Ajuda com divisão de treino

[zzbahz 3]

Amigos, atualmente a minha rotina é a seguinte:

segunda: 18h academia, 19:15 muay thai

terça: 18h academia, 20:30 muay thai

quarta: 18h academia, 19:15 muay thai

quinta: 18h academia, 20:30 muay thai

sexta: 18h academia

sábado: 15h academia

 

queria saber qual a melhor divisão de treino da academia. Sou iniciante no muay thai então o treino da luta não é cansativo, me considero intermediário na musculação, 5 anos de treino, 80kg supino, 100kg agachamento, 110kg terra, natural, 23 anos, 73kg.

 

Minha atual divisão de treino é: 

A - costas (3x5 terra + costas 9x8 + biceps 6x8)

B - peito (supino 4x5, peito 6x8 + deltoide anterior 3x8/lateral 3x8 + triceps 6x8)

C - pernas (agachamento 4x5, quadriceps 9x8 + posterior 6x8),

D - upper (supino 5x5 + remada 5x5 + desenvolvimento 5x8 /lateral 5x8 /anterior 5x8 + biceps 9x8 + triceps 9x8)

E - lower (agachamento 5x5 + terra 5x5 + posterior 6x8 + panturrilha 10x8)

obs: "5x5 = 5 series de 5 repetições"

 

as cargas utilizadas até 5 repetições são 90% de 1 RM, as cargas até 8 repetições são de 70-80% de 1RM

 

esse treino eu que fiz, porque eu gosto de treinar com mais carga e menos repetições, e também os exercicios escolhidos são os que eu gosto. Estou fazendo esse treino, porém nos dias que vou na luta 19:15 fica muito corrido o treino, porque os primeiros exercicios, que eu faço com mais carga, entre mobilidade, aquecimento e trabalho demoro em média 25-30 minutos, e para dar tempo de fazer os outros eu diminuou o tempo de descanso, oque faz com que eu faça menos repetições.

 

Resumindo, queria saber qual divisão de treino se encaixa melhor na minha rotina, sendo que, segunda e quarta eu tenho 1h para treinar.

[Vitor_Maromba 8110]

Em 03/01/2024 em 18:40, zzbahz disse:

Amigos, atualmente a minha rotina é a seguinte:

segunda: 18h academia, 19:15 muay thai

terça: 18h academia, 20:30 muay thai

quarta: 18h academia, 19:15 muay thai

quinta: 18h academia, 20:30 muay thai

sexta: 18h academia

sábado: 15h academia

 

queria saber qual a melhor divisão de treino da academia. Sou iniciante no muay thai então o treino da luta não é cansativo, me considero intermediário na musculação, 5 anos de treino, 80kg supino, 100kg agachamento, 110kg terra, natural, 23 anos, 73kg.

 

Minha atual divisão de treino é: 

A - costas (3x5 terra + costas 9x8 + biceps 6x8)

B - peito (supino 4x5, peito 6x8 + deltoide anterior 3x8/lateral 3x8 + triceps 6x8)

C - pernas (agachamento 4x5, quadriceps 9x8 + posterior 6x8),

D - upper (supino 5x5 + remada 5x5 + desenvolvimento 5x8 /lateral 5x8 /anterior 5x8 + biceps 9x8 + triceps 9x8)

E - lower (agachamento 5x5 + terra 5x5 + posterior 6x8 + panturrilha 10x8)

obs: "5x5 = 5 series de 5 repetições"

 

as cargas utilizadas até 5 repetições são 90% de 1 RM, as cargas até 8 repetições são de 70-80% de 1RM

 

esse treino eu que fiz, porque eu gosto de treinar com mais carga e menos repetições, e também os exercicios escolhidos são os que eu gosto. Estou fazendo esse treino, porém nos dias que vou na luta 19:15 fica muito corrido o treino, porque os primeiros exercicios, que eu faço com mais carga, entre mobilidade, aquecimento e trabalho demoro em média 25-30 minutos, e para dar tempo de fazer os outros eu diminuou o tempo de descanso, oque faz com que eu faça menos repetições.

 

Resumindo, queria saber qual divisão de treino se encaixa melhor na minha rotina, sendo que, segunda e quarta eu tenho 1h para treinar.

 

Faria upper lower terça, qui, sexta e sábado 

[ghzinn 488]

Em 03/01/2024 em 19:44, Vitor_Maromba disse:

 

Faria upper lower terça, qui, sexta e sábado 

E um fullbody terça + ppl na quinta sexta e sábado? Treinar perna quinta e depois sábado não fica meio quebrada a recuperação?

[zzbahz 3]

Em 03/01/2024 em 19:44, Vitor_Maromba disse:

 

Faria upper lower terça, qui, sexta e sábado 

seria efetivo os exercicios e as series que citei no treino?, ai na semana, ficaria 10 series de 5 repetições de supino / remada curvada, não é pouco? e muito focado em uma parte especifica do musculo?

[Vitor_Maromba 8110]

Em 03/01/2024 em 19:48, ghzinn disse:

E um fullbody terça + ppl na quinta sexta e sábado? Treinar perna quinta e depois sábado não fica meio quebrada a recuperação?

 

Da também.

 

Na verdade meu único intuito em responder foi tirar os treinos mais curtos quando o chute Box começa mais cedo.

 

Além disso acho demais 6 treinos na semana pra natural, mas se consegue descansar e a alimentação está bem ok, manda bala.

 

Intercale anos treino de musculação com chute Box, e confesso que ir pro chute Box logo depois de malhar pra mim seria bem difícil, saia imprestável da academia pra ter algum gás descente no quadrado ainda.

[Vitor_Maromba 8110]

Em 03/01/2024 em 20:14, zzbahz disse:

seria efetivo os exercicios e as series que citei no treino?, ai na semana, ficaria 10 series de 5 repetições de supino / remada curvada, não é pouco? e muito focado em uma parte especifica do musculo?

 

N tem resposta certa a te dar. Se eh voltado a hipertrofia tem mais uma série de fatores pra avaliar.

 

Como já está seu shape, sua maturidade muscular, sua dieta, seu descanso....

 

Melhor coisa em caso de dúvida eh testar.

Da uns 3 meses malhando, comendo e descansando bem dessa forma e vê se há evolução, se não houver, terá que começar a rever as coisas.