Duvidas Sobre Rotina ABC2x

[Galo Café 2]

Bom dia senhores, estou montando uma rotina abc2x com o a1,b1 e c1 focados em força e a2,b2 e c2 focados em volume, no caso até 12 séries e estou com uma dúvida, se os exercícios estão pegando bem várias partes do corpo e se o volume que acredito estar alto kkk, está correto, o que vocês mudariam? a forma que colei ficou esquisita pq copiei do excel

 

A1 Costas e Bíceps Força	Séries		B1 Inferiores	Séries		C1 Peito, Ombros E Tríceps Força	Séries
Remada Curvada	5x5		Agachamento Smith	5x5		Supino Reto Máquina	3x5
Remada Unilateral	4x6		Leg Press	3x10 + Falha		Supino Inclinado Halter	3x6-8
Remada Baixa	3x8		Mesa Flexora	5x10		Crucifixo	3x10-12
Encolhimento Halteres	3x8		Extensora	4x Falha		Crossover Polia Alta	3x10-12
Face Pulls	4x8		Cadeira Abdutora	4x Falha		Pulldown	4x8
Rosca Direta Barra W	4x8		Panturrilha Livre	4x Falha		Tríceps Corda	3x8-12
Rosca Scott	3x8		Panturrilha Sentado	4x12		Desenvolvimento	3x8-10
						Elevação Lateral	3x8-10
A2 Costas e Bíceps Volume	Séries		B2 Inferiores	Séries		C2 Peito, Ombros e Tríceps Volume	Séries
Remada Curvada	4x8-10		Agachamento Smith	4x8-12		Supino Reto Máquina	3x10-12
Pulley Frente	3x8-12		Stiff	4x8-12		Supino Inclinado Halter	3x10-12
Serrote	3x8-12		Leg Press	3x12 + Falha		Crucifixo	3x10-12
Encolhimento Halter	5x12		Extensora	4x10-12		Crossover Polia Alta	3x10-12
Rosca 45	4x8-12		Cadeira Adutora	4x Falha		Tríceps Testa Corda	4x10-12
Rosca Martelo	FST7		Panturrilha Livre	4x Falha		Tríceps Coice Unilateral	3x8-12
			Panturrilha Sentado	4x12		Desenvolvimento	3x8-10
						Elevação Lateral	3x8-10

[PedroAfonso44 72]

Em 23/01/2024 em 06:55, Galo Café disse:

e se o volume que acredito estar alto kkk, está correto, o que vocês mudariam?

Diminui.

 

Use a famosa regra das 10 a 20 séries junto com a regra de não passar de 20 séries por treino.

 

E outra, acho que vai se confundir e ter mais trabalho para mensurar a progressão com uma variação de objetivos dentro do microciclo

[Luizito123 95]

Pra saber se o volume está alto: "Estou conseguindo progredir carga e desempenhar bem todas as séries no meu treinamento?", olhando pro seu treino eu digo que muito provavelmente esse volume vai prejudicar sua performance.

Aparentemente você é bem iniciante: Começa com 12~14 séries por grupamento muscular na semana, executa o melhor que você puder e com a melhor carga que puder nessa execução, descansa pelo menos 2 minutos entre cada série, e tenta progredir carga ao longo das semanas. Conforme ver que está tendo boa progressão, resultado e performance, pode ir aumentando o volume aos poucos (aumentos de 10 a 20% no máximo), e vai periodizando e ajustando nesse sentido.

Eu também colocaria um descanso entre cada ABC, fazendo um microciclo de 8 dias, treinar muitos dias seguidos sem dayoff nem sempre é o mais interessante, principalmente em iniciante que não tem uma capacidade de recuperação tão boa.