Treino - Max-Ot

[falkz]

Ae pessoal, queria saber o que voces acham do meu treino.. estou utilizando os principios max-ot, que são de 6 a 9 series por musculo, de 1 a 2 musculos por dia , sendo que tenho de usar pesos que aguento no maximo 6 e no minimo 4 repetiçoes, dando de 2 a 3 minutos de descanso entre as series.

Lembrando que meu objetivo é HIPERTROFIA.

SEGUNDA

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

SUPINO DECLINADO

TRICEPS PEGADA INVERTIDO

TRICEPS TESTA

TERÇA

PUXADOR NA FRENTE

REMADA CURVADA

LEV. TERRA

ROSCA BARRA RETA

ROSCA ALTERNADA

QUARTA

AGACHAMENTO

LEG PRESS

EXTENSORA

PANTURRILHA PÉ

PANTURRILHA SENT.

QUINTA

DESEN. FRONTAL COM BARRA

DESEN. ALTERES

ELEV. LATERAL

ENCOLHIMENTO

REMADA ALTA

SEXTA

ABDOMEN COM PESO

LEVANTAMENTO DE PÉ PESO

ANTEBRAÇO BARRA

ANTEBRAÇO BARRA INVERTIDO

Todos os exercicios são com 3 séries

oq q voces acham

[craw69]

Ja vi bons relatos e ja li sobre Max-OT, mas nao me lembro em detalhes os conceitos... entao vou opinar na escolha de exercicios:

Peito pode trocar um dos supinos por mergulho, crucifixo ou algo do tipo

Costas compensa abrir com Terra na MINHA opiniao, a nao ser que voce esteja querendo dar muita enfase a largura

Perna OK mas nao tem posterior, Quinta OK e sexta é isso mesmo o recomendado? Porque nao vi motivos pra ter um dia apenas para ABD/antebraco

[falkz]

Hm achei boa a ideia de abrir com Terra.

Em relação ao ultimo dia eu acho q é isso mesmo hehe.

[falkz]

queria saber se os exercicios pra costa estão bem selecionados

oq vcs acham?

[RafaelTwin]

queria saber se os exercicios pra costa estão bem selecionados

oq vcs acham?

Não estão ruins, mas existem outros exercicios mto bons tbm, como:

Pulley nuca ou pulley frente

Serrote

Remada unilateral

De resto, eu faria supino fechado no dia de peito/triceps e faria somente 1 desenvolvimento.

Tiraria esse dia de antebraço e abds. Jogando esses grupos no decorrer da semana.

Abraços.

[falkz]

to pensando em fazer terra , puxador na frente e remada curva..nessa ordem.... sera q fica bom?

e em relaçao desenvolvimento com halteres, alguem tem alguma dica de exercicio?

abraço

Editado Maio 25, 2010 às 20:33 por falkz

[RafaelTwin]

to pensando em fazer terra , puxador na frente e remada curva..nessa ordem.... sera q fica bom?

e em relaçao desenvolvimento com halteres, alguem tem alguma dica de exercicio?

abraço

É uma boa sim, só tome cuidado com a execução do terra e remada curvada, eles pegam bastante lombar, e nao pode DOBRAR a coluna de forma alguma.

OMBRO: Eu disse que eu nao faria 2 desenvolvimentos, mas se fosse pra escolher um, eu faria só o com barra (livre).

Depois faria uma elevação lateral (unilateral), e fecharia com remada alta (pegada levemente fechada).

Abraços.

Editado Maio 25, 2010 às 20:41 por RafaelTwin

[falkz]

valeu pelas dicas ae rafael, entao cara acabei de sair da academia

fiz o treino de costas

no terra eu só senti minha lombar "trabalhar" , o resto das costas eu n senti mt coisa...

alem disso dps do resto do treino, puxador e remada curvada, eu n senti que pegou mt ... talvez amanha esteja dolorido, tenho q verr

valeu pelas dicas ae cara

[rockbalboa]

Eu li em um lugar, max-ot sao 3 series de 4 a 6 repetiçoes(nao lembro bem) intervalos de 2 minutos pois as cargas sao bem altas, dando enfase nos basicos, tem um video de um cara treinando peito com metodo max-ot... 3 para grandes 2 para pequenos, lembrando que nao lembro direito..

E outra, max-ot eh ABCD

EDIT: achei aqui, olha a rotina que ele seguiu..

Segunda-Feira: Ombros e Traps

Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps

Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps

Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps

Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps

Terça-Feira: Costas e Bíceps

Levantamento-Terra stiff: 2x4-6 reps

Remada Curvado com barra: 2x4-6 reps

Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps

Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps

Quarta-Feira

Descanso

Quinta-Feira: Peito e Tríceps

Supino reto com halteres: 2x4-6 reps

Supino Inclinado com halteres: 2x4-6 reps

Crucifixo Reto com halteres: 2x4-6 reps

Tríceps testa com barra W: 2x4-6 reps

Sexta-Feira: Coxas e Panturrilhas

Agachamento com barra livre: 2x4-6 reps

"Lunges": 2x4-6 reps

Mesa flexora: 2x4-6 reps

Elevações plantares no Smith: 2x4-6 reps

Editado Maio 25, 2010 às 23:56 por rockbalboa