Ajudaa!! Magra em busca de um shape

[anonimo2024 2]

BOM DIA PESSOAL, CONTINUO EM BULKING OU FAÇO MANUTENÇÃO CALÓRICA?

 

Link das fotos:

https://postimg.cc/gallery/K4Zrk14

 

Idade: 22 anos 

 

Altura: 1.72

 

Peso: 57.6

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  

 

Não, somente essas vitaminas: 

VITAMINA D 10.000 UI 1 comprimido por semana

Vitamina para o cabelo 

E vitamina C

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) : NÃO

 

Tempo de treino: 2 ANOS ( SEM DISCIPINA, SEMPRE IA DEPOIS PARAVA, SEM DIETA) 

HÁ 1 MÊS TREINANDO COM DIETA ( CALCULEI POR CONTA, ESTUDANDO ) E TREINO PASSADO POR PERSONAL  

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 

NÃO, MAS ENCOMENDEI OXANDROLONA 5MG PARA TOMAR 1 HORA ANTES DO TREINO, ME SINTO MUITO CANSADA PELA ROTINA E APÓS TER QUE IR NA ACADEMIA, PENSO QUE IRÁ ME DAR UM GÁS NOS TREINOS E UMA ANIMADA, E CLARO AJUDAR NO SHAPE TAMBÉM, SOU BEM MAGRINHA NÃO CONSIGO DESENVOLVER PERNA, MINHA PERNA É MUITO FINA, QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR. 

Porém sei que minha perna e gluteo, estao com celulites (gordurinha)

 

Tenho dificuldade de comer muito, sei que tenho que me esforçar par isso, mas literalmente não sinto fome.

 

 

Divisão de treino e horário do mesmo: trabalho durante o dia sentada, chego em casa as 18 horas, vou para o treino as 19 horas ( 1 hora a 1h30 de treino ) 

 

Quadríceps - segunda

-cadeira extensora com carga progressiva 20.15.12.10.8.6

2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 

3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima

4° agachamento livre 15.12.10.8.8

Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha

5° cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva

 

Costas e tríceps terça - 

1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries

2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições

3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries

4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima

5° tríceps francês 5 séries com carga máxima

6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto

7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries

8° extensão na polia barra em drop-set

 

- Glúteo - quarta feira

 

- cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries

- glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima

- agachamento sumô step com halteres 4 séries até a falha com carga máxima

- elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries

- glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries

- 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna 

 

- Ombro e bíceps – quinta feira 

- desenvolvimento máquina 4 séries de 15 

- elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries

- elevação frontal barra 4 séries até a falha

- elevação curvada 4 séries até a falha

- rosca direta barra w 4 séries de 1

-- rosca alternada sentada 4 séries de 15

- rosca scoot 4 séries de 12 

Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores

 

Posterior - sexta feira 

Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries

Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna

Stiff 4 x 15 com carga máxima

Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva

Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima

Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh

Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

 

1 Refeição:

 

8:00 - Café da manhã 

3 ovos

2 bananas amassadas

20g de aveia

20g de doce de leite

Não tenho lanche das 10:00 se não não consigo almoçar kk 

 

12:00 - Almoço

150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras

200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)

Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso 

 

 

15:00 Lanche da tarde 

sanduíche de frango

100g de frango desfiado

2 fatias de pao integral ou normal ( quando não tenho uso o normal)

 

Ou estou preferindo 2 fatias de pão com 03 ovos

 

18:00 Pre treino

400ml de leite

20g de pasta de amendoim ou doce de leite

50g de aveia

 

 

Janta

150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras

200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)

Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso

 

Em media 2800 calorias

Tenho que consumir em media isto, ou 3.000 kcal nessa faixa para atingir meu objetivo

Quero chegar aos 60, massa muscular de inicio, bulking limpo... 

Estava com 56 kg, fazendo essa dieta e treino estou em 57.6 em 1 mês

[anonimo2024 2]

https://postimg.cc/gallery/Hj9Lwps

 

Link da minha taxa metabolica basal

E das calorias dessa atual dieta

[GordãoLanches 1484]

Sinceramente? Acho que você só tá com a expectativa errada. As coisas levam tempo e essa Oxandrolona não vai te ajudar da forma que espera, seria melhor esperar estar com mais massa magra.

 

Sobre a dieta, você tá pesando tudo? Porque os macros não batem com as refeições que você listou chutando alto deve ser 2200-2400kcal.

[Super Ogro 1491]

Segue bulking. Treino tá fofíssimo, sugiro começar cortando o número de séries pra metade e aumentando a intensidade. Esquece oxan, você ainda tem que aprender a treinar e comer primeiro.

Editado Fevereiro 2, 2024 às 17:15 por Super Ogro

[somedieyoung_ 3170]

Em 02/02/2024 em 13:45, anonimo2024 disse:

TAMBÉM, SOU BEM MAGRINHA NÃO CONSIGO DESENVOLVER PERNA, MINHA PERNA É MUITO FINA, QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR. 

Tu treina com as variáveis alinhadas a um mês, acha que vai desenvolver uma perna digna em quanto tempo? Essa desculpa pra usar esteróide não cola, tu pode assumir que vai usar e tá ciente que não tem físico pra isso, mas falar que não desenvolve algum músculo sem no mínimo treiná-lo a +3 anos é sacanagem.

[anonimo2024 2]

Em 02/02/2024 em 14:05, GordãoLanches disse:

Sinceramente? Acho que você só tá com a expectativa errada. As coisas levam tempo e essa Oxandrolona não vai te ajudar da forma que espera, seria melhor esperar estar com mais massa magra.

 

Sobre a dieta, você tá pesando tudo? Porque os macros não batem com as refeições que você listou chutando alto deve ser 2200-2400kcal.

Estou pesando tudo direitinho, segue pela dieta, pois esse nesse app nao acho os alimentos certos nos quais eu estou usando...

Obrigada pela ajuda nao vou começar a oxa

[anonimo2024 2]

Em 02/02/2024 em 14:14, Super Ogro disse:

Segue bulking. Treino tá fofíssimo, sugiro começar cortando o número de séries pra metade e aumentando a intensidade. Esquece oxan, você ainda tem que aprender a treinar e comer primeiro.

Obrigada pelas recomendações, vou esperar um pouco a oxa

[Dekals 326]

 

Em 02/02/2024 em 13:45, anonimo2024 disse:

NÃO, MAS ENCOMENDEI OXANDROLONA 5MG PARA TOMAR 1 HORA ANTES DO TREINO, ME SINTO MUITO CANSADA PELA ROTINA E APÓS TER QUE IR NA ACADEMIA, PENSO QUE IRÁ ME DAR UM GÁS NOS TREINOS E UMA ANIMADA, E CLARO AJUDAR NO SHAPE TAMBÉM, SOU BEM MAGRINHA NÃO CONSIGO DESENVOLVER PERNA, MINHA PERNA É MUITO FINA, QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR. 

 

 

Oxan virou pre treino agora ? ta doida, vai tomar um pre treino uma cafeina, um mes treinando e fazendo dieta só. 

 

Em 02/02/2024 em 13:45, anonimo2024 disse:

anti hipertensivo

Você já ta tomando remedio de pressão, vai colocar uma oxan ? que ne uma pessoa comum que nao precisa de remedio, já piora a pressão. 

 

Como o amigo acima disse, quer tomar droga toma, mas nao coloca desculpa no mundo e saiba das consequencias, droga nao e tictac.

 

com um mes de treino, pra fazer esse treino todo, voce ta treinando fofo!.

Dieta ta sendo calculada correta? ta pesando os alimentos ? 

 

Coisa simples de fazer

Tira foto e balança toda semana, peso subiu ? corpo ta ganhando forma ? continua ! 

Não esta ? aumenta comida. 

além de se deidicar todo dia no treino.

 

Se treina a noite e ta cansada, procura suplementos sem cafeina, ta sem grana ? toma cafeina na parte da tarde 13:00 pra nao atrapalhar o sono 

[anonimo2024 2]

Em 02/02/2024 em 14:14, somedieyoung_ disse:

Tu treina com as variáveis alinhadas a um mês, acha que vai desenvolver uma perna digna em quanto tempo? Essa desculpa pra usar esteróide não cola, tu pode assumir que vai usar e tá ciente que não tem físico pra isso, mas falar que não desenvolve algum músculo sem no mínimo treiná-lo a +3 anos é sacanagem.

Isso treino certinho a 1 mes com alimentação e treino... no geral se contar tudo treino a 2 anos mais como falei, sempre com idas e vindas, nunca constante, sem dieta

 

Obrigada pela ajuda, vou esperar um pouco ao usar a oxa... mais a minha duvida é ... bulking ou manutenção calorica ? Devido a ter um pouco de gordura nas coxas e nada de musculos ?

[anonimo2024 2]

Em 02/02/2024 em 14:48, Dekals disse:

 

 

Oxan virou pre treino agora ? ta doida, vai tomar um pre treino uma cafeina, um mes treinando e fazendo dieta só. 

 

Você já ta tomando remedio de pressão, vai colocar uma oxan ? que ne uma pessoa comum que nao precisa de remedio, já piora a pressão. 

 

Como o amigo acima disse, quer tomar droga toma, mas nao coloca desculpa no mundo e saiba das consequencias, droga nao e tictac.

 

com um mes de treino, pra fazer esse treino todo, voce ta treinando fofo!.

Dieta ta sendo calculada correta? ta pesando os alimentos ? 

 

Coisa simples de fazer

Tira foto e balança toda semana, peso subiu ? corpo ta ganhando forma ? continua ! 

Não esta ? aumenta comida. 

além de se deidicar todo dia no treino.

 

Se treina a noite e ta cansada, procura suplementos sem cafeina, ta sem grana ? toma cafeina na parte da tarde 13:00 pra nao atrapalhar o sono 

Oii mencionei que não tomo remedios, nem Anticoncepcional e nao tomo remedio pra pressão. 

 

Estou sim pesando os alimentos certinho, só nao sei se a dieta que to fazendo ta certa... 

 

Entendiii, que treino devo fazer ?