isso não ta acontecendo ou se poderia ser melhor, reavalia o volume de séries (e desse jeito você vai periodizando). O volume é sempre algo ajustável e que você adapta pra sua capacidade de recuperação, progressão de cargas e resultado. Aquela recomendação genérica de volume (de 10 a 20 séries) é um apenas um ponto de partida.

 O volume ta alto (próximo a 20 séries por grupamento, e nos braços passa disso) mas não é nada absurdo considerando sua individualidade e a necessidade de melhorar um ponto fraco.

 

Outra coisa: qual é seu intervalo de descanso?

[Fernando Perilo 30]

Em 04/02/2024 em 21:31, PRDG disse:

Treino D (Ombro, Abd)
- Aquecimento manguito 3x

- Elevação Lateral Cross: 4x
- Elevação Lateral Halteres 4x 
- Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 4x
- Elevação Frontal Alternada: 3x
- Peck Deck inverso: 3x

Eu sinceramente acho essa divisao EXTREMAMENTE exagerada pra desenvolver deltoides.... 5 series pra ombro... acho demais pra natural, mesmo dando 1 semana de descanso. A probabilidade de voce no meio do treino ja estar em "over" eh muito alta. 

Eu começaria com algum composto pra ombro, como militar, 4x 15-12-10-8, depois partiria pra uma elevação lateral junto com frontal, 3x15-12-10 e por ultimo um crucifixo inverso ou esse "peck deck inverso" que voce citou. pode jogar alguma tecnica avancada para alguma parte que tenha mais deficiencia ( lateral, frontal, posterior).

Mas eu usaria no maximo 3 exercicios e alternaria de semana para semana.

tipo:

semana 1:

MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X15-12-10

ai no final voce pode jogar um manguito rotador externo com halteres para melhorar um pouco a postura, como ensina o twin ( 

)

semana 2:

MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10

CRUCIFIXO INVERSO 3X15-12-10

[Fernando Perilo 30]

Eu sou da filosofia que um natural deve malhar mais e menos entende?

voce vai malhar cada grupo muscular 2x na semana, porem, voce nao vai exagerar no volume.... jogando 1 exercicios composto pra cada grupo muscular, fazendo todos os pilares da musculaçao corretamente( agua, sono, alimentacao.....) seu resultado tende a ser melhor do que copiar um treino de um atleta hormonizado por exemplo.

a ideia de jogar um alto volume e dar 1 semana de descanso eh cativante, principalmente pelo "Pump" que voce consegue ao fazer isso, mas ai entra a questao: seu corpo natural possui condicoes de recuperar toda essa lesao?

e lembre-se, que os musculos em si, sempre existe uma sinergia com o outro, nao va pensando que ao malhar peito, voce so malha peito... malhando peito, voce intrisecamente recruta triceps, ombro.... 

minha dica, faça um push off pull ou push pull off. eh um treino que funciona bacana para naturais.

essa ideia de "quem malha mais cresce mais" ja esta ultrapassada.

natural tem que focar em exercicios compostos num volume "leve" pra que o musculo consiga se recuperar bem para a proxima sessao na mesma semana.

[Fernando Perilo 30]

Voce pode ate usar a rotina ABC padrao....

a- peito ombro triceps

b- pernas completas + abdomen
c- costas biceps ante braço trapezio
d- off
a2-...
b2-....
c3-....
d2-off

mas sempre usando pouco volume e focando em compostos.

[PRDG 9]

Em 05/02/2024 em 20:51, Luizito123 disse:

Cara, se tá *progredindo bem e tendo resultado*, segue fazendo isso. Se em algum momento sentir que isso não ta acontecendo ou se poderia ser melhor, reavalia o volume de séries (e desse jeito você vai periodizando). O volume é sempre algo ajustável e que você adapta pra sua capacidade de recuperação, progressão de cargas e resultado. Aquela recomendação genérica de volume (de 10 a 20 séries) é um apenas um ponto de partida.

 O volume ta alto (próximo a 20 séries por grupamento, e nos braços passa disso) mas não é nada absurdo considerando sua individualidade e a necessidade de melhorar um ponto fraco.

Entendi, irmão, vou dar uma mensurada nesse volume mesmo.

 

Em 05/02/2024 em 20:51, Luizito123 disse:

Outra coisa: qual é seu intervalo de descanso?

Se for entre as series - cerca de 1:30 a 2min
Se for descanso de treino - quinta = off , dom = off