Avaliação Dieta/ Direcionamento

[RubensAC95 0]

Salve Galera. 

 

Tenho 28 anos, 1.80(cm) de altura, e atualmente pesando 97,2(kg). 

 

Retornei aos treinos após 11 meses parado. E fiquei aproximadamente 2 meses 100% parado em casa (sem trabalhar) devido questões familiares, e acabei ganhando um pouco de peso. 

 

Vamos aos fatos e números: 

 

•Retorno ao treino em 13/11/2023 

Peso: 93,4(kg)

BF balança Xiaomi: 29,1(%) 

Cintura: 101(cm)

 

•18/12/2023 início da dieta, controlada

 

 

Café da manhã:

Omelete com 3 ovos

30g de aveia em flocos

40g de muçarela

30g de presunto

300 Ml Leite integral

9g Achocolatado Gold (Diet)

654 Kcal, Carb 37,8g; Gord 34,2; Prot 46g

 

Almoço:

200g filé de frango

200g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g; 

 

Pós treino

1 dose Whey Concentrado Growth

15g Maltodextrose Growth

216 kcal, Carb 26,5; Gord 1,6g; Prot 24g;

 

Jantar:

200g filé de frango

200g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g; 

 

Total: Kcal - 2090Carb - 176,4g Gord - 55,2gProt - 202g

Ref: app samsung health

 

 

Treino de 1h, com 10 min de cardio após o treino. 

 

E 1hpra de cardio(caminhada) aos finais de semana. 

 

23/12/2023

Peso: 95,4(kg)

BF balança Xiaomi: 30,4(%) 

Cintura: 101,5(cm)

 

30/12/2023

Peso: 97,2(kg)

BF balança Xiaomi: 31,2(%) 

Cintura: 101,5(cm)

 

No treino tenho um gasto médio entre 600 e 700 calorias, de acordo com o relógio (mi fi 2 samsung) 

 

 

 

Estou buscando qual caminho seguir agora, se baixo para 1.800 kcal ou se tento aumentar o cardio. 

 

Já estou com o carbo baixo então não sei até onde posso baixar o carbo/calorias. 

Ou se entro com um Thermogenico. 

 

 

Meu objetivo é baixar esse BF para uns 15%, e daí começar um ganho de massa mais mento pra tentar ganhar o mínimo de gordura possível. 

 

OBS: treino com algumas pausas desde 2013. Fiquei de 2017 a 2018 sem treinar. Em 2019 retomei o treino em casa, e 2020 voltei pra academia mantendo focado até 2022, quando devido questões profissionais me afastei novamente dos treinos. 

 

 

Sobre suplementos, além de Whey estou usando: 

 

Creatina

Arginina

Multivitaminico Energy da Growth

 

 

 

 

[NewbeGain 2]

Em 31/12/2023 em 00:35, RubensAC95 disse:

Salve Galera. 

 

Tenho 28 anos, 1.80(cm) de altura, e atualmente pesando 97,2(kg). 

 

Retornei aos treinos após 11 meses parado. E fiquei aproximadamente 2 meses 100% parado em casa (sem trabalhar) devido questões familiares, e acabei ganhando um pouco de peso. 

 

Vamos aos fatos e números: 

 

•Retorno ao treino em 13/11/2023 

Peso: 93,4(kg)

BF balança Xiaomi: 29,1(%) 

Cintura: 101(cm)

 

•18/12/2023 início da dieta, controlada

 

 

Café da manhã:

Omelete com 3 ovos

30g de aveia em flocos

40g de muçarela

30g de presunto

300 Ml Leite integral

9g Achocolatado Gold (Diet)

654 Kcal, Carb 37,8g; Gord 34,2; Prot 46g

 

Almoço:

200g filé de frango

200g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g; 

 

Pós treino

1 dose Whey Concentrado Growth

15g Maltodextrose Growth

216 kcal, Carb 26,5; Gord 1,6g; Prot 24g;

 

Jantar:

200g filé de frango

200g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g; 

 

Total: Kcal - 2090Carb - 176,4g Gord - 55,2gProt - 202g

Ref: app samsung health

 

 

Treino de 1h, com 10 min de cardio após o treino. 

 

E 1hpra de cardio(caminhada) aos finais de semana. 

 

23/12/2023

Peso: 95,4(kg)

BF balança Xiaomi: 30,4(%) 

Cintura: 101,5(cm)

 

30/12/2023

Peso: 97,2(kg)

BF balança Xiaomi: 31,2(%) 

Cintura: 101,5(cm)

 

No treino tenho um gasto médio entre 600 e 700 calorias, de acordo com o relógio (mi fi 2 samsung) 

 

 

 

Estou buscando qual caminho seguir agora, se baixo para 1.800 kcal ou se tento aumentar o cardio. 

 

Já estou com o carbo baixo então não sei até onde posso baixar o carbo/calorias. 

Ou se entro com um Thermogenico. 

 

 

Meu objetivo é baixar esse BF para uns 15%, e daí começar um ganho de massa mais mento pra tentar ganhar o mínimo de gordura possível. 

 

OBS: treino com algumas pausas desde 2013. Fiquei de 2017 a 2018 sem treinar. Em 2019 retomei o treino em casa, e 2020 voltei pra academia mantendo focado até 2022, quando devido questões profissionais me afastei novamente dos treinos. 

 

 

Sobre suplementos, além de Whey estou usando: 

 

Creatina

Arginina

Multivitaminico Energy da Growth

 

 

 

 

Qual sua taxa metabolica basal + treino ? 

Quantas calorias totais tem a dieta ?

Responde aí pra ficar mais fácil opinar . Mais de ant mão , não curte o café , pra que presunto e queijo ?  34g de gordura só no café . No café eu colocaria o básico , 3 ovos 2 pães integrais . Depois faria um lanche da manhã , com aveia whey e leite desnatado ( tipo um mingalzinho)

[RubensAC95 0]

A dieta está ficando em 

 Kcal - 2090Carb - 176,4g Gord - 55,2gProt - 202g

Ref: app samsung health

 

Presunto e queijo é pra dar gosto, e ajudar na proteina do dia. 

 

Meu basal tá na casa de 2.000 pelas calculadoras, treino entre 600 a 700 cal no relógio. 

 

Minha dúvida é que desde que retomei só ganhei peso. 

Não sei se mantenho essas 2.000 por mais um tempo ou se faço algum ajuste pra começar a perder gordura. 

[Visitante]

Em 30/12/2023 em 22:35, RubensAC95 disse:

Estou buscando qual caminho seguir agora, se baixo para 1.800 kcal ou se tento aumentar o cardio. 

Aumenta o cardio.

[RubensAC95 0]

Salve pessoal. 

 

Essa semana subi pra 20 min de cardio pós treino. Mantendo a mesma dieta, e treino. 

Mesmo assim ganhei peso. 

 

Pela balança foi de massa magra, mesmo assim meu objetivo agora é limpar esse BF. 

31/12 - 96,65(kg), BF balança- 31,0(%)

06/01 - 97,65(kg), BF balança- 30,9(%)

Cintura - 101,5(cm) 

 

 

 

 

Estou pensando em fazer esse ajuste: 

OBS: itens com * serão os ajustados.

 

Café da manhã:

*Omelete com 2 ovos

*15g de aveia em flocos

40g de muçarela

30g de presunto

300 Ml Leite integral

9g Achocolatado Gold (Diet)

529 Kcal, Carb 29,1g; Gord 28,4; Prot 37,4g

 

Almoço:

*180g filé de frango

*175g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

546 kcal, Carb 49g; Gord 9, Prot 60g; 

 

Pós treino

1 dose Whey Concentrado Growth

*10g Maltodextrose Growth

178 kcal, Carb 17,1g; Gord 1,6g; Prot 24g;

 

Jantar:

*180g filé de frango

*175g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

529 kcal, Carb 49g; Gord 9, Prot 60g; 

 

Total: Kcal - 1799; Carb - 144,2g; Gord - 48,2g;  Prot - 181,4g

Ref: app samsung health

 

Essa redução está OK ? Ou devo tentar um corte mais agressivo para 1700, ou 1600 ? 

 

OBS: busquei reduzir um pouco a proteína também já que o carbo estava mais baixo. 

[RubensAC95 0]

Alguém pra dar um Help ? 

[Visitante]

Em 07/01/2024 em 17:32, RubensAC95 disse:

Alguém pra dar um Help ? 

Aumenta pra umas 2500 cal e aumenta o cardio pra 20min pré treino e 30min pós.
 

Edit:
Experiência que eu tive>> Cortar calorias demais perde muito musculo e quase nada de gordura, na verdade nunca conseguia perder ''barriga'' com esse tipo de dieta. Notei que quando coloco mais calorias e gasto mais tbm, o corpo reage melhor. 
Na minha visão é melhor ingerir tudo que vc precisa pra fazer seu corpo funcionar corretamente e dai usa o cardio pra controlar o deficit calórico.

Editado Janeiro 7, 2024 às 23:31 por Kofma

[HeiseN_ 3592]

As calorias já estão bem baixas, ao meu ver não faz sentido querer baixar mais.

 

Primeira coisa que te falo é para não se guiar pela balança, ainda mais em um espaço de apenas 1 semana.

 

Esquece a questão da % de gordura medida pela balança, não serve de nada.

 

Você não está nem um mês com a dieta ainda meu mano. Por ter voltado recentemente é fato que vai ganhar peso, o que é extremamente normal, sendo esse mais um motivo para esquecer a balança.

 

De qualquer forma, o déficit está agressivo ao meu ver, ainda mais para alguém de 1,80 com quase 100kg.

 

Sobe isso pra sua manutenção por umas semanas, esquece a balança. Após estabilizar você vem reduzindo gradativamente as calorias com um déficit inicial de 300~500kcal.

 

Conforme estagnação vai baixando as kcal e aumentando o cardio. É o básico sem firula.

 

Não tenho muitos dados pra poder te ajudar, mas tenha paciência, uma semana não é tempo suficiente pra ter que fazer alteração de dieta mesmo que estivesse certa.

 

[willzeraaa 7]

Em 31/12/2023 em 00:35, RubensAC95 disse:

No treino tenho um gasto médio entre 600 e 700 calorias, de acordo com o relógio

 

Brother, assim como o colega comentou sobre a balança, pra não levar em consideração, te digo o mesmo sobre o que esse relógios dizem que você consumiu no treino em kcal, eles mentem muito, geralmente jogam MUITO pra cima.

 

Se quiser usar o relógio pra ter uma noção, tranquilo, mas fique ciente que é um dado mentiroso e não compute ele em consideração para o seu saldo final diário de kcal.

[RubensAC95 0]

Obrigado pelas dicas pessoal. 

 

Minha maior dúvida é que mesmo estando em uma dieta com baixas Kcal, sai de 93 para quase 98 kg. 

 

Em contra partida acho que não deve ser tudo de gordura, pois a medida da cintura continua a mesma 101,5(cm). 

 

Por isso essa "inquietação" com o ganho de peso. 

 

Vou fazer esses ajustes e ver como vai ser.