Dúvida Dúvidas sobre series, warmups, feeders sets e series de trabalho

[Naturale 4]

Olá Pessoal, estou em busca de uma resposta para as minhas dúvidas, não sei se já tem tópicos com a mesmas dúvidas.

As series validas que vocês contam são somente as séries de trabalho?

É necessário fazer warmups e feeders sets antes de iniciar a serie de trabalho? se sim, tenho que fazer os warmups e feeders sets em todos os exercicios?

Vocês fazem 1 ou 2 series de trabalho? Se for 2 series de trabalho você vai até a falha as duas ou em uma você chega perto da falha e a outra a falha total?

Oque seria realmente uma serie backoff? É possivel aplicar ela em todos os exercicios que eu for fazer?

Vocês acham que series de trabalho até a falha seriam o ideal?, ou depende de como cada um vai reagir?.

Minhas series são assim, me corrigem se eu estiver fazendo algo errado, ou me deêm dicas de como pode melhorar, ok?

Começo com warmup de 12/15 reps sem desgastar o músculo alvo, vou pra feeders sets, faço até chegar na carga de trabalho, por exemplo, faço umas 2 feeders sets sem chegar perto da falha, depois das feeders sets, vou pra carga de trabalho, na qual eu faço duas de trabalho e levo as duas até a falha ou a primeira perto da falha e a última na falha.

Se eu for contar dos warmups até as cargas de trabalho seriam 5 séries, sendo 1 de warmup e 2 de feeders sets e 2 de trabalho, eu só conto no final as cargas de trabalho ou conto todas as series desde o warmup até a serie de trabalho?

Apesar de algumas respostas eu já sei qual é, eu só quero a opinião de vocês sobre tudo isso.

Obs: sou natural.

 

 

[Luizito123 95]

Em 27/01/2024 em 18:29, Naturale disse:

As series validas que vocês contam são somente as séries de trabalho?

 

Sim!

 

Em 27/01/2024 em 18:29, Naturale disse:

necessário fazer warmups e feeders sets antes de iniciar a serie de trabalho? se sim, tenho que fazer os warmups e feeders sets em todos os exercicios?

Sim, até porque você não pode chegar na academia e colocar sua carga de trabalho de uma vez, há risco de lesão. Deve-se progredir a carga até chegar no seu trabalho. 

Não precisa fazer em todos, só no primeiro de cada grupamento muscular (sinergista também não tem necessidade). Porém, as feeder sets podem ser úteis mesmo em outros exercícios além do primeiro quando você não faz ideia de quanto pega no outro exercício; se você já ta acostumado com a academia e já tem anotado sua carga do treino anterior, não precisa.

Em 27/01/2024 em 18:29, Naturale disse:

Vocês fazem 1 ou 2 series de trabalho? Se for 2 series de trabalho você vai até a falha as duas ou em uma você chega perto da falha e a outra a falha total?

 

Você faz o número que está estabelecido no seu volume semanal. Se está fazendo 10 séries de peito na semana, leia 10 séries de trabalho na semana. As séries de trabalho são as séries efetivas para hipertrofia, que são as que você chega próximo da falha ou propriamente na falha.

Em 27/01/2024 em 18:29, Naturale disse:

Oque seria realmente uma serie backoff? É possivel aplicar ela em todos os exercicios que eu for fazer?

 

Backoff é uma série extra que você faz após sua última série naquele exercício, mas nela você usa uma carga menor em relação ao que você tava fazendo e descansa menos antes dela, é como se fosse um drop set com um descanso (na última se´rie do exercício). Serve pra aumentar seu volume de treino geralmente quando você não tem tanto tempo ou quer dar um estímulo extra no fim do treino. Não é necessário nem recomendado faszer sempre em todos os exercícios. Se você tiver disponibilidade para fazer todas as séries da forma tradicional, é preferível.

 

Em 27/01/2024 em 18:29, Naturale disse:

Vocês acham que series de trabalho até a falha seriam o ideal?, ou depende de como cada um vai reagir?.

 

Não precisa ir sempre até a falha, 1 a 2 reps na reserva e a falha geram estímulo similar para hipertrofia. Recomendo você falhar na última série de trabalho de cada exercício e fazer as primeiras com 1 a 2 reps na reserva, vai fazer com que você acumule menos fadiga e perca menos reps com o passar das séries (Isso se você for um praticante com consciência o bastante para diferenciar isso, tem gente que acha que está com 1 repetição na reserva mas se vem alguém gritar com ele no exercício saem mais 5 kkkkk, analise e veja se é aplicável; se você for iniciante prefiro a falha em todas as séries)

Obs: Falha-> incapacidade de realizar a tarefa. Ou seja, se você começar a roubar, já é considerado falha.

Em 27/01/2024 em 18:29, Naturale disse:

na qual eu faço duas de trabalho

De novo, as séries de trabalho dependem do volume semanal com o qual você está visando trabalhar. Pode usar quantas forem necessárias por exercício.

 

Em 27/01/2024 em 18:29, Naturale disse:

só conto no final as cargas de trabalho

Sim

Em 27/01/2024 em 18:29, Naturale disse:

sou natural

Isso não faz diferença, não existe treino específico para natural. 

[Naturale 4]

Em 27/01/2024 em 18:57, Luizito123 disse:

Sim!

 

Sim, até porque você não pode chegar na academia e colocar sua carga de trabalho de uma vez, há risco de lesão. Deve-se progredir a carga até chegar no seu trabalho. 

Não precisa fazer em todos, só no primeiro de cada grupamento muscular (sinergista também não tem necessidade). Porém, as feeder sets podem ser úteis mesmo em outros exercícios além do primeiro quando você não faz ideia de quanto pega no outro exercício; se você já ta acostumado com a academia e já tem anotado sua carga do treino anterior, não precisa.

Você faz o número que está estabelecido no seu volume semanal. Se está fazendo 10 séries de peito na semana, leia 10 séries de trabalho na semana. As séries de trabalho são as séries efetivas para hipertrofia, que são as que você chega próximo da falha ou propriamente na falha.

Backoff é uma série extra que você faz após sua última série naquele exercício, mas nela você usa uma carga menor em relação ao que você tava fazendo e descansa menos antes dela, é como se fosse um drop set com um descanso (na última se´rie do exercício). Serve pra aumentar seu volume de treino geralmente quando você não tem tanto tempo ou quer dar um estímulo extra no fim do treino. Não é necessário nem recomendado faszer sempre em todos os exercícios. Se você tiver disponibilidade para fazer todas as séries da forma tradicional, é preferível.

 

Não precisa ir sempre até a falha, 1 a 2 reps na reserva e a falha geram estímulo similar para hipertrofia. Recomendo você falhar na última série de trabalho de cada exercício e fazer as primeiras com 1 a 2 reps na reserva, vai fazer com que você acumule menos fadiga e perca menos reps com o passar das séries (Isso se você for um praticante com consciência o bastante para diferenciar isso, tem gente que acha que está com 1 repetição na reserva mas se vem alguém gritar com ele no exercício saem mais 5 kkkkk, analise e veja se é aplicável; se você for iniciante prefiro a falha em todas as séries)

Obs: Falha-> incapacidade de realizar a tarefa. Ou seja, se você começar a roubar, já é considerado falha.

De novo, as séries de trabalho dependem do volume semanal com o qual você está visando trabalhar. Pode usar quantas forem necessárias por exercício.

 

Sim

Isso não faz diferença, não existe treino específico para natural. 

Luizito, oque você acha de ficar sentido o músculo alvo que você treinou por dias (4 dias exatos), por exemplo, treinei costas segunda e sinto ela terça,quarta,quinta, e sexta ela já está um pouco melhor e sábado ela já está ok, você acha que o volume de treino foi pesado demais para a recuperação natural do meu corpo? se sim, eu deveria diminuir um pouco do volume do meu treino até achar o volume ideal ou esses sintomas que eu citei significa o volume '' ideal '' para mim? ou é normal sentir o músculo por dias?.

Obs: estou na academia já fazem 5 meses, sendo que 1 ano e 3 meses foi treinando em casa com pesos improvisados.

[Luizito123 95]

Em 27/01/2024 em 19:16, Naturale disse:

Luizito, oque você acha de ficar sentido o músculo alvo que você treinou por dias (4 dias exatos), por exemplo, treinei costas segunda e sinto ela terça,quarta,quinta, e sexta ela já está um pouco melhor e sábado ela já está ok, você acha que o volume de treino foi pesado demais para a recuperação natural do meu corpo? se sim, eu deveria diminuir um pouco do volume do meu treino até achar o volume ideal ou esses sintomas que eu citei significa o volume '' ideal '' para mim? ou é normal sentir o músculo por dias?.

Obs: estou na academia já fazem 5 meses, sendo que 1 ano e 3 meses foi treinando em casa com pesos improvisados.

Se ficou um tempo sem treinar é normal a dor durar mais dias assim que volta (aparentemente não é seu caso, está constante há 5 meses)

 

Você está progredindo cargas normalmente?

Se a dor está passando antes do próximo treino de costas e está progredindo cargas, não tem problema demorar 4 dias pra passar. No caso você usando a frequência de 1x por semana pra cada grupamento, certo?. Se a dor não passa antes de treinar de novo, certamente o volume tá exagerado.

 

Pra ajustar o volume sempre analisa: Progressão, desempenho e recuperação.

Se os 3 fatores estão bem, o volume está adequado e dá pra ir progredindo ele aos poucos.

Se tem alguma coisa errada no meio disso, provavelmente tem que ajustar algo no treinamento (pensando em dieta e descanso oks)

[Naturale 4]

Em 27/01/2024 em 19:23, Luizito123 disse:

Se ficou um tempo sem treinar é normal a dor durar mais dias assim que volta (aparentemente não é seu caso, está constante há 5 meses)

 

Você está progredindo cargas normalmente?

Se a dor está passando antes do próximo treino de costas e está progredindo cargas, não tem problema demorar 4 dias pra passar. No caso você usando a frequência de 1x por semana pra cada grupamento, certo?. Se a dor não passa antes de treinar de novo, certamente o volume tá exagerado.

 

Pra ajustar o volume sempre analisa: Progressão, desempenho e recuperação.

Se os 3 fatores estão bem, o volume está adequado e dá pra ir progredindo ele aos poucos.

Se tem alguma coisa errada no meio disso, provavelmente tem que ajustar algo no treinamento (pensando em dieta e descanso oks)

Talvez seja o ajuste da técnica que eu fiz nas remadas, o corpo não estava acostumado, junto com a técnica eu botei os mesmos pesos que eu estava fazendo, o estimulo deve ter sido diferente, deve ter isolado mais o músculo do que antes, além disso, no próprio treino eu consegui fazer uma progressão de repetições nas remada unilaterais, tirando assim, mais algumas reps com a técnica correta.

Eu treino 5 dias, sendo assim, segunda, terça, quarta, descanso, sexta, sábado, descanso.

Segunda: Costas e Braço

Terça: Peito e Triceps

Quarta: Ombro e Trápezio

Quinta: Descanso

Sexta: Pernas Completa

Sábado: Ombros isolado

20 minuto de cardios todos os dias de treino

 

[Luizito123 95]

Em 27/01/2024 em 19:34, Naturale disse:

progressão de repetições

Eu digo progressão pensando em médio-longo prazo. Pensando em várias semanas, meses. Entre cada semana o normal é progredir algumas reps e 1kg ou outro mesmo.

[Naturale 4]

Em 27/01/2024 em 19:38, Luizito123 disse:

Eu digo progressão pensando em médio-longo prazo. Pensando em várias semanas, meses. Entre cada semana o normal é progredir algumas reps e 1kg ou outro mesmo.

Sim,sim.

Luizito, sobre series de trabalho na parte inferior, no final da semana, eu conto as partes do posterior e quads tudo junto ou eu separo séries para posterior e quads?

Por exemplo: O invidivuo fez 12 séries para posterior e 10 para quads, ou conto por inteiro por exemplo: O invidivuo fez 22 séries/semana

[Luizito123 95]

Em 28/01/2024 em 13:06, Naturale disse:

Sim,sim.

Luizito, sobre series de trabalho na parte inferior, no final da semana, eu conto as partes do posterior e quads tudo junto ou eu separo séries para posterior e quads?

Por exemplo: O invidivuo fez 12 séries para posterior e 10 para quads, ou conto por inteiro por exemplo: O invidivuo fez 22 séries/semana

Prefiro separar. São músculos diferentes com ações diferentes.