Treino Hipertrofia - Iniciante

[M3ssi4s 0]

Olá Pessoal,

Sou novo aqui no fórum.

Comecei este mês no ginásio com os seguintes objectivos: Aumento de Massa Muscular e Tonificação. Estou agora na minha 4ª semana de gym e decidi postar o treino que me foi planeado pelo PT do ginásio. Gostaria de receber um feed-back vosso; saber se o treino é bom ou não, o que devo mudar...

Treino 4x por semana, com plano A-B. Inicio o meu treino sempre com alongamentos estáticos e 5-10min de remo e termino sempre com abdominais (3 séries com 15 rep para cada exercício: abs crunch, laterais e oblíquos).

Plano A:

Supino Plano - 16,25kg de cada lado da barra - 3 séries de 8-10 rep

Supino Inclinado com Haltere - 14kg cada - 3 séries de 8-10rep

Peck Deck - 35-40kg - 3x10

Leg Press - 150kg - 3x10

Leg Extension - 40kg - 3x10

Bícep Curl Barra - 10kg de cada lado da barra - 3x10

Curl Scott - haltere de 10kg - 3x10

Bícep Concentrado - 12kg - 3x10

Plano B:

Elevações - 10kg - 3x8-10

Remada sentada - (não me recordo do peso) - 3x10

Shoulder Press - 37,5kg - 3x10

Trícep testa - 7,5kg de cada lado da barra - 3x10

Trícep na polia de pé com corda - 17,5kg - 3x10

Elevação frontal- 15kg - 3x10

Elevações laterais - 8kg - 3x10

Vôos - 4kg - 3x10

Basicamente é este o meu treino. Ou seja, por semana, faço A-B-Descanso-A-B.

Quanto às minhas medidas:

Altura - 1,84m

Peso - 75kg

Peito - 93cm

Braços - 34cm

Cintura - 81cm

Coxa - 57cm

Pernas - 32cm

Quanto à suplementação, por enquanto é 100% Natural Oats & Whey da Optimum Nutrition (ON) ao pequeno almoço e Complexo Multivitamínico MultiPro da Bodyraise nutrition.

Estou a pensar em comprar Nitrix e Xtreme Whey da Xcore.

Agradeço todas as sugestões e críticas.

Editado Maio 25, 2010 às 15:23 por M3ssi4s

[pepsilitro 7]

Cara seu treino nao é a oitava maravilha do mundo, mas pelo fato de vc nunca ter pisado em uma academia e estar querendo comecar agora, ai sim olhando por ele lado acho válido, agora no começo nao se preocupe com suplementação, eu pelo menos nao usaria nada até completar um ano pelo menos de treinamento com pesos.

Quanto ao treino, acho que desde cedo seria bom vc ir aprendendo a encaixar na sua rotina exercicios como o terra e o agachamento, vc só tem a ganhar pode apostar, eu demorei muito pra fazer terra, e me arrependo até hj, pois ele é um exercicio muito completo que te ajuda em vários aspectos no treino desde a firmeza da pegada a até msm a resistencia/força da lombar...

No dia A acho que nao tem necessidade de tres exercicios pra bíceps, achei meio falta de incoerência do seu PT colocar dois pra perna e tres pra biceps, coloque o agachamento livre, leg press, e outro pode ser a mesa flexora...

No dia B, costas tá muito ruim, coloque o terra, algo como a remada curvada e outro pode ser um puxador alto, ombro desenvolvimento nuca e mais um, e pra tríceps acho que poderia ser paralelas e mais um desses ai...

Entao cara, essas são dicas em cima desse seu treino AB que não é muito comum aqui no fórum, mas eu acho que se vc fizer mais ou menos isso dá pra ter uma boa base

Hehehehe quase que esqueço coloque um exercicio pra panturrilhas no dia B acho melhor...

Abraços

Editado Maio 25, 2010 às 18:44 por pepsilitro

[M3ssi4s 0]

Cara seu treino nao é a oitava maravilha do mundo, mas pelo fato de vc nunca ter pisado em uma academia e estar querendo comecar agora, ai sim olhando por ele lado acho válido, agora no começo nao se preocupe com suplementação, eu pelo menos nao usaria nada até completar um ano pelo menos de treinamento com pesos.

Quanto ao treino, acho que desde cedo seria bom vc ir aprendendo a encaixar na sua rotina exercicios como o terra e o agachamento, vc só tem a ganhar pode apostar, eu demorei muito pra fazer terra, e me arrependo até hj, pois ele é um exercicio muito completo que te ajuda em vários aspectos no treino desde a firmeza da pegada a até msm a resistencia/força da lombar...

No dia A acho que nao tem necessidade de tres exercicios pra bíceps, achei meio falta de incoerência do seu PT colocar dois pra perna e tres pra biceps, coloque o agachamento livre, leg press, e outro pode ser a mesa flexora...

No dia B, costas tá muito ruim, coloque o terra, algo como a remada curvada e outro pode ser um puxador alto, ombro desenvolvimento nuca e mais um, e pra tríceps acho que poderia ser paralelas e mais um desses ai...

Entao cara, essas são dicas em cima desse seu treino AB que não é muito comum aqui no fórum, mas eu acho que se vc fizer mais ou menos isso dá pra ter uma boa base

Hehehehe quase que esqueço coloque um exercicio pra panturrilhas no dia B acho melhor...

Abraços

Obrigado pela dica! Quanto às pernas, penso que o PT apenas colocou 2 exercícios pelo facto de ter as pernas um pouco desenvolvidas porque pratiquei hóquei patins durante alguns anos. No final desta semana, termino a folha do meu plano e passo para um plano novo. Vou incluir os exercícios que me indicaste, mas gostava de saber se me aconselham a seguir o treino AB ou será que devo começar um plano de treinos ABCD?

Mais uma vez, obrigado e abraço.

[pepsilitro 7]

Entao cara quanto as pernas, mas msm assim é pouco, tem que ter pelo menos mais um exercicio pra parte da frente das coxas, e quanto vc a mudar de treino, acho que esse seu ABx2 está legal, vc nao vai conseguir dar a intensidade necessária pra treinar cada grupo muscular uma vez por semana, entao no começo da sua vida de pesos sugiro que treine cada gupo muscular duas vezes por semana, pra vc ir pegando o jeito da coisa, faça um planejamento pra vc, use esse treino uns tres meses, depois vc vai pra um ABC2x, acho que por enquanto vc nao deve escapar desse tipo de treino msm...

Ah e no treino do dia A, coloque as pernas por primeiro...

Abraço