Dificuldades em construir meu próprio treino. Podem me dar dicas?

[PauloOGuerra 3]

Eu estou com muitas dúvidas referentes à montagem de treino, e eu gostaria de listar elas aqui, e, se possível, obter uma resposta explicativa. Não estou conseguindo montar o meu treino, e os treinos propostos pela academia são uma porcaria. 
 

1. Entre ABC 2x, e ABCDE, qual o melhor para alguém que tem recuperação rápida?

2. Por que muita gente prefere ABCDE, por exemplo, o HeavyMikeCoach nas planilhas dele, sendo que o ABCDE comporta menos volume semanal? Por ex. No ABC2x, ao treinar o mesmo músculo duas vezes na semana, você consegue ali o dobro do que conseguiria, em questão de volume, do que se treinasse só uma vez. Braço, 4 exercícios, 4 séries cada exercício, completando 16 pra bíceps e 16 pra tríceps. 16x2 em caso de ABC2x. ABCDE não reduziria drasticamente o volume?

3. Perder intensidade - carga - para aumentar o volume é o correto a se fazer, e, depois com a adaptação do corpo ao treino, voltar àquela carga?

Editado Dezembro 13, 2023 às 00:21 por PauloGuerra07

[peregrinomaromba 400]

1 - pelo que vejo e vivencio um ABC + up/low, é mais eficiente para maioria dos casos intermediários, especialmente se você não comer MUITO.

2 - Para compensar um ABCDE você tem obrigação de treinar muito intenso para compensar o descanso de 7 dias. O problema do ABCDE é a fadiga excessiva nos braços (eles descansam pouco, por serem trabalhados também com dorsal e peitoral) e a perda de desempenho localizada (em um ABC você pode ir para um exercício de peito para um de deltóide, e depois voltar para o peito, tome como exemplo).

3- Vejo intensidade muito mais importante que o volume. 

[Lucas, o Schrödinger 11774]

 

[PauloOGuerra 3]

Em 12/12/2023 em 22:40, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Entendi.
Eu li as suas postagens que discorrem acerca do volume, " Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? " e me interessei bastante pelo conteúdo, acredito que agregou bastante conhecimento.
Mediante à essa leitura, eu gostaria de lhe perguntar algumas coisas, se não for incômodo.
Eu sinto que os meus treinos necessitam de maior volume para maior hipertrofia. Eu perdi muito peso, muita massa muscular, após alterar o meu treino de ABC2x para ABCDE, e acredito que tenha sido por conta da diminuição drástica no volume de treino. Perdi muito braço.
Veja... Quando eu treinava através do método ABCDE, eu treinava braço uma vez por semana. Era divido da seguinte forma:
Segunda: Costas.
Terça: Peito.
Quarta: Perna.
Quinta: Ombro.
Sexta: Braço.
O volume semanal para o treino de braço era de 20 séries, o que muitas pessoas consideram um volume mais alto. Entretanto, eu nunca senti que fosse um volume alto, principalmente porque o meu braço era bem maior antes de fazer apenas vinte séries. Variava ali entre 24~28 séries. A diferença era que eu treinava braço duas vezes por semana, assim como os outros músculos e eu, de fato, estava bem maior, em todos os aspectos. Costas, peitoral, pernas, ombro... Sei disso por conta das medidas do nutricionista. Tenho, atualmente, 7% de gordura corporal, a maior parte do meu peso provém de massa muscular, mas, após mudar o meu treino, eu perdi 3kg. 
O que eu deveria fazer? Isso significa que o meu corpo está exigindo por mais volume, ou apenas por mais frequência? Por ser inexperiente, eu não consigo analisar e avaliar muito bem. E não sei se treinar da forma como eu montei o meu treino vai me ajudar, não sei se está sendo exagerado. Veja bem... Vou deixar aqui o jeito que meu treino está atualmente. Estou utilizando-o há menos de uma semana, mas, ele é somente um rascunho péssimo que está sendo construído. Só que eu preferi utilizá-lo do que continuar treinando do jeito que eu estava. 
 

Todos os exercícios com 4 séries, com exceção de alguns que estarão listados.
Segunda: Costa e Bíceps
Terça: Peito e Tríceps

Quarta: Perna

Quinta: Costa e Bíceps

Sexta: Peito e Tríceps

Sábado: Ombro
Treinar perna e ombro no mesmo dia demoraria demais, então, para cobrir o fato de que eu não vou treiná-los duas vezes na semana, eu coloquei mais exercícios, aumentei o número de séries para, mais ou menos, igualar à quantidade dos outros músculos.

 

Costa e Bíceps: A
- Remada Curvada 
- Remada Unilateral 
- Puxada Frontal Aberta 
- Puxada Frontal Triângulo
- Remada Triângulo 
- Rosca Alternada 
- Rosca Direta
- Rosca 45 
- Rosca Martelo 
 

Peito e Tríceps: B
- Supino Reto 
- Fly Inclinado 
- Crucifixo Inclinado Máquina 
- Crucifixo Aparelho 
- Crossover 
- Tríceps Pulley 
- Tríceps Coice 
- Tríceps Testa 
- Tríceps Francês Unilateral
 

Perna: C
- Agachamento: 6 Séries
- Afundo no Smith
- Leg Press
- Cadeira Extensora
- Stiff
- Deadlift
- Cadeira Flexora
- Flexora Unilateral 
- Gêmeos
- Sóleo 
 

Ombro: C
- Desenvolvimento Máquina: 6 Séries
- Crucifixo Inverso Cross: 5 Séries
- Elevação Lateral Halteres: 5 Séries
- Elevação Lateral Cross: 5 Séries
- Elevação Frontal Halteres: 5 Séries
- Elevação Frontal Cross: 5 Séries

[carlos.bas 6423]

Em 13/12/2023 em 01:11, PauloGuerra07 disse:

Eu estou com muitas dúvidas referentes à montagem de treino, e eu gostaria de listar elas aqui, e, se possível, obter uma resposta explicativa. Não estou conseguindo montar o meu treino, e os treinos propostos pela academia são uma porcaria. 
 

1. Entre ABC 2x, e ABCDE, qual o melhor para alguém que tem recuperação rápida?

2. Por que muita gente prefere ABCDE, por exemplo, o HeavyMikeCoach nas planilhas dele, sendo que o ABCDE comporta menos volume semanal? Por ex. No ABC2x, ao treinar o mesmo músculo duas vezes na semana, você consegue ali o dobro do que conseguiria, em questão de volume, do que se treinasse só uma vez. Braço, 4 exercícios, 4 séries cada exercício, completando 16 pra bíceps e 16 pra tríceps. 16x2 em caso de ABC2x. ABCDE não reduziria drasticamente o volume?

3. Perder intensidade - carga - para aumentar o volume é o correto a se fazer, e, depois com a adaptação do corpo ao treino, voltar àquela carga?

 

1. Tanto faz, recuperação rápida pra naturais é entre 3-5 dias, hormonizados conseguem se recuperar em 1 a 3 dias mas compensam essa recuperação aumentada na intensidade e/ou volume de treino.
2. Não necessariamente ABCDE comportaria menos volume. Tudo depende do conhecimento de quem está desenvolvendo a estratégia
3. Não é o correto, é o inevitável. Entretanto algumas técnicas intensificadoras como Rest Pause e Cluster Set conseguem reduzir a perda de intensidade a troco de um maior tempo de recuperação entre as séries.
4. Bônus: vc tá preocupado demais com volume, que é a cereja do bolo. Primeiro vem o aprendizado motor dos exercícios, depois progressão de carga e por último vem o volume de treino que é conquistado ao longo de anos.

 

[Visitante]

Em 12/12/2023 em 22:29, PauloGuerra07 disse:

Ombro: C
- Desenvolvimento Máquina: 6 Séries
- Crucifixo Inverso Cross: 5 Séries
- Elevação Lateral Halteres: 5 Séries
- Elevação Lateral Cross: 5 Séries
- Elevação Frontal Halteres: 5 Séries
- Elevação Frontal Cross: 5 Séries

Lee Priest ficou com inveja. Esse treino que vc montou ta fora de questão. Pegue um treino pronto.

 

Em 12/12/2023 em 22:29, PauloGuerra07 disse:

Eu sinto que os meus treinos necessitam de maior volume para maior hipertrofia. Eu perdi muito peso, muita massa muscular, após alterar o meu treino de ABC2x para ABCDE, e acredito que tenha sido por conta da diminuição drástica no volume de treino. 

O volume semanal para o treino de braço era de 20 séries, o que muitas pessoas consideram um volume mais alto. Entretanto, eu nunca senti que fosse um volume alto, principalmente porque o meu braço era bem maior antes de fazer apenas vinte séries. Variava ali entre 24~28 séries. A diferença era que eu treinava braço duas vezes por semana, assim como os outros músculos e eu, de fato, estava bem maior, em todos os aspectos. Costas, peitoral, pernas, ombro... Sei disso por conta das medidas do nutricionista. Tenho, atualmente, 7% de gordura corporal, a maior parte do meu peso provém de massa muscular, mas, após mudar o meu treino, eu perdi 3kg. 

O que eu deveria fazer? Isso significa que o meu corpo está exigindo por mais volume, ou apenas por mais frequência?

Vc sente demais e pensa de menos. Seja mais racional na observação e conclusão. Sentimentos são ilusórios.

Vc perdeu massa muscular ao trocar de treino pq vc é fraco. Treinos com menor frequência exigem uma maior intensidade.

E como vc não tem força suficiente para gerar essa intensidade, perdeu musculo.

 

Vc não tem 7% de bf.

Meu corpo está exigindo por mais volume, ou apenas por mais frequência?

Seu corpo está exigindo mais INTENSIDADE. Porém, como vc não consegue gerar tal intensidade, então tem que aumentar a frequência para conseguir trabalhar dentro da sua faixa de intensidade.

 

Volte pro treino ABC 2x. 

Editado Dezembro 13, 2023 às 10:26 por Kofma

[lorenzo_EP 10884]

Só vou dar uma dica: não tenta montar um treino sozinho se tu não tem conhecimento pra isso. Copia um pronto do menu "treinos para hipertrofia", ou contrata um personal pra te auxiliar (melhor opção).

 

Sugestão pra leitura, sobre treinos:

 

 

[PauloOGuerra 3]

Em 13/12/2023 em 07:25, Kofma disse:

Lee Priest ficou com inveja. Esse treino que vc montou ta fora de questão. Pegue um treino pronto.

 

Vc sente demais e pensa de menos. Seja mais racional na observação e conclusão. Sentimentos são ilusórios.

Vc perdeu massa muscular ao trocar de treino pq vc é fraco. Treinos com menor frequência exigem uma maior intensidade.

E como vc não tem força suficiente para gerar essa intensidade, perdeu musculo.

 

Vc não tem 7% de bf.

Meu corpo está exigindo por mais volume, ou apenas por mais frequência?

Seu corpo está exigindo mais INTENSIDADE. Porém, como vc não consegue gerar tal intensidade, então tem que aumentar a frequência para conseguir trabalhar dentro da sua faixa de intensidade.

 

Volte pro treino ABC 2x. 

Entendi. Olha, sobre os 7% de BF, eu realmente acredito que seja assim mesmo, porque eu sou muito leve, nunca precisei treinar nem um pouco pra abdômen aparecer, não tenho nenhum tipo de gordura em nenhuma parte do corpo. Tipo… Eu sou muito magro, mas meu corpo é extremamente definido, entende? Fiz diversos tipos de exames em um nutricionista esportivo, que basicamente fizeram a média de BF ser essa daí. Ele mediu minha massa muscular, gordura, etc., tudo isso por mais de um método. Não acho que ele esteja errado, mas depois eu vejo sobre isso.

 

Sobre a questão de força, eu não sei… Eu faço supino reto com 45KG de cada lado, dez repetições. 
Tríceps Pulley eu já cheguei a zerar a máquina sem sentir dificuldade, e todos os instrutores da academia diziam que minha execução estava boa, porque eu sou muito chato com esse lance de boa execução. 
Costas eu fazia remada curvada com 45KG e já saía de lá mandando puxada frontal com 90KG.

Era um treino em que realmente eu sentia bastante - isso no começo do ABCDE - e eu tinha bastante força sobrando pra gastar em um músculo só. O que eu não entendi foi a razão de eu ter perdido massa muscular treinando dessa forma. Visualmente falando, eu fiquei menor, entende? Estava ficando com as costas mais abertas, braços mais fortes, pernas maiores. Foi só começar a treinar assim que meio que desandou. 

 

Meu treino inteiro era repleto de intensidade. Eu tive que ir para outra academia só pelo fato de que, na minha, os halteres mais pesados eram leves - ia somente até 30KG. Saía do supino, que às vezes eu fazia com 50KG de cada lado, quando tinha alguém pra ficar lá comigo e eu não acabar morrendo kkkkk, e ia direto pro fly inclinado, já com a carga máxima dos halteres (30 na outra academia)

E aí, eu sinceramente não consegui compreender o que aconteceu, cara…

Realmente é por conta de força? Porque acho que possa até ser perigoso ir além dessa carga na academia, sem acompanhamento de um profissional.

[lorenzo_EP 10884]

Cara, curiosidade: peso? altura? idade? tempo de treino?

[PauloOGuerra 3]

Em 13/12/2023 em 10:37, lorenzo_EP disse:

Cara, curiosidade: peso? altura? idade? tempo de treino?

Eu peso 67KG.

Tenho 1,7m de altura.

23 anos de idade.

Treino há um ano e quatro meses, por aí, mas só comecei a levar mais a sério há uns 6 meses, que foi quando eu fui no nutricionista.