Dúvida Treino

[felps911 0]

 Eai galera, tudo bom? Tenho 17 anos, 62kg e 1,72, treino a 11 meses, mas sinto que eu estagnei em um shape que não estou tão contente, eu treino treino e não mudo, mas sinto a dor do treino e tal. Então eu mudei de academia, e fui para uma de rede(estou a umas 2 semanas, e to começando a sentir uma diferença bacana), e eles não montam ficha de treino, então usei um pouco do que eu sei, e umas pesquisas para montar. (Não estou seguindo ela ainda, no momento estou fazendo oque o coração manda... rs)

 Gostaria que a galera da comunidade mais experiente avaliasse. (Quero desenvolver mais braços, braquial principalmente, gosto da altura do meu bíceps porém ele relaxado ou de frente ou sem forçar, é fino, ombro em geral e peitos, inferior de peito principalmente.) Mas em geral, preciso desenvolver TUDO, mas creio que seja meus pontos fracos.

 

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Segunda - Costas(Puxadas) e Bíceps

 

Puxador Articulado Pegada Neutra
Puxada Alta Pegada Bem Aberta
Puxada Alta Pegada Supinada
Puxada Barra W Aberta
Puxada Triangulo
Pull Down Corda Polia
 

Barra W
Martelo
Concentrada
Banco 45°
Scott Maq. Low Carga
 

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Terça - Peito e Tríceps c/ Ativação de Ombro

 

Supino Reto Barra
Supino Declinado Barra
Supino Inclinado Halter
Supino Horizontal Maq.
Voador
Pull Over Banco Declinado
 

Tríceps Paralela(aquecimento)
Tríceps Corda
Tríceps Frances na Polia ou com Halter
Tríceps Testa Barra W ou na Polia com Banco e Corda(quando falhar entre 8-12 reps, pode fazer até 10 movimentos parciais)
Tríceps Coice Low Carga
 

Elevação Lateral Halter
Elevação Frontal Cruzado Halter
 

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Quarta - Abs e Cárdio Leve
 

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Quinta - Ombros e Pernas

 

Elevação Lateral
Elevação Frontal Corda Polia
Elevação Lateral na Polia Unilateral
Desenvolvimento Smith ou Halter
Face Pull Ombro Polia
Voador Inverso
 

Cadeira Extensora Bi-Set Passada
Agachamento Barra
Stiff
Mesa Flexora
Abdutora
Adutora
Panturrilha

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Sexta - Costas (Remadas) e Ênfase em Biceps + Triceps

 

Remada c/ Triangulo
Remada Curvada Pegada Supinada
Remada Serrote
Remada Cavalinho
Remada c/ Barra W
Pull Down Corda Polia
 

Bíceps Barra W 
Tríceps Frances Halter
Bíceps Rosca Martelo Puxando p/ Peito
Tríceps Unilateral Supinado Polia
Bíceps Barra H
Tríceps Corda
Bíceps Polia Alta Testa bi-set Concentrado Polia Alta(Tipo Um Double Bíceps Porém Unilateral)
Tríceps Coice Low Carga

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Sábado - ABS e Cárdio Leve
 

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Domingo - Descanso Total

[lorenzo_EP 10835]

Dá uma lida nessa postagem sobre treino pra iniciantes:

 

 

[Visitante]

Jamais monte um treino sem ter o mínimo de noção sobre o assunto.

Seu treino está simplesmente horrível.

 

Você tem quantos dias disponíveis para treinar?

 

 

[felps911 0]

Em 24/11/2023 em 08:35, Big, Fast and Dry disse:

Jamais monte um treino sem ter o mínimo de noção sobre o assunto.

Seu treino está simplesmente horrível.

 

Você tem quantos dias disponíveis para treinar?

 

 

Tenho de segunda a sabado

[felps911 0]

Em 24/11/2023 em 08:35, lorenzo_EP disse:

Dá uma lida nessa postagem sobre treino pra iniciantes:

 

 

ah, todos os exercícios que voce recomendou no "vozes da minha cabeça" estão incluídos!

[lorenzo_EP 10835]

Em 24/11/2023 em 08:42, felps911 disse:

ah, todos os exercícios que voce recomendou no "vozes da minha cabeça" estão incluídos!

 

Esse não é o ponto principal, aqui o mais importante:

 

"Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina."

 

 

[felps911 0]

Em 24/11/2023 em 08:44, lorenzo_EP disse:

 

Esse não é o ponto principal, aqui o mais importante:

 

"Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina."

 

 

diminuir a quantidade de exercícios? A ficha que eu montei é para treino intenso 4x na semana 

[jvrs 664]

Treino muito volumoso, impossivel manter a mesma intensidade até o ultimo exercicio, se conseguia manter saiba que estava treinando fofo. 

 

Sou da mesma linha que o lorenzo, diminua o volume, e treine com mais intensidade, e divida mais esse treino(jogue um dia so para pernas), não faz sentido encaixar abs em um dia só para abs, abs você treina no final do treino dependendo da sua estrategia.

[jvrs 664]

Em 24/11/2023 em 08:48, felps911 disse:

diminuir a quantidade de exercícios? A ficha que eu montei é para treino intenso 4x na semana 

entra no ponto que eu falei ali em cima, se realmente treina intenso, não conseguiria fazer esse volume de treino.

[Visitante]

Em 24/11/2023 em 08:37, felps911 disse:

Tenho de segunda a sabado

Eu iria num UL off ABC.

Volume médio de 15 para grandes, 10 para os menores.

Média de 2 minutos de descanso para os grandes, 1 para os menores.

Esquece técnicas, você só precisa de 2 delas: progressão de cargas e execução.

 

 

Em 24/11/2023 em 08:48, felps911 disse:

diminuir a quantidade de exercícios? A ficha que eu montei é para treino intenso 4x na semana 

De intenso isso não tem nada, nem 10%.