Estou estagnado !

[ziriguinix 0]

Em 17/01/2024 em 09:45, somedieyoung_ disse:

Outra coisa brother, você segue esse push-pull-legs sequencial os 5 dias da semana? digo de seg a sex, isso também pode estar demandando uma recuperação que tu não ta conseguindo por conta do desgaste sequencial,  treinar menos (dias) na maioria dos casos é sempre o divisor de águas da grande maioria.

Não, eu faço um intervalo na quinta e sexta. Minha rotina é exatamente Legs na segunda, Push na terça, Pull na quarta, descanço na quinta, Legs na sexta e Push no sábado.

[ziriguinix 0]

Em 17/01/2024 em 10:19, carlosfelipe.bas disse:

 

Minha sugestão:

 

Primeiro PPL da semana, máxima intensidade, volume baixo, foco em progredir carga nos compostos. Séries de 6 a 10 Repetições

 

Segundo PPL da semana, média intensidade, volume levemente mais baixo, foco em gerar um pump, com repetições parciais até a falha, sem exercícios compostos. Séries de 12 a 20. 

 

Experimenta por umas 12 a 16 semanas.

Se perceber que não está se sentindo recuperado pra treinar, não hesite em tirar 2-3 dias de descanso.

Obrigado pela sugestão, vou tentar fazer dessa forma nas próximas semanas. E ajustar a dieta ao mesmo tempo.

[Polaco88 527]

Em 17/01/2024 em 08:49, ziriguinix disse:

Bom dia, tudo bem ?

Tenho 29 anos, 1,85 e atualmente estou com 81kg. 
Voltei a treinar desde Maio de 2023 (9 meses), nunca tinha mantido uma grande frequencia de treino, logo ainda sendo um iniciante. Porém agora consegui pegar gosto, e estou bem focado. Em agosto de 2023, eu comecei a fazer um treino PPL básico que vi no próprio site da hipertrofia e sigo com ele até hoje:

Push
Supino inclinado halter 3x10
Supino reto halter 3x10
Crucifixo maq. 3x10 + drop na ultima
Desenvolvimento halter 3x10
Elevação lateral 3x10
Triceps polia 3x10
Triceps frances polia 3x10

Pull
Puxada aberta 4x10
Remada maq 4x10
Remada baixa 4x10
Pulldown 4x10
Crucifixo invertido 4x10
Rosca direta 4x10
Rosca martelo 4x10

Legs
Agachamento livre 3x10
Legpress 3x10
Stiff 3x10
Cadeira Extensora 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Panturrilhas 5x10 - 15

No começo consegui evoluir bem as cargas, porém de um tempo pra cá estagnei. Sempre tento levar os meus treinos até o limite, buscando sempre a melhor execução e anotando as cargas. Não sinto nenhuma "restrição" ao fazer o outro treino novamente, sempre consigo manter a mesma performance em geral porém não consigo evoluir. A minha frequencia de treino seria de 5x por semana, fazendo 30 min de cardio todos os dias de treino. Descanso por volta de 2 min ou até mais nos exercícios de perna. Sendo 5x por semana, faço 2x push, 2x leg e 1x pull, porém com um volume ligeiramente maior. Recentemente tentei fazer um deload, diminuindo as cargas quase pela metade, e o volume também. Porém mesmo assim não notei uma grande diferença na performance dos treinos. A minha dúvida é o que estou fazendo de errado ? E o que devo fazer para melhorar. Imagino que devo estar fadigado mesmo com esse deload que fiz, e não foi o suficiente para me recuperar por completo. Uma opção seria diminuir o volume do treino em geral. Se quiserem posso providenciar algumas fotos para ter uma melhor noção do físico. Qualquer dúvida, estarei totalmente disposto a esclarecer.

Agradeço a atenção desde já, e aguardo uma resposta. Obrigado.

Rapaiz, olha esse volume … não tá muita coisa?

[ziriguinix 0]

Em 17/01/2024 em 10:26, Polaco88 disse:

Rapaiz, olha esse volume … não tá muita coisa?

Então, pelo pouco que eu pesquisei acho que está ok. Ai gostaria de saber de vocês.
 

Peito 9 por treino - 18 semanais
Ombro - 6 por treino - 12 semanais (6 frontal, 6 medial)
Triceps - 6 por treino - 12 semanais

Costas - 16 semanais
Ombro - 4 semanais (posterior)
Biceps - 8 semanais

Quadriceps - 9 por treino - 18 semanais
Posterior - 6 por treino - 12 semanais
Panturrilha - 10 semanais

Simplificando ficaria assim, mas sabendo que tem músculos que trabalham em conjunto, etc. Mas sendo volume uma questão individual, pode ser que sim. Ai que está uma das minhas dúvidas.

[lorenzo_EP 10998]

Em 17/01/2024 em 10:45, ziriguinix disse:

Então, pelo pouco que eu pesquisei acho que está ok. Ai gostaria de saber de vocês.
 

Peito 9 por treino - 18 semanais
Ombro - 6 por treino - 12 semanais (6 frontal, 6 medial)
Triceps - 6 por treino - 12 semanais

Costas - 16 semanais
Ombro - 4 semanais (posterior)
Biceps - 8 semanais

Quadriceps - 9 por treino - 18 semanais
Posterior - 6 por treino - 12 semanais
Panturrilha - 10 semanais

Simplificando ficaria assim, mas sabendo que tem músculos que trabalham em conjunto, etc. Mas sendo volume uma questão individual, pode ser que sim. Ai que está uma das minhas dúvidas.

 

Depende cara, esse volume pode ser alto se tu leva as séries até a falha, ou muito próximas disso. Como tu é iniciante, imagino que não seja o caso.

 

Dá uma lida aqui nesses tópicos:

 

 

 

 

[ziriguinix 0]

Em 17/01/2024 em 10:51, lorenzo_EP disse:

 

Depende cara, esse volume pode ser alto se tu leva as séries até a falha, ou muito próximas disso. Como tu é iniciante, imagino que não seja o caso.

 

Dá uma lida aqui nesses tópicos:

 

 

 

 

No caso, eu tento sempre buscar as falhas ou chegar o mais próximo disso. Em excessão alguns exercícios como agachamento, e legpress a maioria eu busco a falha ou o mais próximo disso. Você citou ali, "Como tu é iniciante, imagino que não seja o caso." mas mesmo assim sempre buscando com a melhor técnica possível no exercício. Sempre busco ver vídeos de execução para ir aprimorando, assim como uma forma de "progressão de carga" além de priorizar a técnica antes da progressão de peso de fato. Sendo assim, pode ser mesmo que para mim esse volume esteja um pouco alto. Por estar sempre treinando com uma intensidade alta. Dessa forma, vou estudar a sugestão que foi citada acima de "dividir" entre primeira parte e segunda parte a semana. Obrigado pela atenção e ótimos tópicos.

Editado Janeiro 17, 2024 às 14:16 por ziriguinix

[lorenzo_EP 10998]

@Paivao tem algo útil a acrescentar?