Preciso de ajuda! sou iniciante na musculação

[lzxp777 0]

Estou iniciando na academia e preciso de ajuda sobre o meu treino, queria saber a opinião de vocês sobre a minha divisão de treino. E o que eu posso melhorar?

 

 Idade: 18

Altura: 1,75

Peso: 59kg

Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia 

 

Treino A ( Peito, Tríceps e Ombro)

*Segunda:*

 

Supino inclinado com barra 4x10

Crucifixo com aparelho 4x10

Supino sentado na máquina 4x10

 

Puxada tríceps 4x10

Extensões de tríceps deitado (testa) 4x10

Extensão de tríceps acima da cabeça com polia 4x10

 

Desenvolvimento de ombro máquina 4x10

Remada na polia 4x10

Elevação lateral com halteres 4x10

 

Treino B (Costa, Bíceps e Antebraço)

*Quarta:*

 

Puxada dorsais em polia alta 4x10

Remada em polia baixa 4x10

Remada em barra T 4x10

 

Rosca direta na polia 4x10

Rosca martelo na polia baixa 4x10

Rosca inversa com barra 4x10

Flexão de punho 4x10

Rosca direta com barra e pegada fechada 4x10

 

Treino C (Perna completa e Abdominal)

 

*Sexta:*

Elevação de panturrilha 4x10

Leg press 4x10

Flexão de perna 4x10

Extensão de perna 4x10

Agachamento na máquina 4x10

 

Abdominal na barra paralela

Abdominal na máquina

 

[GordãoLanches 1484]

Parabéns por começar.

 

Cara a divisão que você escolheu é a ABC seguindo os princípios Push/Pull/Legs então tem algumas contradições aí:

Treino A

Em 19/11/2023 em 23:14, lzxp777 disse:

Remada na polia 4x10

Esse tá no treino A, talvez tenha colocado errado mas é um exercício pras costas.

 

Em 19/11/2023 em 23:14, lzxp777 disse:

Puxada tríceps 4x10

Extensões de tríceps deitado (testa) 4x10

Extensão de tríceps acima da cabeça com polia 4x10

Muito volume inicialmente pra triceps, ele vai ser usado em todos os movimentos de peito tirando crucifixo, pode escolher 2 exercícios, eu escolheria:
1 - Triceps testa deitado 

2 - Triceps na polia alta

 

Pelos seguintes motivos: No skullcrusher vai conseguir progredir mais força, na polia é mais complicado, deixa ela pra terminar de moer o triceps indo até o final, focando menos em carga e mais em execução até o final extendendo todo o triceps.

 

É algo pessoal mas eu sempre gosto de Peito > Ombro > Triceps. Você pode testar por conta, quando eu tentava fazer peito direto pra triceps o rendimento caia muito.

 

Treino B
Nenhum isolamento pra posterior de ombro, seria bom colocar um. A ideia do PPL é trabalhar sinergistas no mesmo dia.

 

Em 19/11/2023 em 23:14, lzxp777 disse:

Rosca direta na polia 4x10

Rosca martelo na polia baixa 4x10

Rosca inversa com barra 4x10

Flexão de punho 4x10

Rosca direta com barra e pegada fechada 4x10

De novo, você tá começando. Tá socando muito volume em biceps. Mais não é mais resultado, principalmente começando.

 

Rosca direta e martelo pra biceps, seja cabo, barra ou halter.

 

Se estiver realmente se esforçando nos exercícios de costas não precisa colocar isolamento de antebraço, não no momento ao menos.

 

Treino C
 

Em 19/11/2023 em 23:14, lzxp777 disse:

Elevação de panturrilha 4x10

Leg press 4x10

Flexão de perna 4x10

Extensão de perna 4x10

Agachamento na máquina 4x10

Cara, compostos ''devem" sempre vir antes de isolamentos. Você talvez vá dizer que atleta x ou y não segue isso, mas você tá começando. Precisa de tudo ainda, não tá esculpindo shape pra competição.

 

Agachamento (seja qual for)
Leg press

Extensão de perna

Mesa/Cadeira flexora

+1 pra posterior de coxa, se for stiff fazer ele antes da mesa/cadeira por ser composto.

Aí sim vai pra panturrilha.

 

Tem o artigo do blog sobre Treino ABC, pode se basear nele.



Como vai treinar só 3x na semana talvez seja melhor ler sobre treinos Upper/Lower ou até Fullbody 3x. Isso deve ser feito só depois do treino de adaptação que te passaram.

[lzxp777 0]

Em 20/11/2023 em 00:52, GordãoLanches disse:

Valeu pelas dicas! Não entendo muito sobre musculação, mas a cada dia tento aprender o máximo, e foco no shape!😂

 

 

 

[lorenzo_EP 11191]

Aqui escrevi sobre treinamento pra iniciantes, dá uma lida: