Treino 5x com foco em Braço para praticante Intermediário

[carlos.bas 6548]

Em 26/01/2024 em 16:04, PedroAfonso44 disse:

Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas.  

 

 

Minha opinião:

 

• Físico bom, BF controlado e musculatura desenhada. 
• Treino tá uma salada mista. Vou falar mais no final
• Os quadríceps estão bem pouco desenvolvidos, o que é incomum pra um natural. Imagino que as panturrilhas estão na mesma situação.
• Peitoral e ombros precisam de atenção também.

Braços, o que eu uso e costuma funcionar é assim:

1 movimento com tensao maior no alongamento máximo do músculo. Rosca Martelo para bíceps, braquial e braquiorradial. Francês/Testa para tríceps

1 movimento completo com tensão costante. Rosca direta na polia p bíceps, Pushdown na polia para tríceps

1 movimento com tensão maior no encurtamento máximo do músculo. Rosca Scott ou Concentrada para bíceps, Paralelas ou Extensão de cotovelo atrás do tronco na polia para tríceps.

 

Considerações:

Braços não perdoam técnica ruim, mas isso não é desculpa pra treinar fofo.

Bota o máximo de carga para o máximo de repetições, começou a ramelar na execução, encerra a série.

Braços costumam responder a um volume um pouco maior e mais repetições.

É bem comum fazer um pequeno incremento no volume e os braços começarem a evoluir. 

 

Sobre a divisao de treino, tem várias opções, mas se braços são uma prioridade, um bro-split PPL-Braços Completos pode ser bem interessante mesmo para naturais.

 

Bônus:

Ombros:

Desenvolvimento e Supino inclinado são os maiores aliados para deltoides anteriores. Somente esses são suficientes pra desenvolver muito bem por bastante tempo.

Elevação lateral sempre combino polia/máquina e halteres. Costumam ser suficientes.

Deltoide posterior, sempre começo o treino de costas ou ombros com eles, são extremamente negligenciados mas são eles que dão o aspecto de ombro redondo de capacete.

 

Delt lat e posterior, também respondem bem a janelas de repetições mais altas, principalmente se vc tem dificuldade de se conectar com o músculo.

2-3 séries de 15 a 30 repetições de chestpulls ou crucifixos invertidos vão fazer vc sentir o delt posterior como nunca...

 

Consultoria grátis acaba por aqui kk 

 

[PedroAfonso44 72]

Em 26/01/2024 em 23:18, Super Ogro disse:

 

Eu com 1,70, 75 kg, ~15% de bf achava que meus braços (30 cm relaxado, com 103 de tórax) eram ruins. Agora tenho certeza 🤡
(O que salva um pouco é que não é mortadelão, contraído vai pra 35-36...)

 

 

Na minha experiência, isso é deficiência no triceps. Quando tinha 30 de braço relaxado contraído tinha 34, eu fazia muita barra fixa na época, comecei na calistenia e para os triceps era só o que crescia fazendo flexão.

 

Resolvi isso na academia com o francês na polia, deu uma boa evoluída na cabeça longa do triceps que era quase inexistente e no volume total do braço.

 

Em 27/01/2024 em 06:51, carlosfelipe.bas disse:

 

Minha opinião:

 

• Físico bom, BF controlado e musculatura desenhada. 
• Treino tá uma salada mista. Vou falar mais no final
• Os quadríceps estão bem pouco desenvolvidos, o que é incomum pra um natural. Imagino que as panturrilhas estão na mesma situação.
• Peitoral e ombros precisam de atenção também.

Braços, o que eu uso e costuma funcionar é assim:

1 movimento com tensao maior no alongamento máximo do músculo. Rosca Martelo para bíceps, braquial e braquiorradial. Francês/Testa para tríceps

1 movimento completo com tensão costante. Rosca direta na polia p bíceps, Pushdown na polia para tríceps

1 movimento com tensão maior no encurtamento máximo do músculo. Rosca Scott ou Concentrada para bíceps, Paralelas ou Extensão de cotovelo atrás do tronco na polia para tríceps.

 

Considerações:

Braços não perdoam técnica ruim, mas isso não é desculpa pra treinar fofo.

Bota o máximo de carga para o máximo de repetições, começou a ramelar na execução, encerra a série.

Braços costumam responder a um volume um pouco maior e mais repetições.

É bem comum fazer um pequeno incremento no volume e os braços começarem a evoluir. 

 

Sobre a divisao de treino, tem várias opções, mas se braços são uma prioridade, um bro-split PPL-Braços Completos pode ser bem interessante mesmo para naturais.

 

Bônus:

Ombros:

Desenvolvimento e Supino inclinado são os maiores aliados para deltoides anteriores. Somente esses são suficientes pra desenvolver muito bem por bastante tempo.

Elevação lateral sempre combino polia/máquina e halteres. Costumam ser suficientes.

Deltoide posterior, sempre começo o treino de costas ou ombros com eles, são extremamente negligenciados mas são eles que dão o aspecto de ombro redondo de capacete.

 

Delt lat e posterior, também respondem bem a janelas de repetições mais altas, principalmente se vc tem dificuldade de se conectar com o músculo.

2-3 séries de 15 a 30 repetições de chestpulls ou crucifixos invertidos vão fazer vc sentir o delt posterior como nunca...

 

Consultoria grátis acaba por aqui kk 

 

Valeu mano, ajudou bastante, vou rever meu treino e minhas prioridades com o que todos vocês falaram aqui.