Começando de novo, estou fazendo certo?

[rafaeldias 1]

Eu já fui um viciado em academia quando era adolescente, perdi 30kg e tinha um corpo razoável, depois que casei eu relaxei com meu corpo e saúde, até que engordei tudo de novo, tenho 1,90 e peso 126kg, trabalho de programador. Eu decidi mudar minha vida depois que tive meu filho, quero ser um pai foda e bem ativo, não aqueles pais sedentário, então montei meu planejamento de treinamento e dieta (claro que isso e só o inicio e vou procurar profissionais pra me ajudar, tanto nutri quanto um personal, e q to mt duro agora kkkk), queria saber da opinião de vocês.

 

Eu vou ficar 1 mês só fazendo aeróbico pra diminuir meu peso e criar resistência.

1h e 30 de Esteira moderado com intervalo de 6 minutos caminhada rápida e 4 correndo. 

 

depois irei começar meu treino ABC.

 

Dia da Semana	x	x	x	x	x
Segunda-Feira	45m / Esteira	Costas	Bíceps	Trapézio
Terça-Feira	45m / Esteira	Peito	Tríceps	Ombro
Quarta-Feira	45m / Esteira	Pernas
Quinta-Feira	45m / Esteira	Costas	Bíceps	Trapézio
Sexta-Feira	45m / Esteira	Peito	Tríceps	Ombro

 

COSTAS

1- Puxada aberta no pulley 3X12

2- Puxada pela frente com o triângulo no pulley 3x1

3- Remador 3x12

4- Remada unilateral com halter (remada serrote) 3x10

5- Voador dorsal 3X12

 

BICEPS

1- Rosca bíceps direta com halteres 3x10

2- Rosca bíceps concentrada unilateral com halter 3x10

3- Biceps barra no aparelho 3x10

4- Biceps com barra W concentrado 3x10

 

TRAPEZIO

1- Encolhimento com halteres 3x10

2- Remada alta 3x10

 

PEITO

1- Supino reto com barra 3x12

2- Supino inclinado com barra 3x12

3- Supino reto com halteres 3x12

4- Voador peitoral 3x10

5- Crucifixocom Halteres 3x12

 

TRICEPS

1- Tríceps corda 3x10

2- Tríceps na polia com barra (pulley) 3x10

3- Tríceps francês 3x10

4- Mergulho no banco 3x10

 

OMBRO

1- Elevação lateral de ombros com halteres 3x10

2- Remada alta em pé com halteres 3x10

3- Remada alta no cabo 3x10

 

PERNA

1- Leg press 45º 3x10

2- Extensora 3x10

3- Agachamento 3x10

4- Panturrilha livre 3x10

5- Abdutora e a Extensora 3x10

 

 

 

 

 

 

[ghzinn 487]

Cara, simplifica essa divisao de treino e pega um upper lower aí do fórum (aba de treinamentos ab2x ou ABCD), tá voltando agora e com essa divisão e volume vai pecar pelo excesso, fora o treino de perna que não tem NENHUM exercício pra posteriores de coxa

[rafaeldias 1]

Em 05/01/2024 em 12:09, ghzinn disse:

Cara, simplifica essa divisao de treino e pega um upper lower aí do fórum (aba de treinamentos ab2x ou ABCD), tá voltando agora e com essa divisão e volume vai pecar pelo excesso, fora o treino de perna que não tem NENHUM exercício pra posteriores de coxa

Tudo bem, eu montei feião mesmo, mas irei pegar sim, obrigado pela dica.

[HeiseN_ 3536]

Dá uma olhada nos diários do pessoal natural aqui do fórum, tem bastante conteúdo que pode te ajudar.

 

[Super Ogro 1491]

Excesso de volume e muito mal formulado, melhor pegar um treino pronto aqui do fórum mesmo.
 

Em 05/01/2024 em 11:58, rafaeldias disse:

Eu vou ficar 1 mês só fazendo aeróbico pra diminuir meu peso e criar resistência.

Isso não faz nenhum sentido, comece direto aliando o cardio à musculação.
 

Em 05/01/2024 em 11:58, rafaeldias disse:

1h e 30 de Esteira moderado com intervalo de 6 minutos caminhada rápida e 4 correndo. 

Muito tempo pra um obeso sedentário, e quantos dias na semana? Recomendo comecer BEM mais na manha, tipo 1/3 desse tempo, e fazendo 3 ou 4 vezes na semana. Aos poucos sobe o tempo, intensidade e frequência. Se já começar no talo, além das chances de conseguir seguir serem baixíssimas, fica com menos espaço pra progredir.

Cardio 5 vezes na semana por 45 minutos, pra um obeso saindo do sedentarismo, de novo não é realista. Modere suas expectativas e baixe pra 20-30 minutos, 3 ou 4 vezes na semana, pra progredir a partir daí.

 

[peregrinomaromba 405]

Como tradição, não tem nada para posteriores de coxa e fortalecimento de lombar. Além de estar com excesso de volume e com muita redundância.

Como ta voltando agora vai na aba AB2x mesmo, o ABCD do fórum já é um pouco mais avançado.

[Gymrat Focado 738]

Em 05/01/2024 em 12:31, Super Ogro disse:

Excesso de volume e muito mal formulado, melhor pegar um treino pronto aqui do fórum mesmo.
 

Isso não faz nenhum sentido, comece direto aliando o cardio à musculação.
 

Muito tempo pra um obeso sedentário, e quantos dias na semana? Recomendo comecer BEM mais na manha, tipo 1/3 desse tempo, e fazendo 3 ou 4 vezes na semana. Aos poucos sobe o tempo, intensidade e frequência. Se já começar no talo, além das chances de conseguir seguir serem baixíssimas, fica com menos espaço pra progredir.

Cardio 5 vezes na semana por 45 minutos, pra um obeso saindo do sedentarismo, de novo não é realista. Modere suas expectativas e baixe pra 20-30 minutos, 3 ou 4 vezes na semana, pra progredir a partir daí.

 

Segue isso ai mano! 

Comece aos poucos, seu corpo precisa se adaptar... coloque frequência e depois vai aumentando. 
Se fizer tudo direito, em 6 meses terá bons resultados.
 

[Thomtmt 6]

Em 05/01/2024 em 11:58, rafaeldias disse:

Eu já fui um viciado em academia quando era adolescente, perdi 30kg e tinha um corpo razoável, depois que casei eu relaxei com meu corpo e saúde, até que engordei tudo de novo, tenho 1,90 e peso 126kg, trabalho de programador. Eu decidi mudar minha vida depois que tive meu filho, quero ser um pai foda e bem ativo, não aqueles pais sedentário, então montei meu planejamento de treinamento e dieta (claro que isso e só o inicio e vou procurar profissionais pra me ajudar, tanto nutri quanto um personal, e q to mt duro agora kkkk), queria saber da opinião de vocês.

 

Eu vou ficar 1 mês só fazendo aeróbico pra diminuir meu peso e criar resistência.

1h e 30 de Esteira moderado com intervalo de 6 minutos caminhada rápida e 4 correndo. 

 

depois irei começar meu treino ABC.

 

Dia da Semana	x	x	x	x	x
Segunda-Feira	45m / Esteira	Costas	Bíceps	Trapézio
Terça-Feira	45m / Esteira	Peito	Tríceps	Ombro
Quarta-Feira	45m / Esteira	Pernas
Quinta-Feira	45m / Esteira	Costas	Bíceps	Trapézio
Sexta-Feira	45m / Esteira	Peito	Tríceps	Ombro

 

COSTAS

1- Puxada aberta no pulley 3X12

2- Puxada pela frente com o triângulo no pulley 3x1

3- Remador 3x12

4- Remada unilateral com halter (remada serrote) 3x10

5- Voador dorsal 3X12

 

 

BICEPS

1- Rosca bíceps direta com halteres 3x10

2- Rosca bíceps concentrada unilateral com halter 3x10

3- Biceps barra no aparelho 3x10

4- Biceps com barra W concentrado 3x10

 

 

TRAPEZIO

1- Encolhimento com halteres 3x10

2- Remada alta 3x10

 

 

PEITO

1- Supino reto com barra 3x12

2- Supino inclinado com barra 3x12

3- Supino reto com halteres 3x12

4- Voador peitoral 3x10

5- Crucifixocom Halteres 3x12

 

 

TRICEPS

1- Tríceps corda 3x10

2- Tríceps na polia com barra (pulley) 3x10

3- Tríceps francês 3x10

4- Mergulho no banco 3x10

 

 

OMBRO

1- Elevação lateral de ombros com halteres 3x10

2- Remada alta em pé com halteres 3x10

3- Remada alta no cabo 3x10

 

 

PERNA

1- Leg press 45º 3x10

2- Extensora 3x10

3- Agachamento 3x10

4- Panturrilha livre 3x10

5- Abdutora e a Extensora 3x10

 

 

 

 

 

 

 

Cara, tu pode fazer também a ABC, e depois um fullbody. Acho que seria mais viável, ainda mais pra você que tá voltando.