Bulking - Saga de um Ectomorfo

[Giovane1997 2]

Eai pessoal, beleza? Estava para iniciar um tópico no fórum a algum tempo porém devido a correria do dia a dia deixei para fazer nesse momento que estou de férias.

 

 

 

Eu tenho 26 anos, 1,85 de altura, atualmente na casa dos 87,5 KG e estou em Bulking a 4 meses. Nesse período saltei de 83KG para o peso atual, cheguei a bater 89 mas desci para 87. O Peso em si é indiferente para mim, pois este não significa qualidade. Eu me guio muito mais pela minha evolução muscular e medidas do que pela balança, apesar desta me indicar se estou ou não superando minhas necessidades calóricas diárias.

 

 

 

Sinto que estou tendo resultados porém enfrento as dificuldades comuns de qualquer praticante de musculação. Abaixo vou deixar minhas medidas, explicar um pouco sobre minha dieta e meu treino. Irei também deixar uma foto de antes e depois do início de treino.

 

 

 

Medidas:

 

 

 

Idade: 26 

 

Altura: 1,85

 

Peso: 87,5 KG

 

 

 

Medida Atual / Desejado: dentro de 6 meses! 

 

Bíceps: 37 Cm / 40 Cm

 

Antebraço: 34 Cm /36 Cm

 

Pulsos: 19 cm / 20 Cm

 

Ombros: 46 Cm / 50 Cm

 

Peitoral: 102 Cm / 108 Cm 

 

Coxas: 58 Cm / 60 Cm 

 

Panturrilha: 42 Cm / 44 Cm

 

Abdômen 82 Cm / Manter mas sei que vai crescer kkk

 

Cintura: 92 Cm

 

 

 

 

 

DIETA:

 

 

 

Nunca fui em um nutricionista para receber um acompanhamento e orientação do mesmo a respeito disso. Tudo que sei e faço aprendi por mim mesmo.

 

 

 

Sei que minhas necessidades calóricas giram em torno de 3.500 Kcal diárias.

 

 

 

Com base nisso minha dieta é estruturada em bater:

 

 

 

Carboidratos: 350g (4G por KG corporal)

 

Proteínas: 180G (2G por KG corporal)

 

Gorduras: 70G (0,8g por KG corporal)

 

 

 

Café da Manhã: Não tenho nada bem definido, sempre tomo café preto e ingiro bolachas de maizena (Não sou chegado a pão), apesar que eu também os consumo as vezes.

 

 

 

Almoço: Geralmente arroz, feijão, farofa, um pouco de azeite, e proteínas (Frango, carnes, ovos)

 

Segue um modelo de almoço:

Arroz- 620g

350g - feijão

300g - macarrão

180g - Batata cozida

80g - carne/ Frango

 

Nessa média: as vezes um pouco mais outras um pouco menos.

 

Marmita da Tarde: Esse é o meu pré-treino oficial, sempre paro 16:30 em média para mandar pra dentro uma marmita caprichada. Geralmente arroz, macarrão, feijão, ovos cozidos e proteína. Faço essa refeição por volta de 16:30 e vou pra Academia por volta das 19:00 e rendo bem.

 

Janta: Geralmente o mesmo do Almoço só que em maior quantidade.

 

 

 

Sempre estou comendo ovos cozidos, em média 3-4 por dia.

 

 

 

Suplementação: Creatina 5mg por dia! E as vezes Whey Protein (ao leito pois não suporto com água) 1h após o jantar e antes de dormir.

 

 

 

TREINO:

 

 

 

Eu finalizei a Faculdade este ano, por esse motivo eu não conseguia ir para academia todos os dias! Então adotei o seguinte sistema:

 

 

 

SEGUNDA-FEIRA: Peitoral e tríceps

 

QUARTA-FEIRA: Costas e bíceps 

 

SEXTA-FEIRA: Pernas e Ombros

 

SÁBADO: As vezes eu vou.

 

 

 

Apesar dos poucos dias, senti que isso estava me gerando resultados, devido ao fato dos generosos períodos de descanso entre os treinos. Apesar disso, estou considerando mudar o sistema agora para um grupo muscular por dia e vou explicar o motivo.

 

 

 

Meus treinos consistem em: INTENSIDADE E PROGRESSÃO DE CARGAS. Busco treinar pesado (Mas sempre com cuidado para evitar lesões).

 

 

 

A progressão de carga se faz presente. A exemplo cito o supino, quando voltei a treinar no mês de Agosto iniciei com 15 KG em cada lado mais a barra, subi para 18, 20, 23, 25 e agora 30 KG, apesar que com esta carga ainda tenho dificuldades então sempre capricho bem no supino com 25 KG, inclinado com 20 e assim por diante.

 

 

 

Estou considerando mudar o sistema de TREINO pois estou tendo dificuldade em malhar dois grupos musculares no mesmo dia. Geralmente quando treino pesado costas não desempenho bem o treino de bíceps na sequência, e etc. Estou pretendendo (Ainda não sei se devo) investir em malhar um grupo muscular por dia de forma caprichada.

 

 

 

Por agora é isso, espero contribuir com os membros e também ser ajudado.

 

 

 

Segue a foto do mês de julho em comparação com atualmente, voltei a treinar em agosto. https://uploadnow.io/f/vQThKWY / https://ibb.co/syhn7Gm

Editado Dezembro 20, 2023 às 21:37 por Giovane1997

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