Avaliação sobre o treino que eu montei - Baixo Volume

[lorenzo_EP 10996]

Em 29/01/2024 em 13:44, Naturale disse:

Você ainda faz esse mesmo treino do diário?

Você faz o treino AB também?, se sim, quanto tempo você faz esse treino?

Oque você notou de diferente e vantajoso nesse tipo de treino?

 

Sim, meu treino atual é um AB (upper/lower, 4 treinos por semana). Tô há quase um ano com ele, antes era um ABC+Upper+Lower (5 treinos por semana).

 

Recomendo muito ambos.

 

Em 29/01/2024 em 13:44, Naturale disse:

Oque você notou de diferente e vantajoso nesse tipo de treino?

 

A vantagem em relação aos treinos "sopa de letrinhas" é o que já citei: frequência, treinar todos os grupos musculares 2x por semana. Maior frequência = maior progressão, maior hipertrofia (mais estímulo pra síntese proteica).

 

Na página 23 do diário eu detalho o quanto progredi nos últimos meses, fazendo AB, com um leve superávit calórico, mesmo depois de anos de treino.

 

Editado Janeiro 29, 2024 às 16:57 por lorenzo_EP

[Naturale 4]

Em 29/01/2024 em 13:57, lorenzo_EP disse:

 

Sim, meu treino atual é um AB (upper/lower, 4 treinos por semana). Tô há quase um ano com ele, antes era um ABC+Upper+Lower (5 treinos por semana).

 

Recomendo muito ambos.

 

 

A vantagem em relação aos treinos "sopa de letrinhas" é o que já citei: frequência, treinar todos os grupos musculares 2x por semana. Maior frequência = maior progressão, maior hipertrofia (mais estímulo pra síntese proteica).

 

Na página 23 do diário eu detalho o quanto progredi nos últimos meses, fazendo AB, com um leve superávit calórico, mesmo depois de anos de treino.

 

Lorenzo, vou pegar aquele teu treino do teu diário e vou usar como base, ok? e te mando aqui e tu fala se ficou bom ou melhor do que antes, ok?

[Naturale 4]

Em 29/01/2024 em 14:45, Naturale disse:

Lorenzo, vou pegar aquele teu treino do teu diário e vou usar como base, ok? e te mando aqui e tu fala se ficou bom ou melhor do que antes, ok?

UPPER 1

 

Supino reto (com halteres)	3 x 6-8
Serrote (halteres)	3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (com halteres ou barra)	3 x 6-8
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 6-8
Elevação lateral (halteres)	3 x 6-8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 6-8

 

LOWER 1

 

Agachamento (no smith)	3 x 6-8
Stiff	3 x 6-8
Flexora (Cadeira)	3x 6-8
Adutora (máquina)	3 x 6-8
Deadlift	2 x 5-6
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Puxada Alta	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre ou polia)	3 x 6-8
Remada c/triângulo	3 x 6-8
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 6-8
Rosca direta (barra W)	3 x 6-8
Triceps Francês (halter)	3 x 6-8

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Hack Machine	3 x 6-8
Flexora (cadeira)	3 x 6-8
Extensora (cadeira)	3 x 8-10
Adutor (máquina)	3 x 6-8
Panturrilhas em pé	5 x falha

 

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	12
costas	pernas
12	29
ombros	panturrilhas
12	10

 

Você acha que eu devo por o Levantamento Terra no Lower 2 ou deixar no meio da semana mesmo?

Editado Janeiro 29, 2024 às 18:20 por Naturale

[lorenzo_EP 10996]

Em 29/01/2024 em 15:19, Naturale disse:

UPPER 1

 

Supino reto (com halteres)	3 x 6-8
Serrote (halteres)	3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (com halteres ou barra)	3 x 6-8
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 6-8
Elevação lateral (halteres)	3 x 6-8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 6-8

 

LOWER 1

 

Agachamento (no smith)	3 x 6-8
Stiff	3 x 6-8
Flexora (Cadeira)	3x 6-8
Adutora (máquina)	3 x 6-8
Deadlift	2 x 5-6
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Puxada Alta	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre ou polia)	3 x 6-8
Remada c/triângulo	3 x 6-8
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 6-8
Rosca direta (barra W)	3 x 6-8
Triceps Francês (halter)	3 x 6-8

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Hack Machine	3 x 6-8
Flexora (cadeira)	3 x 6-8
Extensora (cadeira)	3 x 8-10
Adutor (máquina)	3 x 6-8
Panturrilhas em pé	5 x falha

 

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	12
costas	pernas
12	29
ombros	panturrilhas
12	10

 

Você acha que eu devo por o Levantamento Terra no Lower 2 ou deixar no meio da semana mesmo?

 

Cara, tu pegou um treino pensado pra mim, e piorou. 😂😂😂

 

Entende que treino é individual. Começar um lower com agachamento, stiff, e terminar com levantamento terra? Não, né. Meu treino não tem levantamento terra por algum motivo, não é por acaso.

 

Por isso sugeri o AB do menu do fórum, ele é mais "genérico", é melhor partir dele e ir adaptando.

 

[Naturale 4]

Em 29/01/2024 em 15:46, lorenzo_EP disse:

 

Cara, tu pegou um treino pensado pra mim, e piorou. 😂😂😂

 

Entende que treino é individual. Começar um lower com agachamento, stiff, e terminar com levantamento terra? Não, né. Meu treino não tem levantamento terra por algum motivo, não é por acaso.

 

Por isso sugeri o AB do menu do fórum, ele é mais "genérico", é melhor partir dele e ir adaptando.

 

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk faz parte

[Naturale 4]

Em 29/01/2024 em 15:46, lorenzo_EP disse:

 

Começar um lower com agachamento, stiff, e terminar com levantamento terra? Não, né.

 

 

Aonde você acha que eu devo botar o levantamento terra no treino? no final ou no começo? não pode ser atrás de qual exercicios ou na frente de qual exercicio?

[lorenzo_EP 10996]

Em 29/01/2024 em 16:13, Naturale disse:

Aonde você acha que eu devo botar o levantamento terra no treino? no final ou no começo? não pode ser atrás de qual exercicios ou na frente de qual exercicio?

 

Exercícios principais, compostos, sempre no início. O usual é fazer um treino de pernas com agachamento como exercício principal, e outro com terra. Se teu objetivo é hipertrofia, o terra é totalmente dispensável, mas se tu faz questão de colocar o terra, faz essa alteração no AB do fórum e seja feliz.

 

Fim da consultoria grátis.

 

Boa sorte!

[ghzinn 485]

Em 29/01/2024 em 15:19, Naturale disse:

UPPER 1

 

Supino reto (com halteres)	3 x 6-8
Serrote (halteres)	3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (com halteres ou barra)	3 x 6-8
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 6-8
Elevação lateral (halteres)	3 x 6-8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 6-8

 

LOWER 1

 

Agachamento (no smith)	3 x 6-8
Stiff	3 x 6-8
Flexora (Cadeira)	3x 6-8
Adutora (máquina)	3 x 6-8
Deadlift	2 x 5-6
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Puxada Alta	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre ou polia)	3 x 6-8
Remada c/triângulo	3 x 6-8
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 6-8
Rosca direta (barra W)	3 x 6-8
Triceps Francês (halter)	3 x 6-8

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Hack Machine	3 x 6-8
Flexora (cadeira)	3 x 6-8
Extensora (cadeira)	3 x 8-10
Adutor (máquina)	3 x 6-8
Panturrilhas em pé	5 x falha

 

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	12
costas	pernas
12	29
ombros	panturrilhas
12	10

 

Você acha que eu devo por o Levantamento Terra no Lower 2 ou deixar no meio da semana mesmo?

Faz o seguinte, substitui o stiff do lower 2 pelo terra, e faz ele no COMEÇO do treino, e no lower 1 tira o terra e substitui pelo leg press ou cadeira extensora, e se tiver possibilidade substitui a cadeira flexora em algum dos treinos pela mesa flexora pra variar a angulação de quadril, e já que você olhou o diário do Lorenzo, recomendaria variar a faixa de reps dos exercícios, principalmente nos isoladores, usando uma faixa de reps maior, acho desnecessário trabalhar com 8 reps max o treino todo porque quanto maior a intensidade, maior a fadiga no SNC, então tem que ver isso aí e ajustar conforme a sua recuperação (não só muscular). Eu sofri com isso por algumas semanas quando comecei a levar a falha até demais, mesmo estando com a musculatura recuperada não conseguia progredir.

[lucaoo1_ 12]

Em 29/01/2024 em 11:20, Naturale disse:

Opa Lucão, cara, meus treinos duram por volta de 2h a 2h30, antigamente quando eu comecei a treinar meus treinos duravam quase 4 horas a 5 horas, com o tempo foi diminuindo e eu não sabia oque era overtraining naquela época, então, treinava feito um louco até sentir o over.

Você pode me dizer como eu encaixaria o Levantamento Terra em um Treino PPL + Upper/Lower, sendo que se eu botar fizer no segundo treino, minha lombar vai ficar prejudica para o próximo treino, que seria no no dia seguinte, no dia de pernas.

Eu gosto de fazer Levantamento Terra, me sinto bem, porém, como posso encaixar ele sem que prejudique meu treino no dia seguinte de pernas?

Exatamente como citaram anteriormente. Pode incluir um "Levantamento Terra" ou até mesmo um "Terra Sumô" no treino de inferiores. Caso faça essa adaptação, substitua o "Meio-terra" por uma "Extensão de tronco no Banco Romano", caso sua academia tenha. Acredite, fortalecerá bastante sua lombar!

Editado Janeiro 30, 2024 às 03:32 por lucaoo1_

[Fernando Perilo 29]

mano eu acredito que talvez um push pull seja melhor no seu caso.

existem artigos daqui mesmo do hipertrofia orientando. 

 

PUSH/EMPURRAR:

QUADRICEPS

PEITO

OMBRO

TRICEPS

 

PULL/PUXAR:

GLUTEOS

POSTERIOR DE COXA

TRAPÉZIO

COSTAS

BÍCEPS

ANTE-BRAÇO   

ai voce pode fazer ininterrupto ate sabado, ou treinar 2 dias e descansar 1 dia e ai vai...

vide: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/

o ideal, eh sempre manter uma rotina com exercicios de mobilidade e alongamentos. isso vai te ajudar tanto na execucao dos exercicios como a nao se lesionar .