Ajudaa!! Magra em busca de um shape

[anonimo2024 2]

Em 02/02/2024 em 14:48, Dekals disse:

 

 

Oxan virou pre treino agora ? ta doida, vai tomar um pre treino uma cafeina, um mes treinando e fazendo dieta só. 

 

Você já ta tomando remedio de pressão, vai colocar uma oxan ? que ne uma pessoa comum que nao precisa de remedio, já piora a pressão. 

 

Como o amigo acima disse, quer tomar droga toma, mas nao coloca desculpa no mundo e saiba das consequencias, droga nao e tictac.

 

com um mes de treino, pra fazer esse treino todo, voce ta treinando fofo!.

Dieta ta sendo calculada correta? ta pesando os alimentos ? 

 

Coisa simples de fazer

Tira foto e balança toda semana, peso subiu ? corpo ta ganhando forma ? continua ! 

Não esta ? aumenta comida. 

além de se deidicar todo dia no treino.

 

Se treina a noite e ta cansada, procura suplementos sem cafeina, ta sem grana ? toma cafeina na parte da tarde 13:00 pra nao atrapalhar o sono 

Treino a 2 anos sem constancia

Com constancia realmente com dieta a 1 mes 

[Beerus 3257]

Em 02/02/2024 em 14:54, anonimo2024 disse:

Treino a 2 anos sem constancia

Com constancia realmente com dieta a 1 mes 

vc tem uma base boa, é so ter paciencia, começou a treinar agora, logo começa a treinar intenso e o shape vem, tenha paciência seu shape nao vai ficar "pronto" em 1 ano.

[mzampieri 1671]

Muito volume para uma mulher magra, aumente a intensidade e diminua o volume de séries, busque executar muito bem os exercícios e progredir carga. Ai é só tempo ao tempo... constância é a palavra chave para evoluir. 

[Vitor_Maromba 8084]

Em 02/02/2024 em 13:45, anonimo2024 disse:

BOM DIA PESSOAL, CONTINUO EM BULKING OU FAÇO MANUTENÇÃO CALÓRICA?

 

Link das fotos:

https://postimg.cc/gallery/K4Zrk14

 

Idade: 22 anos 

 

Altura: 1.72

 

Peso: 57.6

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  

 

Não, somente essas vitaminas: 

VITAMINA D 10.000 UI 1 comprimido por semana

Vitamina para o cabelo 

E vitamina C

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) : NÃO

 

Tempo de treino: 2 ANOS ( SEM DISCIPINA, SEMPRE IA DEPOIS PARAVA, SEM DIETA) 

HÁ 1 MÊS TREINANDO COM DIETA ( CALCULEI POR CONTA, ESTUDANDO ) E TREINO PASSADO POR PERSONAL  

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 

NÃO, MAS ENCOMENDEI OXANDROLONA 5MG PARA TOMAR 1 HORA ANTES DO TREINO, ME SINTO MUITO CANSADA PELA ROTINA E APÓS TER QUE IR NA ACADEMIA, PENSO QUE IRÁ ME DAR UM GÁS NOS TREINOS E UMA ANIMADA, E CLARO AJUDAR NO SHAPE TAMBÉM, SOU BEM MAGRINHA NÃO CONSIGO DESENVOLVER PERNA, MINHA PERNA É MUITO FINA, QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR. 

Porém sei que minha perna e gluteo, estao com celulites (gordurinha)

 

Tenho dificuldade de comer muito, sei que tenho que me esforçar par isso, mas literalmente não sinto fome.

 

 

Divisão de treino e horário do mesmo: trabalho durante o dia sentada, chego em casa as 18 horas, vou para o treino as 19 horas ( 1 hora a 1h30 de treino ) 

 

Quadríceps - segunda

-cadeira extensora com carga progressiva 20.15.12.10.8.6

2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 

3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima

4° agachamento livre 15.12.10.8.8

Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha

5° cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva

 

Costas e tríceps terça - 

1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries

2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições

3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries

4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima

5° tríceps francês 5 séries com carga máxima

6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto

7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries

8° extensão na polia barra em drop-set

 

- Glúteo - quarta feira

 

- cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries

- glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima

- agachamento sumô step com halteres 4 séries até a falha com carga máxima

- elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries

- glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries

- 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna 

 

- Ombro e bíceps – quinta feira 

- desenvolvimento máquina 4 séries de 15 

- elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries

- elevação frontal barra 4 séries até a falha

- elevação curvada 4 séries até a falha

- rosca direta barra w 4 séries de 1

-- rosca alternada sentada 4 séries de 15

- rosca scoot 4 séries de 12 

Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores

 

Posterior - sexta feira 

Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries

Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna

Stiff 4 x 15 com carga máxima

Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva

Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima

Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh

Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

 

1 Refeição:

 

8:00 - Café da manhã 

3 ovos

2 bananas amassadas

20g de aveia

20g de doce de leite

Não tenho lanche das 10:00 se não não consigo almoçar kk 

 

12:00 - Almoço

150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras

200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)

Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso 

 

 

15:00 Lanche da tarde 

sanduíche de frango

100g de frango desfiado

2 fatias de pao integral ou normal ( quando não tenho uso o normal)

 

Ou estou preferindo 2 fatias de pão com 03 ovos

 

18:00 Pre treino

400ml de leite

20g de pasta de amendoim ou doce de leite

50g de aveia

 

 

Janta

150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras

200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)

Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso

 

Em media 2800 calorias

Tenho que consumir em media isto, ou 3.000 kcal nessa faixa para atingir meu objetivo

Quero chegar aos 60, massa muscular de inicio, bulking limpo... 

Estava com 56 kg, fazendo essa dieta e treino estou em 57.6 em 1 mês

 

Treino, dieta, descanso.

 

Essa eh a tríade de quem quer ganhar massa muscular. 

 

Seu treino está muito volumoso. Sugiro diminuir o volume, menos exercícios, menos séries, e com mais peso.

Não precisa ir todo dia na academia também. 3 ou 4vz na semana já estaria ótimo. Pode usar um upper/lower ou fb 3x na semana.

 

A dieta n tem jeito, já fui muito magro, e me obriguei a aprender a comer. Eh um processo, leva tempo e esforço, mas acostuma.

 

A oxan eh 2hrs antes do treino, mas definitivamente vc não tem que usar agora.

 

Tenha paciência, eh uma mudança de lifestyle. Leva tempo, uma vez mudada não tem volta e o shape vira.

[anonimo2024 2]

Em 02/02/2024 em 15:52, Vitor_Maromba disse:

 

Treino, dieta, descanso.

 

Essa eh a tríade de quem quer ganhar massa muscular. 

 

Seu treino está muito volumoso. Sugiro diminuir o volume, menos exercícios, menos séries, e com mais peso.

Não precisa ir todo dia na academia também. 3 ou 4vz na semana já estaria ótimo. Pode usar um upper/lower ou fb 3x na semana.

 

A dieta n tem jeito, já fui muito magro, e me obriguei a aprender a comer. Eh um processo, leva tempo e esforço, mas acostuma.

 

A oxan eh 2hrs antes do treino, mas definitivamente vc não tem que usar agora.

 

Tenha paciência, eh uma mudança de lifestyle. Leva tempo, uma vez mudada não tem volta e o shape vira.

Obrigada pela ajuda, e pela educação nas palavras🙏

 

[Vitor_Maromba 8084]

Em 02/02/2024 em 16:25, anonimo2024 disse:

Obrigada pela ajuda, e pela educação nas palavras🙏

 

 

Vc teve um tempão escrevendo todas as informações e as suas dúvidas.

 

Em vez de fazer errado esta aqui atrás de informação e ajuda.

 

Absolutamente ninguém nasce sabendo.

 

Não vejo motivo nenhum pra não ser educado na resposta. Eh o mínimo esperado de qualquer pessoa sensata.

[Pe1x1nho 72]

Alinha os três, você não precisa de hormônio, precisa comer de verdade e colocar peso. Tenha paciência, musculação não é um salto com vara, é como se vc tivesse carregando uma pedra acima em uma montanha e dia após dia é importante, as vezes rápido, as vezes lento, só mantenha a constância e o resultado vira

[anonimo2024 2]

Em 02/02/2024 em 16:33, Vitor_Maromba disse:

 

Vc teve um tempão escrevendo todas as informações e as suas dúvidas.

 

Em vez de fazer errado esta aqui atrás de informação e ajuda.

 

Absolutamente ninguém nasce sabendo.

 

Não vejo motivo nenhum pra não ser educado na resposta. Eh o mínimo esperado de qualquer pessoa sensata.

Obrigada!

Siim verdadee!