A partir de um certo nível, treinar menos é melhor?

[Henrique... 75]

Boa noite, pessoal!

 

As informações:

 

Tenho 33 anos, peso 93 kg e meu bf está próximo dos 15 a 18 %

 

Atualmente meu treino está dividido assim:

 

A - superior

Bench press 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 100 kg para 8/8/8/7/6)

Pendlay row 5 x 8 a 10 reps (melhor carga 100 kg para 10/10/10/10/10)

Military press 4 x 8 a 10 reps (melhor carga 52 kg para 10/10/10/9)

Bíceps e tríceps barra w 3 x 8 a 10 reps 

 

B - inferior

Squat high bar 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 140 kg para 8/8/7/6/6)

Panturrilha unilateral 5 x 12 reps (cada lado)

Deadlift aquecimento + 1 x 10 reps (melhor carga 190 kg para 11 reps)

Obs: meu deadlift é meio stiff e sem pausar no chão, eu apenas toco e sigo para a próxima rep.

 

Divisão na semana geralmente A/B/OFF/A/B/OFF/OFF

 

Agora as dúvidas:

 

Antes eu treinava mais meu deadlift (3...até 5 séries) e estava um pouco estagnado. Depois que reduzi o volume, ele começou a aumentar muito a carga e mesmo estes 190 kg foram feitos sem tanta dificuldade (Claro que estava pesado, mas dava para fazer mais algumas repetições). 

 

Será que eu teria mais resultado treinando menos? Digo, reduzindo os principais levantamentos para 3 séries por treino por exemplo.

 

Não tenho muito conhecimento sobre treinamento, apenas leio um pouco por aqui mesmo, e li os excelentes tópicos sobre volume do @Lucas, o Schrödinger. E na minha visão de leigo sobre treinamento, me parece muitos excelentes físicos, e muita força são construídos com menos treinamento do que a grande maioria pratica. Citando alguns exemplos que comprovam essa visão:

@lorenzo_EP

@Guimers

@ThorMitologicamenteAcurado 

Conto com a participação de todos os quatro citados rsrs

 

 

Claro, tem muito mais físicos excelentes, e caras bem fortes aqui no fórum, mas não acompanho todo mundo (Por isso não se incomode se não for citado)

 

Qual a opinião de vcs sobre isso? Eu já pratico uma quantidade de volume baixo (Aprox. 10 séries por semana para os principais músculos), será que eu obteria algum benefício reduzindo um pouco mais?

 

Desde já, muito obrigado.

 

Editado Dezembro 17, 2023 às 00:37 por Henrique...
correções

[Raudr 116]

Eu acredito em alguns livros, vídeo aulas e experiências que pude absorver, e cheguei no seguinte: máximo volume recuperável, considerando que o indivíduo respeita os princípios do treinamento em questão. 

Volume tolerável dependerá de algumas coisas, e considerando que o entusiasta comum (não atleta) não controla todas as variáveis que influenciam sua performance. Dormiu mal, brigou com a mulher, filho ficou doente, se estressou no trabalho, comeu mal, entre outros fatores que podem influenciar a performance no(s) dia(s).

Sugiro você experimentar um baixo volume, e ir aumentando conforme tolera o estímulo.

Editado Dezembro 16, 2023 às 23:15 por Raudr

[Alan Luan 171]

Eu era acostumado a fazer 4 séries nos exercícios compostos. Mudei para 3 e tive melhores resultados. Obviamente, as séries de reconhecimento e aquecimento não são contabilizados.

[Guimers 8994]

Cara, depende do ponto de vista.

A questão é voce refletir sobre algumas coisas, primeiro pensando em volume geral de sets por semana:

1- ta se recuperando entre os treinos?

2- ta progredindo as cargas?

Se a 1 for sim e a 2 for não, muito provávelmente ta se recuperando e não supercompensando, talvez abaixar o volume em 20/30% ja melhore.

Agr se as duas forem Sim, você provávelmente ta num volume ideal que o corpo consegue recuperar e supercompensar, gerando progressão.

Vamos considerar voce ta no ideal, e tem 10 series de peito na semana, se voce fizer 5 series só de supino, sera que voce esta tendo um aproveitamento real dessas 5 séries?

Por experiência propria, ou a primeira serie ta com muitas reps na reserva ou a ultima ta muito pesada a ponto de ter que abaixar o peso pra se manter no range.

Entao a questao de 2 ou 3 ou 4 series num exercício se baseia nisso tbm de aproveitamento. 

Dependendo da metodologia a ser seguida (trabalhar com falha ou com reps na reserva) voce tem algumas características:

1- trabalhar com falha em todas series, fará você trabalhar com menos series, impossível fazer 3/4 series ate a falha com a mesma carga dentro do range, então 2 series tipo top e backoff pra mim sao as melhores.

2- se for fazer reps na reserva, ai 3/4 series da pra se trabalhar deboassa, porem demora mais pra progredir (na minha opinião)

 

Eu trabalho assim hoje, alguns exercícios eu faço 1 top e 2 backoffs, outros eu faço 1 top e 1 backoff.

Depende do que quero focar, se o exercício não gera muito dano, e do tempo disponível.

E 10 series semanais não é baixo, baixo é 6 pra baixo, isso ta mais pra moderado-baixo.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5249]

Opa meu mano, obrigado pela citação, tenho certeza que o Lorenzo ficará lisonjeado ao ser colocado do lado meu e do Guimers (calma vovô, é brincadeira)

 

O pessoal já disse aí como vc pode estar configurando o seu volume para atender corretamente a sua recuperação e evolução. A realidade é que isso é mais uma arte do que uma ciência, você tem que ouvir seu corpo.

 

Entretanto, direcionar o volume para atender os seus objetivos de forma ótima é mais complicado. Veja bem os três degenerados que vc citou:

 

Lorenzo (foco em hipertrofia)

Pode ver que ele faz 3 séries, em uma faixa de repetições por volta de 8.

É claro, isso varia entre os microciclos.

 

Guimers (digamos que um misto entre hipertrofia e força)

Nosso querido guindaste faz 2 séries, com reps por volta de 4-8. As reps variam entre os exercícios mas pode notar que é menos séries e menos reps quando comparado com o Lorenzo, com uma carga maior.

 

Thor (foco 100% em força)

Treino mais uga buga possível.

Aquecimento seguido de um enorme descanso e uma top set.

Resumidamente, apenas 1 série, sendo 4 reps MUITA coisa.

Ou seja, ainda menos séries e menos repetições que o Guimers.

 

É aí que mora o principal questionamento meu mano: qual o seu objetivo?

 

Tu quer ficar trincadasso, definição e cortes?

Tu quer levantar uma carga excelente, mas sem abrir mão de ter um corpo estético?

Tu só quer levantar o maior peso possível e se tornar um dependente emocional em bater PRs?

 

Se o seu foco for hipertrofia, não tenho experiência para te ajudar no seu problema, com certeza o Lorenzo pode te dar uma mão.

 

Mas se vc quiser aumentar essas cargas que vc levanta, eu diria que essas 5 séries que vc está fazendo é muita coisa sim. Tu tem que aumentar a intensidade e qualidade de cada série. Eu, por exemplo, depois de fazer 3 reps no supino com 180kg te garanto que uma segunda série com esse mesmo peso será SÓ para descer o peso no peito, não sai nenhuma rep. 

[GordãoLanches 1484]

Um pequeno relato pessoal. Eu era maluco com volume, fazia 30 séries semanais de peito e costas em um split ABC2x. Com 2 trabalhos e faculdade eu acabei tendo que parar de ficar tanto tempo na academia e fui pra um split Upper/Lower 2x. As séries caíram pra 12 semanais e as reps ficaram entre 6-12 (compostos costumam ficar perto de 8 mesmo, isolamentos as vezes 15 como elevação lateral). E adivinha? Comecei a progredir nas cargas. Volume não pode de forma alguma interferir na progressão delas, se estiver estagnado precisa rever se não tá jogando muito exercícios/sets.

Significa que volume alto não tem seu lugar? Não, eu usaria volume alto tranquilamente em um cutting quando a falta de kcal/carbo já é algo que interfere no treino e já aceito que minhas cargas vão estagnar ou até diminuir. Só enxergar as coisas como fases. 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

O que eu penso de volume tá aqui:

 

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Guimers 8994]

Em 17/12/2023 em 06:11, GordãoLanches disse:

Um pequeno relato pessoal. Eu era maluco com volume, fazia 30 séries semanais de peito e costas em um split ABC2x. Com 2 trabalhos e faculdade eu acabei tendo que parar de ficar tanto tempo na academia e fui pra um split Upper/Lower 2x. As séries caíram pra 12 semanais e as reps ficaram entre 6-12 (compostos costumam ficar perto de 8 mesmo, isolamentos as vezes 15 como elevação lateral). E adivinha? Comecei a progredir nas cargas. Volume não pode de forma alguma interferir na progressão delas, se estiver estagnado precisa rever se não tá jogando muito exercícios/sets.

Significa que volume alto não tem seu lugar? Não, eu usaria volume alto tranquilamente em um cutting quando a falta de kcal/carbo já é algo que interfere no treino e já aceito que minhas cargas vão estagnar ou até diminuir. Só enxergar as coisas como fases. 

Alem da progressao de cargas, sentiu diferença no físico?

Eu quando mudei me senti mais denso e full, e cada carga que subo fico maior.

[GordãoLanches 1484]

Em 17/12/2023 em 09:38, Guimers disse:

Alem da progressao de cargas, sentiu diferença no físico?

Eu quando mudei me senti mais denso e full, e cada carga que subo fico maior.

Sim, com certeza comecei a ficar mais cheio, antes eu lembro que o pump durante o treino era bom mas o período de recuperação o físico ficava uma merda, praticamente "depletado" mesmo ajustando as kcal. Talvez alguém que entenda mais possa falar se é relação com cortisol, fatiga demais, etc.

 

Meu treino hoje em dia é quase um copia e cola do diário do Lorenzo com alguns ajustes pras partes que quero priorizar. Quando tem progressão em um exercício composto acaba levando os secundários por consequência, 

[Henrique... 75]

Em 16/12/2023 em 21:48, Guimers disse:

A questão é voce refletir sobre algumas coisas, primeiro pensando em volume geral de sets por semana:

1- ta se recuperando entre os treinos?

2- ta progredindo as cargas?

Se a 1 for sim e a 2 for não, muito provávelmente ta se recuperando e não supercompensando, talvez abaixar o volume em 20/30% ja melhore.

Obg, pela resposta Guimers. Esta é a situação em que me encontro atualmente. Me sinto recuperado, mas a progressão não vem.

Vou tentar um ajuste de volume e observar o que acontece.

 

Em 16/12/2023 em 21:48, Guimers disse:

Por experiência propria, ou a primeira serie ta com muitas reps na reserva ou a ultima ta muito pesada a ponto de ter que abaixar o peso pra se manter no range.

Entao a questao de 2 ou 3 ou 4 series num exercício se baseia nisso tbm de aproveitamento. 

Dependendo da metodologia a ser seguida (trabalhar com falha ou com reps na reserva) voce tem algumas características:

1- trabalhar com falha em todas series, fará você trabalhar com menos series, impossível fazer 3/4 series ate a falha com a mesma carga dentro do range, então 2 series tipo top e backoff pra mim sao as melhores.

2- se for fazer reps na reserva, ai 3/4 series da pra se trabalhar deboassa, porem demora mais pra progredir (na minha opinião)

Verdade! Um peso fixo, geralmente não permite fixar outras variáveis como range de reps por exemplo.

 

Mesmo assim, costumo a usar um peso fixo e tentar ficar no range de reps, e assim apenas as últimas séries ficarão perto o suficiente da falha, ou falharão.

 

Não sei se estou certo, mas penso que o benefício de ajustar o peso a cada série para ficar num range de reps e nível de esforço fixo (ex: 10 reps com uma repetição na reserva) não valha a pena.

 

Em 16/12/2023 em 21:48, Guimers disse:

Eu trabalho assim hoje, alguns exercícios eu faço 1 top e 2 backoffs, outros eu faço 1 top e 1 backoff.

Depende do que quero focar, se o exercício não gera muito dano, e do tempo disponível.

E 10 series semanais não é baixo, baixo é 6 pra baixo, isso ta mais pra moderado-baixo.

Interessante a abordagem. Honestamente, se qualquer pessoa me falasse isso um tempo atrás, eu com certeza acharia um absurdo um volume assim. Mas vendo os exemplos que citei, não tem como falar que não funciona.

 

Valeu!