Avaliação Treino Feminino

[Angélica G. 69]

Olá!

 

Por favor avaliem meu novo treino. Já treino há alguns anos, porém na pandemia parei totalmente e engordei uns 7 kg 🙈 Agora já estou num peso mais adequado, porém ainda gostaria de emagrecer mais um pouco sem perder massa muscular (estou em déficit calórico e emagrecendo gradualmente).

Vou ir na academia 6x por semana, porém 2 dias serão apenas para cardio (geralmente faço caminhada na esteira com inclinação, ou escadas de forma devagar). Também vou fazer uns 30 min de cardio nos dias em que treinar superiores.

Já estou satisfeita com meu desenvolvimento de membros superiores e não gostaria de ganhar mais volume nessa região, apenas manter o que já tenho.

Ficou assim:

 

Segundas: Inferiores com foco em posterior

- Agachamento sumô livre

- Leg press

- Cadeira abdutora

- Stiff com barra livre

- Cadeira flexora

- Elevação pélvica

- Panturrilha em pé

 

Terças: Peito, tríceps e ombro + cardio

- Supino reto

- Tríceps corda na polia

- Rosca francesa com halter

- Desenvolvimento com halteres

- Elevação lateral

 

Quartas: 45 min de cardio

 

Quintas: Inferiores com foco em quadríceps

- Agachamento goblet

- Afundo

- Leg press

- Cadeira extensora

- Agachamento no smith

- Panturrilha sentada

 

Sextas: Costas e bíceps + cardio

- Puxada alta aberta

- Remada curvada

- Puxada baixa com triângulo

- Rosca direta barra W

- Rosca martelo com corda na polia

 

Sábados: 45 min de cardio

[Thomtmt 6]

E o volume? Quantas séries pra cada exercício, qual a faixa de reps que você tem feito?

[Luizito123 95]

Ótima divisão, boa seleção de exercícios, porém tem muito exercício de glúteo e quadríceps e pouco para posterior de coxa. Mas só dá pra avaliar o treino com o número de séries em cada um; também não sabemos seu intervalo de descanso.

 

Desde já: O volume de séries por semana para cada grupamento muscular deve ficar mais ou menos entre 10 a 20 séries semanais, sendo que os de maior prioridade (coxa e glúteo, pra maioria das mulheres) pode ficar maís entre 16~18 e o resto entre 8~12 (geralmente costas e ombros são mais prioritários entre os superiores).

[Fernando Perilo 29]

ola amiga, tudo bem?

vou dar minha opiniao sobre o treino no proprio treino ok? segue abaixo:

" 

Segundas: Inferiores com foco em posterior

- Agachamento livre 3x12-10-8

- Stiff 3x12-10-8

- Flexora Deitado 4x15-12-10-8 ( drop set 3x na ultima)

- Elevação pélvica 4x15-12-10-8

- Panturrilha sentado maquina + Panturrilha em pé maquina ou smith 10x10 (GVT)
- Abdominal supra + prancha 4xfalha

 

Terças: Peito, tríceps e ombro + cardio

- Supino inclinado halteres 3x15-12-10 + marinheiro 3xFalha

- Mergulho banco ou se tiver força na paralela 3x falha

- Tríceps corda 2x15-12( drop set 3x)

- Desenvolvimento com halteres em pé 3x12-10-8

- Elevação lateral + crucifixo inverso halteres/maquina 2x15-12

 

Quartas: 45 min de cardio

 

Quintas: Inferiores com foco em quadríceps

- Agachamento frontal livre barra ou halteres 4x15-12-10-8

- Passada 3x12-10-8

- Leg press 45 3x12-10-8

- Cadeira extensora 4x15-12-10-8 ( drop set 3x na ultima)

- Panturrilha sentado maquina + Panturrilha em pé maquina ou smith 10x10 (GVT)
- Abdominal Infra + vacuo de estomago 4xfalha

 

Sextas: Costas, bíceps, ante braço e trapezio + cardio

- Puxada graviton 4x12-10-8-6

- Remada curvada barra livre 3x12-10-8

- Pull down corda 2x15-12 (rest n pause na ultima)

- Rosca direta barra W 3x15-12-10 + encolhimento com halteres 3x15-12-10

- Rosca martelo halteres 2x12-10
- rotacional de punho 3xfalha 

 

Sábados: 45 min de cardio"
- supra + infra 4xfalha
- prancha + vacuo 4xfalha