Me ajudem com meu treino ABC2x

[ivetosangalo 0]

Um salve a todos,

já malho a um tempo (uns 4 anos) e tenho sentido que não estou evoluindo mais, não tenho intenção de ser gigante visto que minha genética se mostrou ser horrível nesse meio tempo, estou buscando apenas um shape estético de forma natural, segue alguns dados e meu treino para avaliação:

 

Peso: 85,7kg

Altura: 190cm

Idade: 24 anos

 

Treino ABC2x

A

 

Supino reto com barra 3 séries de 10 (66kg)

Supino inclinado com halteres 3 séries de 10 (56kg)

Crucifixo polia 2 séries de 10 (80kg)

 

Triceps polia com corda 3 séries de 10 (55kg)

Triceps polia com barra 3 séries de 10 (70kg)

Triceps testa com halter 2 séries de 10 (20kg)

 

Elevação lateral com halter 4 séries de 10 [(20kgs) 2 halteres de 10kg]

Desenvolvimento com halter 4 séries de 10 [(32kgs) 2 halteres de 16kg]

 

B

 

Puxada alta na polia 3 séries de 10 (65kg)

Puxada baixa 3 séries de 10 (65kg)

Puxada com o braço reto com barra 2 séries de 10 (65kg)

 

Crucifixo invertido na polia 3 séries de 10 (20kg)

 

Rosca direta na Barra W 3 séries de 10 (30kg)

Rosca direta com halter 3 séries de 10 (16kg)

Rosca inclinada com halter 2 séries de 10 (10kg)

 

Encolhimento com halter 4 séries de 10 (52kg)

 

C

 

Agachamento no smith 3 séries de 10 (60kg)

Leg Press 45º 3 séries de 10 (180kg)

Cadeira extensora 3 séries de 10 (80kg)

Cadeira flexora 6 séries de 10 (80kg)

Stiff 3 séries de 10 (46kg)

 

 

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Panturrilha e abdominal estou fazendo dia sim e dia não revezando entre eles, panturrilha eu tenho feito 4 séries de 10 no leg press enquanto abdominal não tenho um treino definido apenas faço o que dá vontade na hora

 

Acredito que meu treino antes era muito volumoso e por isso eu baixei para ficar dessa forma que eu apresentei aí agora, qualquer crítica ou ajuda será muito bem vinda.

 

 

 

 

 

 

[Luizito123 95]

A divisão é boa, os exercícios são bons. 

Peito e costas geram séries residuais de braço que aparentemente você não ta contabilizando.

Seu volume de séries total na semana ta bem exagerado na minha visão, apesar de que se contar por grupo muscular (exceto braços, que aí ta bem exagerado anyway) tá ok, usar um volume próximo do alto em todos os grupos vai acumular uma fadiga que você vai ter dificuldade de compensar sem estar usando hormônios. De qualquer forma, você tem que avaliar sua progressão de carga e sua recuperação. 

Se ta recuperando mal e não ta progredindo (que aparentemente é o que ta acontecendo), o volume deve estar exagerado.

Controla isso até você perceber que consegue progredir carga de uma maneira legal, isso é fundamental pra natural com genética normal/ruim (não é só chegar lá e esmagar o músculo).

 

Eu faria um push/pull/legs/descanso/sup/inf/descanso; e diminuiria o volume de séries pra algo que você consiga progredir.

 

(Isso contando que a dieta esteja ok)