Podem avaliar meu treino (ppl) + Up e Lower

[Vitor_Maromba 7906]

Em 15/12/2023 em 02:34, Henrique92 disse:

Abs e cardio farei em outros treinos.. 

 

Nao sei se aumento exercício para peito e diminuo tríceps, o mesmo com costas e bíceps... 

 

31 anos

1,78

66 kg

 

iniciante. 

 

Vou mudar os exercícios durante os meses, mas serão parecidos.. 

 

Segunda – Treino A – Push

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto com barra
Supino inclinado 30º com halteres
Crucifixo máquina
Desenvolvimento com halteres (em pé)
Elevação lateral + frontal halteres
Tríceps polia barra
Tríceps extensão polia
Tríceps francês polia (unilateral)

 

Terça – Treino B – Pull

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Puxada alta (triângulo)
Remada baixa triângulo
Remada curvada com barra
Encolhimento com barra
Crucifixo inverso na máquina
Rosca direta com barra
Rosca Scott com halteres (unilateral)
Rosca direta inversa com barra W + rosca punho

 

 

 

 

 

 

 

Quinta – Treino C – Legs

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press
Agachamento Hack
Levantamento terra
Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Afundo búlgaro
Panturrilha em pé (Hack)
Elevação Pélvica

 

Sexta – Treino Upper

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino inclinado com barra (pegada fechada)
Crossover (polia baixa)
Elevação lateral na polia
Crucifixo invertido halter (banco inclinado)
Tríceps polia barra
Remada articulada
Pulley frente (pegada pronada)
Rosca direta na polia (pegada inversa)

  

Sábado – Treino Lower

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre
Leg press 45º
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Glúteos na polia
Panturrilha sentado
Cadeira extensora
Hiperextensão da lombar

 

 

Serão 4 séries na maioria com 8 a 10 repetições. Eu calculo levar 75 a 90 minutos por treino.

 

 

Olhe seu peso e altura. Esse treino vai continuar contribuindo pra ficar tudo igual.

 

Aumente a comida, diminua os treinos. 2 upper lower por semana pode levar pelos seus próximos 2-3 anos.

[Devon02 22]

Em 16/12/2023 em 00:12, Vitor_Maromba disse:

 

Olhe seu peso e altura. Esse treino vai continuar contribuindo pra ficar tudo igual.

 

Aumente a comida, diminua os treinos. 2 upper lower por semana pode levar pelos seus próximos 2-3 anos.

 

Upper lower nao me ajudou... foi horrivel... principalmente braços.. nao cresceram nada

[João.GF 1]

Cara, se você quer melhorar esse treino e não quer seguir os treinos prontos do site, recomendo fazer ABC/off/ABCD/off 

 

A - 3 peito, 2 ombro, 1 tríceps 

B - 4 costas, 1 bíceps, 1 abdômen 

C - 3 quadríceps, 2 posterior, 1 panturrilha 

 

A2 - 3 peito, 2 tríceps 

b2 - 3 costas, 2 bíceps 

c3 - 2 quadríceps, 1 posterior, 1 glúteo, 1 panturrilha 

D - 4 ombros, 1 abdômen 

 

3 séries 8 a 12, para na repetição antes da falha. Come 2g/kg proteína e mantêm superávit de 500kcal. E já q tu curte ficar 2h na academia, faz 20 min de cardio todo dia apos o treino. 

[Devon02 22]

Em 16/12/2023 em 09:39, João.GF disse:

Cara, se você quer melhorar esse treino e não quer seguir os treinos prontos do site, recomendo fazer ABC/off/ABCD/off 

 

A - 3 peito, 2 ombro, 1 tríceps 

B - 4 costas, 1 bíceps, 1 abdômen 

C - 3 quadríceps, 2 posterior, 1 panturrilha 

 

A2 - 3 peito, 2 tríceps 

b2 - 3 costas, 2 bíceps 

c3 - 2 quadríceps, 1 posterior, 1 glúteo, 1 panturrilha 

D - 4 ombros, 1 abdômen 

 

3 séries 8 a 12, para na repetição antes da falha. Come 2g/kg proteína e mantêm superávit de 500kcal. E já q tu curte ficar 2h na academia, faz 20 min de cardio todo dia apos o treino. 

 

É que eu pretendo treinar apenas 5x na semana.. vc acha que devo diminuir os exercícios pra tríceps e bíceps? Meus braços são bem pouco desenvolvidos. 

[Visitante]

Em 16/12/2023 em 08:55, Henrique92 disse:

Meus braços são bem pouco desenvolvidos. 

Mano vc tem 1,78 e 66kg.
Tudo em vc é pouco desenvolvido.

[Devon02 22]

Em 16/12/2023 em 10:58, Kofma disse:

Mano vc tem 1,78 e 66kg.
Tudo em vc é pouco desenvolvido.

 

Mas eu digo em proporção. Conheço pessoas magras como eu, mas que ao menos tem os braços minimamente desenvolvidos. É como pessoas que tem pernas bem finas, as minhas sempre foram maiores naturalmente, assim como minha panturrilha. Sempre tive um bom quadríceps e posteriores de coxa, mesmo sem malhar.. Mas meus braços são muito finos. Eu desenvolvi um pouco de tríceps, mas ainda assim meus braços continuam bem fracos. Tudo bem que estou há quase 1 mês sem malhar, mas ainda assim ta bem pouco desenvolvido. 

[Cristhyan 13]

 

Em 16/12/2023 em 11:02, Henrique92 disse:

 

Mas eu digo em proporção. Conheço pessoas magras como eu, mas que ao menos tem os braços minimamente desenvolvidos. É como pessoas que tem pernas bem finas, as minhas sempre foram maiores naturalmente, assim como minha panturrilha. Sempre tive um bom quadríceps e posteriores de coxa, mesmo sem malhar.. Mas meus braços são muito finos. Eu desenvolvi um pouco de tríceps, mas ainda assim meus braços continuam bem fracos. Tudo bem que estou há quase 1 mês sem malhar, mas ainda assim ta bem pouco desenvolvido. 

Cara, aprende a treinar corretamente e só depois foca em melhorar pontos fracos. Treina a quanto tempo?

[Devon02 22]

Em 16/12/2023 em 11:06, Cristhyan disse:

 

Cara, aprende a treinar corretamente e só depois foca em melhorar pontos fracos. Treina a quanto tempo?

 

Entrei há 3 meses na academia, mas fiz apenas um treino de adaptação. O instrutor que me passou o treino nem encontro mais na academia. É bem difícil conversar com um. Montei um treino pelo app da smartfit, mas que achei bem ruim. Parece algo feito de forma aleatória, por isso estou montando meu próprio.

[Vitor_Maromba 7906]

Em 16/12/2023 em 01:32, Henrique92 disse:

 

Upper lower nao me ajudou... foi horrivel... principalmente braços.. nao cresceram nada

 

3 meses de academia filho,  vc quer oque?

 

Pesa 66kg.

 

Não eh assim que se avalia algo, mas... vc não quer ouvir gente mais experiente e que tem uns kg a mais que vc, boa sorte no seu projeto.

[Cristhyan 13]

Em 16/12/2023 em 11:28, Henrique92 disse:

 

Entrei há 3 meses na academia, mas fiz apenas um treino de adaptação. O instrutor que me passou o treino nem encontro mais na academia. É bem difícil conversar com um. Montei um treino pelo app da smartfit, mas que achei bem ruim. Parece algo feito de forma aleatória, por isso estou montando meu próprio.

Diminuiu o volume do treino?