avaliação treino ppl 2x na semana

[blob_o_construtor 0]

Boa tarde, gente, montei esse treino pra fazer por um ou dois meses só enquanto to dando uma atenção pra minhas costas/quadril

 

PULL

3×8-12 Pullups

3x-8-12 Pulldown na máquina articulada

3×8-12 Remada na máquina

5×15-20 face pulls

3×8-12 rosca martelo

3×8-12 rosca

4x10-15 abs na maquina

panturrilha escada

 

PUSH

 

4×5, 1×5+ supino

3×8-12 desenvolvimento ombro com halter

3×8-12 supino inclinado com halter

3×8-12 triceps pushdowns SS 3×15-20 elevacao lateral

3×8-12 overhead triceps extensions SS 3×15-20 elevacao lateral

3x8-12 pallof press

3x40' prancha lateral

panturrilha escada

LEGS

3x5-8 bulgarian split

3x8-12 Db RDL

3×8-12 leg press

3×8-12 mesa flexora

5×8-12 panturrilha na maquina

PULL 2

2x10-15 Remada halter

4×8-12 Remada na maquina

3×8-12 Pulldowns supinado

5×15-20 face pulls

3x5-8 biceps barra

5x12-15 abs na outra maquina

panturrilha

 

PUSH 2

4×5, 1×5+ desenvolvimento ombro

3×8-12 supino

3×8-12 supino inclinado na maquina

3×8-12 triceps pushdowns SS 3×15-20 lateral raises

3×8-12 overhead triceps extensions SS 3×15-20 lateral raises

4x5 elevacao de joelho

panturrilha escada

 

LEGS 2

3x8-12 afundo

3x5-8 goodmorning

3×8-12 leg press

3×8-12 cadeira flexora

5×8-12 panturrilha na outra maquina

 

o que vocês mudariam?

 

Eu escalo e corro também, mas por enquanto eu parei com as escaladas por causa de umas dores na lombar.

Idade 29 anos;

altura: 1,60 e algo

peso: 59~61kg