Dúvida Meu treino está volumoso?

[Visitante]

Em 30/11/2023 em 01:24, Henrique92 disse:

 

eu já consumi mais de 4k de calorias por mês e ganhei barriga... e olha que eliminei carbo de alta glicemia... 

 

fora que me senti mais indisposto... 

E mesmo assim tu quer me dizer que sabe fazer dieta? para né. Dieta não é enfiar caloria pra dentro, vai muito além disso.

Quando o pessoal aqui começa a responder algo que você não quer, entenda que é porque talvez essa abordagem possa ser mais importante para você.

E carbo de alto índice glicêmico não é vilão, então não há motivos para você eliminá-los.

Enfim, não vou continuar falando sobre dieta porque você já disse que "sabe muito" sobre o assunto.

[Sazonal 197]

sim

[Devon02 22]

Em 30/11/2023 em 04:16, Sazonal disse:

sim

 

mesmo se eu realizar apenas 3 séries para cada exercício? 

[surf 1659]

Faz o treino do instrutor, 4 séries cada, 3 a 4x por semana Progressão de carga linear, mesmo que diminua as repetições.

[Remada 60]

Em 29/11/2023 em 16:40, Henrique92 disse:

Comecei a treinar tem 3 meses, mas estou parado há 1

Acredito que o grande problema de muitos é a baixa qualidade de execução do treino (execução, nível de esforço, etc.) Todo dia (várias vezes ao dia, aliás), aparece um iniciante (ou mesmo alguns que se julgam mais avançados) pedindo para avaliar o treino. Acham que a divisão de treino e os exercícios selecionados vão fazer a diferença na sua evolução. Isso é relevante sim. Mas o grande ponto é que o mais importante é a qualidade da execução do treino. Até porque para iniciante qualquer coisa funciona. O fundamental é fazer o básico bem feito.

 

Vamos a algumas "cagadas" comuns e sugestões (abertas a discussão):

 

Volume: normalmente nem é o grande problema. Pessoalmente, gosto de treinos um pouco volumosos (uso algumas estratégias para conciliar bom volume e boa frequência). Se o volume e frequência não estiverem atrapalhando a recuperação e o cara está bem no próximo treino, ok. Os problemas são o seguintes: (i) para iniciantes os ganhos são fáceis e é desnecessário muito volume; (ii) o maior problema, no entanto, é que muito volume tende a mascarar um treino pouco efetivo. O cara faz muitas séries, fica cansadão e não percebe que fez um monte de exercícios de maneira meia boca, sem intensidade e qualidade. Passa anos fazendo isso e achando que treina "pesado".

 

Divisão de treino: "montei um treino ABCDE". Um iniciante não vai saber dar um estímulo no músculo que demande uma semana de recuperação. Por que abrir mão de uma maior frequência de estímulos e mais oportunidades de treinar a execução dos exercícios? Vai num full body 3x, num upper / lower 2x , PPL, etc, o que achar mais interessante, mais agradável, mais legal. Todos vão dar resultados se bem executados.

 

Seleção de exercícios: como falei, para um iniciante, tem pouca importância. Pegue exercícios básicos para cada grupo, para de ficar buscando solução mágica no fórum, e comece a fazer buscando aperfeiçoar a técnica e se esforçando ao máximo. Escolha os exercícios com base no que se adapta melhor para vc (não existe exercício insubstituível). Vejo muita gente defendendo os exercícios "fodões" (agachamento, barra fixa, remada curvada, etc). De fato são bons exercícios, mas o iniciante fica vendo vídeos na internet achando que tem que chegar na academia fazendo agachamento com peso para 6 repetições (vai é fazer merda!). Esses exercícios exigem força, técnica e experiência. Aí o iniciante expectador de Youtube enche o treino de agachamento, terra, stiff e remada curvada para 6 a 8 reps. Alguém acha que isso vai ser bem feito? Acho que o iniciante deve buscar construir força com exercícios de execução mais fácil (máquinas, polias, halteres, etc) com uma faixa de repetição um pouco maior (12 a 15), já que tem dificuldade de chegar próximo a falha e acho que isso deve ser agravado em baixas repetições. Além disso, com cargas muito altas não vai conseguir fazer uma boa execução. Aí o expectador de Youtube soca muito peso, faz um exercício com amplitude ruim, usa tudo que é músculo menos o músculo-alvo do exercício. Acha que tá abafando, passa vergonha na academia, não tem resultados e arrisca se lesionar. Tenha no treino bons exercícios de execução relativamente fácil - eles serão base para construir músculo e força no início. Faça corretamente, deixe o ego de lado e ponha pesos que consiga executar com consciência do músculo que pretende atingir, com amplitude, e controlando a fase excêntrica. Mantendo a boa execução, se esforce ao máximo e vá até o seu limite. Vale incluir os exercícios "fodões" no treino? Sim, são bons exercícios e é interessante aprender a executar pois serão valiosos mais à frente. Mas entendo que eles ainda não serão a base dos ganhos do iniciante. Vale a pena incluir com um peso para uma faixa de repetições maior para permitir o aperfeiçoamento da técnica. Depois, conforme vai dominando a técnica, vai aumentando o peso e diminuindo as reps. Com o tempo esses exercícios irão ganhar mais relevância no seu programa de treinamento.

 

Editado Novembro 30, 2023 às 15:19 por Remada

[Sazonal 197]

Em 30/11/2023 em 06:01, Henrique92 disse:

 

mesmo se eu realizar apenas 3 séries para cada exercício? 

sim, mesmo com 3

Editado Dezembro 4, 2023 às 19:17 por Sazonal