Treino em casa - ajuste exercícios

[Thomtmt 6]

Boa tarde a todos.

 

Eu faço abc desde que comecei a malhar, tendo periodizado o meu treino direitinho.

 

Já tô um pouco enjoado do meu treino, e tô pensando em formas de melhoras. 

 

Ele funciona assim:

A - Remada serrote

Remada barra

Remada cavalinho (puxando pelas anilhas)

Rosca direta

Rosca Scott

Rosca sentado 

 

B - DB press inclinado

. DB press reto (não faço supino pelo medo da morte)

.Crucifixo

.Triceps francês

.Testa

.Coisa

 

C - afundo (4 séries)

.Agachamento (4 séries) - faço frontal porque tenho medo de morrer 

.Terra (variando entre stiff, sumô, rdl e o convencional) 6 a 7 séries.

.Flexão nórdica 

 

Costumo ter um dia D e E pra

Antebraço/panturrilha/ombro

 

O que vocês acham desse treino?

 

Eu estive pensando em tentar fazer um abcde com

A- costas/crucifixo inverso l

B - peito/desenvolvimento 

C - perna (não separaria posterior de quads) e panturrilha 

D- braços 

E - fullbody

 

Eu queria dar uma ênfase nos braços, e subir peso principalmente em Remada na barra e supino reto, então pensei em começar por eles nos treinos, fazer mais séries.

 

E aí vem outra questão: pensei em deixar só 2 exercícios pra costas e peito (Remada na barra e serrote / supino reto e inclinado)

 

O que acham dessas mudanças? As mudanças nos exercícios e no treino em si podem ser boas?

 

Grato desde já!

Editado Janeiro 27, 2024 às 19:42 por Thomtmt
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[Luizito123 95]

Parabéns pela iniciativa de treinar mesmo que seja em casa. Você tem barra, anilha e halter pra tudo isso? Muito bom mano.

 

Quantas séries de cada exercício você ta fazendo? Isso é o mais importante pra saber se o seu volume está adequado.

 

Se forem todos os exercícios com o mesmo número de séries, acho o volume de braços do seu treino antigo bem excessivo, como eles já são ativados nos exercícios de peito, costas e desenvolvimentos geralmente o melhor é fazer só um ou dois exercícios isoladores com menos séries para complementar esse trabalho (um jeito de contabilizar isso seria contar 1/2 série pra bíceps nas puxadas e remadas, e contar 1/2 série para tríceps em supino e desenvolvimentos). Para priorizar braço você tem que treinar ele com um volume levemente acima do resto, sempre respeitando sua capacidade de recuperação, colocar ele no início do treino acho problemático porque quebra um pouco o rendimento de costas e peito.

 

Esse ABCDE não é de todo ruim, mas você consegue uma boa recuperação dos músculos dos treinos C e D pra bater neles de novo no full body? Talvez seja melhor fazer Inferiores/Peito,ombro,tríceps/Costas, bíceps/Descanso/Inferiores/Superiores completo/Descanso, mas o mais importante é o volume de séries estar adequado.

Uma outra sugestão que prioriza braços que respeita um pouco mais a recuperação muscular: Braço e ombro/Inferiores/Descanso/Peito,ombro,tríceps/Costas, bíceps/Inferiores/Descanso.

 

Não tem problema fazer só supinos pra peitoral.

Pra costas seria interessante algum movimento de puxada pra completar, você não consegue fazer barra fixa? De qualquer forma eu acho que as remadas dão conta de um modo geral.

Editado Janeiro 27, 2024 às 20:08 por Luizito123

[Thomtmt 6]

Em 27/01/2024 em 17:07, Luizito123 disse:

Parabéns pela iniciativa de treinar mesmo que seja em casa. Você tem barra, anilha e halter pra tudo isso? Muito bom mano.

 

Quantas séries de cada exercício você ta fazendo? Isso é o mais importante pra saber se o seu volume está adequado.

 

Se forem todos os exercícios com o mesmo número de séries, acho o volume de braços do seu treino antigo bem excessivo, como eles já são ativados nos exercícios de peito, costas e desenvolvimentos geralmente o melhor é fazer só um ou dois exercícios isoladores com menos séries para complementar esse trabalho (um jeito de contabilizar isso seria contar 1/2 série pra bíceps nas puxadas e remadas, e contar 1/2 série para tríceps em supino e desenvolvimentos). Para priorizar braço você tem que treinar ele com um volume levemente acima do resto, sempre respeitando sua capacidade de recuperação, colocar ele no início do treino acho problemático porque quebra um pouco o rendimento de costas e peito.

 

Esse ABCDE não é de todo ruim, mas você consegue uma boa recuperação dos músculos dos treinos C e D pra bater neles de novo no full body? Talvez seja melhor fazer Inferiores/Peito,ombro,tríceps/Costas, bíceps/Descanso/Inferiores/Superiores completo/Descanso, mas o mais importante é o volume de séries estar adequado.

Uma outra sugestão que prioriza braços que respeita um pouco mais a recuperação muscular: Braço e ombro/Inferiores/Descanso/Peito,ombro,tríceps/Costas, bíceps/Inferiores/Descanso.

 

Não tem problema fazer só supinos pra peitoral.

Pra costas seria interessante algum movimento de puxada pra completar, você não consegue fazer barra fixa? De qualquer forma eu acho que as remadas dão conta de um modo geral.

Opa, muito obrigado, mano!

 

Então, comprei a barra, os halteres, banco se supino e, atualmente, 120 kg de anilhas. Conforme for aumentando o peso, compro mais (principalmente no terra).

 

Sobre as séries, eu subi volume recentemente, então coloquei 12 séries pra costas e peito, e 9 pra biceps e triceps (fora costas e peito). 

 

Eu tinha colocado muito exercício pra braços mesmo, e tava sentindo perder desempenho.. por isso queria um dia só pra eles.

 

Mas são boas estratégias. Posteriormente, eu vou ter menos tempo também, então por isso que pensei em deixar mais "simples".

 

Perna eu respondo bem, então um dia só com perna em alta intensidade já é bacana, e talvez, como você falou, fazer um up/lower também é legal.. vai ser um treino de praticamente 6 a 7 dias, em alta intensidade, trabalhando tudo com um volume adequado.. 

 

Posso talvez manter o resto que eu tinha pensado, e no lugar do fb, fazer upper/lower igual você sugeriu.

 

E sobre costas, uma vez na semana pelo menos eu faço barra fixa, pra compensar a falta de puxada.