Duvida sobre treino ABCDE

[foxmegas 1]

Criei um treino com objetivo de perca de gordura e ganho de massa muscular. Tenho 128kg.

 

Gostaria de saber se o treino condiz com meu objetivo? Se tem algo que posso melhorar:

 

Segunda-feira: Peito e Tríceps

 

Alongamento: 10 minutos
Supino Reto: 4 séries de 8-12 repetições
Supino Inclinado com Halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Crucifixo: 3 séries de 10-15 repetições
Tríceps no Pulley: 3 séries de 8-12 repetições
Tríceps Testa: 3 séries de 8-12 repetições
Prancha: 3 séries de 30-60 segundos
Cardio: 30 minutos

 

Terça-feira: Costas e Bíceps

 

Alongamento: 10 minutos
Puxada Frontal na Polia: 4 séries de 8-12 repetições
Remada Baixa: 4 séries de 8-12 repetições
Levantamento Terra: 3 séries de 6-10 repetições
Rosca Direta: 3 séries de 8-12 repetições
Rosca Alternada: 3 séries de 8-12 repetições

Cardio: 30 minutos

 

Quarta-feira: Pernas completa

 

Alongamento: 10 minutos
Agachamento: 4 séries de 8-12 repetições
Leg Press: 4 séries de 8-12 repetições
Cadeira Extensora: 3 séries de 10-15 repetições
Cadeira Flexora: 3 séries de 10-15 repetições
Panturrilha no Leg Press: 4 séries de 12-15 repetições

Cardio: 30 minutos

 

Quinta-feira: Ombros e Abdômen

 

Alongamento: 10 minutos
Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Elevação Lateral: 4 séries de 10-15 repetições
Elevação Frontal: 3 séries de 10-15 repetições
Abdominal Cruch na Maquina: 3 séries de 15-20 repetições
Abdominal Infra na Paralela: 3 séries de 15-20 repetições
Prancha: 3 séries de 30-60 segundos

Cardio: 30 minutos

 

Sexta-feira: Braços e Abdômen/Core

 

Alongamento: 10 minutos
Rosca Bíceps com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
Rosca Martelo: 3 séries de 8-12 repetições
Tríceps no Pulley: 3 séries de 8-12 repetições
Tríceps Banco: 3 séries de 8-12 repetições
Abdominal Supra no Solo: 3 séries de 15-20 repetições
Prancha: 3 séries de 30-60 segundos
Abdominal Infra na Paralela: 3 séries de 15-20 repetições
Russian Twist: 3 séries de 12-15 repetições de cada lado
Cardio: 30 minutos

Editado Janeiro 29, 2024 às 16:29 por foxmegas

[lorenzo_EP 11174]

Não, simplifica.

 

Dá uma lida:

 

 

O que vai "mandar" no emagrecimento é a dieta.

 

[foxmegas 1]

Em 29/01/2024 em 13:27, lorenzo_EP disse:

Não, simplifica.

 

Dá uma lida:

 

 

O que vai "mandar" no emagrecimento é a dieta.

 

 

Certo, só nao entendi oque voce quis dizer com simplifica? Oque mudaria? 

Voce diz no post para incluir esses exercícios abaixo e irei incluir 

 

Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

 

[lorenzo_EP 11174]

Em 29/01/2024 em 13:46, foxmegas disse:

Certo, só nao entendi oque voce quis dizer com simplifica? Oque mudaria?

 

Não tem porque dividir o treino em vários grupos musculares, especialmente sendo iniciante. Um cara na tua situação não vai ter benefício nenhum fazendo um dia só com "ombros e abdômen", um dia só com "braços e core", etc. Esses focos são pra quem já tem um shape, entendeu?

 

Teu foco deveria ser exercícios compostos e frequência.

 

[foxmegas 1]

Em 29/01/2024 em 13:50, lorenzo_EP disse:

 

Não tem porque dividir o treino em vários grupos musculares, especialmente sendo iniciante. Um cara na tua situação não vai ter benefício nenhum fazendo um dia só com "ombros e abdômen", um dia só com "braços e core", etc. Esses focos são pra quem já tem um shape, entendeu?

 

Teu foco deveria ser exercícios compostos e frequência.

 

Ahhh entendi!! Entao vou simplificar o treino sem dividir muito os grupos 

[foxmegas 1]

Em 29/01/2024 em 13:50, lorenzo_EP disse:

 

Não tem porque dividir o treino em vários grupos musculares, especialmente sendo iniciante. Um cara na tua situação não vai ter benefício nenhum fazendo um dia só com "ombros e abdômen", um dia só com "braços e core", etc. Esses focos são pra quem já tem um shape, entendeu?

 

Teu foco deveria ser exercícios compostos e frequência.

 

Salve @lorenzo_EP, eu mexi no meu treino poderia avaliar agora? Ficou 5 dias na semana porém sem separar muito os grupos musculares 

Segunda-feira: Peito e Tríceps

1. Supino reto – 4 séries de 8-12 repetições
2. Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8-12 repetições
3. Mergulho em paralelas – 3 séries de 10-15 repetições
4. Tríceps na polia alta – 3 séries de 8-12 repetições
5. Tríceps testa com halter – 3 séries de 8-12 repetições
6. Cardio: 30 minutos 

Terça-feira: Costas e Bíceps

1. Pull-up ou Pulldown na máquina – 4 séries de 8-12 repetições
2. Remada curvada com barra – 4 séries de 8-12 repetições
3. Remada unilateral com halter – 4 séries de 8-12 repetições
4. Rosca direta com barra – 3 séries de 8-12 repetições
5. Rosca alternada com halteres – 3 séries de 8-12 repetições
6. Cardio: 30 minutos 

Quarta-feira: 

• Treino de Cardio em Geral (1h de treino) 

Quinta-feira: Pernas

1. Agachamento livre ou na máquina Smith – 4 séries de 8-12 repetições
2. Leg press – 4 séries de 8-12 repetições
3. Avanço com halteres – 3 séries de 10-12 repetições por perna
4. Cadeira extensora – 3 séries de 10-15 repetições
5. Mesa flexora – 3 séries de 10-15 repetições
6. Panturrilhas na máquina – 4 séries de 12-15 repetições
7. Cardio: 30 minutos de intensidade moderada

Sexta-feira: Ombros e Abdômen

1. Elevação lateral com halteres – 4 séries de 10-15 repetições
2. Desenvolvimento com barra ou halteres – 4 séries de 8-12 repetições
3. Elevação frontal com halteres – 3 séries de 10-15 repetições
4. Abdominal na máquina – 3 séries de 15-20 repetições
5. Prancha – 3 séries de 30-60 segundos
6. Cardio: 30 minutos 

Editado Janeiro 29, 2024 às 21:51 por foxmegas

[ghzinn 487]

Em 29/01/2024 em 18:50, foxmegas disse:

Salve @lorenzo_EP, eu mexi no meu treino poderia avaliar agora? Ficou 5 dias na semana porém sem separar muito os grupos musculares 

Segunda-feira: Peito e Tríceps

1. Supino reto – 4 séries de 8-12 repetições
2. Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8-12 repetições
3. Mergulho em paralelas – 3 séries de 10-15 repetições
4. Tríceps na polia alta – 3 séries de 8-12 repetições
5. Tríceps testa com halter – 3 séries de 8-12 repetições
6. Cardio: 30 minutos 

Terça-feira: Costas e Bíceps

1. Pull-up ou Pulldown na máquina – 4 séries de 8-12 repetições
2. Remada curvada com barra – 4 séries de 8-12 repetições
3. Remada unilateral com halter – 4 séries de 8-12 repetições
4. Rosca direta com barra – 3 séries de 8-12 repetições
5. Rosca alternada com halteres – 3 séries de 8-12 repetições
6. Cardio: 30 minutos 

Quarta-feira: Descanso ou atividade leve

• Treino de Cardio em Geral (1h de treino) 

Quinta-feira: Pernas

1. Agachamento livre ou na máquina Smith – 4 séries de 8-12 repetições
2. Leg press – 4 séries de 8-12 repetições
3. Avanço com halteres – 3 séries de 10-12 repetições por perna
4. Cadeira extensora – 3 séries de 10-15 repetições
5. Mesa flexora – 3 séries de 10-15 repetições
6. Panturrilhas na máquina – 4 séries de 12-15 repetições
7. Cardio: 30 minutos de intensidade moderada

Sexta-feira: Ombros e Abdômen

1. Elevação lateral com halteres – 4 séries de 10-15 repetições
2. Desenvolvimento com barra ou halteres – 4 séries de 8-12 repetições
3. Elevação frontal com halteres – 3 séries de 10-15 repetições
4. Abdominal na máquina – 3 séries de 15-20 repetições
5. Prancha – 3 séries de 30-60 segundos
6. Cardio: 30 minutos 

Continua mal otimizado, frequencia semanal de apenas 1x, faz um abc + upper lower ou um upper lower 2x (conhecido como AB2x ou ABCD da aba treinamentos)

[lorenzo_EP 11174]

Em 29/01/2024 em 18:50, foxmegas disse:

Salve @lorenzo_EP, eu mexi no meu treino poderia avaliar agora? Ficou 5 dias na semana porém sem separar muito os grupos musculares 

Segunda-feira: Peito e Tríceps

1. Supino reto – 4 séries de 8-12 repetições
2. Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8-12 repetições
3. Mergulho em paralelas – 3 séries de 10-15 repetições
4. Tríceps na polia alta – 3 séries de 8-12 repetições
5. Tríceps testa com halter – 3 séries de 8-12 repetições
6. Cardio: 30 minutos 

Terça-feira: Costas e Bíceps

1. Pull-up ou Pulldown na máquina – 4 séries de 8-12 repetições
2. Remada curvada com barra – 4 séries de 8-12 repetições
3. Remada unilateral com halter – 4 séries de 8-12 repetições
4. Rosca direta com barra – 3 séries de 8-12 repetições
5. Rosca alternada com halteres – 3 séries de 8-12 repetições
6. Cardio: 30 minutos 

Quarta-feira: 

• Treino de Cardio em Geral (1h de treino) 

Quinta-feira: Pernas

1. Agachamento livre ou na máquina Smith – 4 séries de 8-12 repetições
2. Leg press – 4 séries de 8-12 repetições
3. Avanço com halteres – 3 séries de 10-12 repetições por perna
4. Cadeira extensora – 3 séries de 10-15 repetições
5. Mesa flexora – 3 séries de 10-15 repetições
6. Panturrilhas na máquina – 4 séries de 12-15 repetições
7. Cardio: 30 minutos de intensidade moderada

Sexta-feira: Ombros e Abdômen

1. Elevação lateral com halteres – 4 séries de 10-15 repetições
2. Desenvolvimento com barra ou halteres – 4 séries de 8-12 repetições
3. Elevação frontal com halteres – 3 séries de 10-15 repetições
4. Abdominal na máquina – 3 séries de 15-20 repetições
5. Prancha – 3 séries de 30-60 segundos
6. Cardio: 30 minutos 

 

Em 29/01/2024 em 13:50, lorenzo_EP disse:

Um cara na tua situação não vai ter benefício nenhum fazendo um dia só com "ombros e abdômen", um dia só com "braços e core", etc. Esses focos são pra quem já tem um shape, entendeu?

 

[Fernando Perilo 29]

Opa brother blz?

cara se voce eh natural, que acredito que seja, talvez essa nao seja a melhor divisao.

digo isso pois normalmente quem eh natural tem uma tendencia a fadigar bem mais cedo que um hormonizado.

é por isso que essa ideia de fazer um treino ABCDE pode ate ter sentido quando se pensa " que um natural demora a se recuperar, e por isso vale a pena mastigar 1 grupo muscular 1x por semana e dar a ele MUITO descanso."

vou te mostrar isso no treino que voce montou:

Segunda-feira: Peito e Tríceps

1. Supino reto – 4 séries de 8-12 repetições
2. Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8-12 repetições
3. Mergulho em paralelas – 3 séries de 10-15 repetições
4. Tríceps na polia alta – 3 séries de 8-12 repetições
5. Tríceps testa com halter – 3 séries de 8-12 repetições
6. Cardio: 30 minutos "

No primeiro exercicio voce vai conseguir dar todo o seu gás, 100%, ja no segundo, seu desempenho tende a cair um pouco, 80%, ja no terceiro, 60% - E eu ainda senti falta de algum exercicio isolador para peito , tipo um crucifixo maquina/voador com alguma tecnica avancada, tipo drop set 3x.

Acabando peito, voce ja vai ta bem fadigado e triceps eh um musculo sinergista de peito, logo, ao executar paralela e supinos, indiretamente, voce vai o estar trabalhando.

Logo, o seu treino de triceps nao vai render muita coisa e o volume para 7 dias de descanso esta muito pouco... voce dificilmente vai conseguir macetar bem ele pra que valha a pena dar 7 dias de descanso....

E no final do treino ainda vai ter um aerobico de 30min.

Resumo da ópera, é que eu sinceramente nao vejo nenhuma vantagem em voce fazer um treino ABCDE + aero em cada sessao, pois voce dificilmente vai conseguir render bem nos outros exercicios.

[Fernando Perilo 29]

O que eu faria se eu fosse voce:

1- Dieta hipocalórica: voce nao postou sua altura, mas com 128kg cai a entender que voce está acima do peso, mesmo se voce tivesse 2m, ainda assim estaria acima do peso. 

Pesquise sobre dietas, existe um app MUITO BOM chamado " my fitness pall", ele basicamente vai calcular seus macros (proteina, gordura e carbo) que voce precisa dependendo do seu objetivo - que creio eu, ser perca de peso.

2- Aerobico em jejum TODO DIA 30min: a muito tempo teve-se a ideia de que o aero em jejum queimava mais calorias, porem hoje isso ja eh um verdadeiro mito. mas entao qual é a vantagem? simples, se voce acordar e correr pra bike, esteira, caminhada.... enfim, qualquer aerobico que seja facil para voce fazer, voce conscientemente vai dizer ao seu cerebro que sua vida mudou! fora que provavelmente, fazendo isso logo ao acordar, voce tende a ser mais produtivo e nao "querer botar a perder" a dieta, uma vez que voce começou seu dia de forma "dolorosa" em busca do seu objetivo.

3-Suplementos: o unico suplemento que vejo validade hoje em dia, independente do objetivo, é a CREATINA. se nao toma, compre imediatamente. outro que pode ajudar muito voce, seria algum termogenico IMPORTADO, se voce nao tiver acesso a algum importado, compre somente uma cafeina, começe com uma de 240mg em jejum todo dia e caso sinta necessidade, aumente para uma de 400mg. melatonina tambem eh bem valioso, quando nao se tem um sono muito bom, mas isso varia de pessoa pra pessoa... tem gente que dorme super bem sem o uso de melatonina exogena, tem gente que nao. eu sempre tive um sono bom, continuo, mas mesmo assim uso a melatonina pra garantir que vou descansar da melhor maneira possivel.

o resto, tipo whey, multivitaminico.... vai variar muito da sua alimentação.... nao gastaria dinheiro com isso agora.

4- AGUA!!!: seu corpo eh basicamente agua.... entao se voce nao tem habito de beber bastante agua, começe a tomar 1l de agua para cada 20kg, o no seu caso voce DEVERIA TOMAR 6.4L. " - pera ai cara, ta maluco? 6 litros e 400ml de agua por dia???"  pois eh... é o que voce deveria beber. o consumo correto de agua vai melhorar toda sua saude, sua pele, seu rendimento no treino.... enfim, 1 milhao de bons motivos. 0.50ML POR KG CORPORAL.