[ Diário ] - Buscando o shape de praia (cutting) - Natural

[ariel.campos 17]

Bom dia pessoal.

 

No início de 2022, depois do meu primeiro cutting estava com ~82 kg e 10% de BF, e então decidi começar um bulking para ganhar um pouco de massa magra. 

Havia criado um tópico falando sobre a minha dificuldade sobre perder a gordura aqui no fórum e me recomendaram repensar a dieta, acabei recalculando os macros e organizando o meu plano alimentar, vou seguir por duas/três semanas uma dieta de ~2200 kcal (proteínas: 180g, carboidratos: 200g e gorduras: 74g) e ver como meu corpo responde para poder adequar a dieta caso seja necessário.

Meu objetivo seria baixar o peso mantendo o máximo de massa magra para 95kg/90kg, estou atualmente com 103,2 kg (peso em jejum pela manhã). Estou organizando uma viagem para março/2024, então essa seria minha data para chegar no objetivo final.

Decidi criar esse tópico para trocar uma ideia com o pessoal do fórum e principalmente para me manter focado, como terei que ir relatando o andamento, isso faria com que eu seja mais consistente, também seria legal receber feedbacks do pessoal mais experiente para acelerar o processo.

 

Foto antes do bulking (jan/2022) - 82 kg: 

https://postimg.cc/MvNdQJxb

 

Fotos atuais inicio cutting (nov/2023) - 103,2kg:

https://postimg.cc/Q9CXwTP3

https://postimg.cc/p9Gvfdd1

 

***Dados:

Idade: 29 Anos

Altura: 1,87m

Peso atual: 103,2 kg

Objetivo: ~ 95 - 90 kg

Data limite: março/2024

Treino: 5x/semana

Cardio: Todos os dias 45 minutos

 

Suplementação utilizada:

Ioimbina 5mg / Cafeína 200mg (pela manhã em jejum antes do cardio)

Whey Protein

Creatina

Multivitamínico

ZMA

Obs: Nada de anabol.

 

***Treinos:

 

Treino A:

SUPINO INCLINADO HALTER - 4X 8-10

CRUCIFIXO INCLINADO HALTER - 4X 8-10

SUPINO RETO MAQUINA - 4X 8-10

CROSS-OVER - 4X 8-10

DESENVOLVIMENTO - 3X 8

ELEVAÇÃO LATERAL - 4X 10-12

TRICEPS POLIA - 4X 10

TRICEPS FRANCES - 4X 10

 

Treino B:

PUXADA ALTA PRONADA - 4X 8-10

REMADA BAIXA TRIANGULO - 4X 8-10

REMADA CAVALINHO - 4X 8

EXTENSÃO LOMBAR - 4X 12

BICEPS ROSCA - 4X 10

BICEPS BARRA W - 4X10

ENCOLHIMENTO TRAPEZIO - 4X 10-12

 

Treino 😄

CADEIRA ABDUTORA - 4X 8-10

CADEIRA EXTENSORA - 5X 8-10

AGACHAMENTO SMITH - 4X 10

LEG PRESS - 5X 8-10

MESA FLEXORA - 4X 8

PANTURILHA SMITH - 5X 8-10

 

Treino A:

DESENVOLVIMENTO - 5X 8-10

ELEVAÇÃO FRONTAL - 4X 8-10

ELEVAÇÃO LATERAL - 5X 8-10

SUPINO RETO MAQUINA - 5X8-10

CROSS-OVER - 4X12

TRICEPS FRANCES - 3X 8

TRICEPS POLIA - 4X 12

TRICEPS TESTA - 3X 8

 

 

Treino B:

PUXADA ALTA PRONADA - 4X 8-10

SERROTE - 5X 8-10

PULL-DOWN - 4X10-12

PULL-OVER - 4X8-10

BICEPS SCOTT - 4X8-10

BICEPS CONCENTRADO - 4X8-10

ENCOLHIMENTO TRAPEZIO - 4X 10-12

 

***Dieta:

 

Café da manhã:

Whey Protein concentrado - 15 g

Banana - 120g

Aveia em flocos - 15g

Coco ralado sem açúcar - 5 g

Ovos - 3 unid.

Manteiga - 5 g

Pão - 40 g

 

Almoço:

Ovos - 2 unid.

Patinho cozido - 160g.

Arroz integral - 100g

 

Lanche da tarde:

Mini pizza de frango caseira

Whey protein concentrado- 30g

Banana - 120g

Leite desnatado - 200ml

 

Janta:

Arroz integral - 150g

Patinho cozido - 150g

 

Totais 2.196 kcal 

Proteína: 178g

Carboidratos: 199g

Gorduras: 80g

 

[HeiseN_ 3512]

Deveras a dieta está melhor estruturada agora.

 

Como apontamentos, não acho que estava com 10% no seu ponto de início, embora isso na prática não faça diferença, apenas serve de base de comparação.

 

Sim, você pesou a mão no bulking e aí está um motivo para eu dar pitaco na tal "data limite".

 

Em 18/11/2023 em 18:10, ariel.campos disse:

Data limite: março/2024

 

Não acho interessante estipular uma data para finalizar, seja bulking seja cutting. Vai até onde você precisar conforme o feedback do seu corpo.

 

EDIT: Salvo situações que está mais controlado e você tem ideia de como vai estar mais ou menos na data estipulada.

 

Já adianto que muito provavelmente não vai ficar satisfeito até março de 2024. Vai estar muito diferente se seguir o plano, mas ainda não estará no tal shape de praia.

 

Manda uma foto dessa mini pizza, fiquei curioso!

 

De resto, estarei acompanhando aqui mano, bora evoluir!

 

Editado Novembro 18, 2023 às 22:52 por HeiseN_

[ghzinn 487]

Em 18/11/2023 em 18:10, ariel.campos disse:

Meu objetivo seria baixar o peso mantendo o máximo de massa magra para 95kg/90kg, estou atualmente com 103,2 kg (peso em jejum pela manhã). Estou organizando uma viagem para março/2024, então essa seria minha data para chegar no objetivo final.

8kgs em 4 meses é muita coisa, mesmo tendo o BF alto, as vezes não compensa apressar e no final das contas perder uma quantidade boa de massa magra, do mesmo jeito que pode acabar se frustrando se não conseguir chegar como espera nessa data limite

[ariel.campos 17]

Em 18/11/2023 em 19:18, HeiseN_ disse:

Deveras a dieta está melhor estruturada agora.

 

Como apontamentos, não acho que estava com 10% no seu ponto de início, embora isso na prática não faça diferença, apenas serve de base de comparação.

 

Sim, você pesou a mão no bulking e aí está um motivo para eu dar pitaco na tal "data limite".

 

 

Não acho interessante estipular uma data para finalizar, seja bulking seja cutting. Vai até onde você precisar conforme o feedback do seu corpo.

 

EDIT: Salvo situações que está mais controlado e você tem ideia de como vai estar mais ou menos na data estipulada.

 

Já adianto que muito provavelmente não vai ficar satisfeito até março de 2024. Vai estar muito diferente se seguir o plano, mas ainda não estará no tal shape de praia.

 

Manda uma foto dessa mini pizza, fiquei curioso!

 

De resto, estarei acompanhando aqui mano, bora evoluir!

 

Faço essa mini pizza pra poder descer o frango, puro já não rola. só o cheiro já me repuna.

Lista de ingredientes:

1x pizzetita

50g de peito de frango

20g de molho de tomate e cebola

25 de queijo mussarela

 

 

Verdade, acabei ganhando muita gordura no bulking. foda que depois de uma vez gordo a gordura vem muito fácil. Acumulo toda a gordura no abdômen e suprailiaca.

 

Editado Novembro 19, 2023 às 21:46 por ariel.campos
Inclusão dos macros

[ariel.campos 17]

Em 18/11/2023 em 20:27, ghzinn disse:

8kgs em 4 meses é muita coisa, mesmo tendo o BF alto, as vezes não compensa apressar e no final das contas perder uma quantidade boa de massa magra, do mesmo jeito que pode acabar se frustrando se não conseguir chegar como espera nessa data limite

Também acho muito 8kg em 4 meses kkkk

A data de março é apenas simbólica, porque tenho uma viagem para a praia planejada, mesmo que não chegue na meta na data estipulada irei continuar até chegar nos 90kg.

 

Acredito que quando tem uma data, um objetivo mais concreto, meio que te motiva a focar no plano.

 

NO próximo bulking vou cuidar muito pra não acumular muita gordura, muito sofrimento baixar.

[HeiseN_ 3512]

Em 19/11/2023 em 18:42, ariel.campos disse:

Faço essa mini pizza pra poder descer o frango, puro já não rola. só o cheiro já me repuna.

Lista de ingredientes:

1x pizzetita

50g de peito de frango

20g de molho de tomate e cebola

25 de queijo mussarela

 

 

Verdade, acabei ganhando muita gordura no bulking. foda que depois de uma vez gordo a gordura vem muito fácil. Acumulo toda a gordura no abdômen e suprailiaca.

 

 

Pô, deu água na boca! Muito bom mesmo. Faz tempo que eu não sinto essa sensação de "repuna", aqui qualquer coisa é dentro KKKKK.

 

Vou estar acompanhando como disse, longo caminho pela frente, mas fazendo tudo certo tem plena capacidade de estar muito bem no próximo verão.

 

[ariel.campos 17]

Eai pessoal!

 

Terceiro dia de dieta já, seguindo a risca os macros, ao menos buscando não ultrapassar as calorias estabelecidas e comer no mínimo 170g de proteína por dia. O que tem me salvado é o whey protein, sem ele não iria rolar atingir a quantidade, havia parado alguns meses atrás por problemas intestinais, acredito que tenha se resolvido.

 

Perguntar para vocês algo, pela manhã saio a fazer cardio e antes tomo ioimbina e cafeína, acontece que por algum motivo fico sem apetite por quase todo o dia, hoje demorei horas para conseguir mandar para dentro o hambúrguer abaixo. Vocês acreditam essa falta de fome seja pela cafeína?

 

Almoço de hoje:

1x pão de hambúrguer

1x ovo

150g de patinho

20g de queijo 

100g de batata feita na air fryer

 

[ariel.campos 17]

Eai pessoal!

 

Depois de duas semanas seguindo treino e dieta a risca, com pouquíssimos deslizes, venho com a atualização.

 

Hoje pela manhã me pesei e bati os mesmos 103,2 kg de duas semanas atrás kkkkkk

 

Me frustrei demais, evitei pesar-me durante os 14 dias para não me abalar, o que me consola é que por mais que o peso esteja igual, pelo espelho eu vejo algumas pequenas mudanças, principalmente nas laterais do abdômen, peito e nos braços (durante o treino já da para ver alguma vasodilatação).

 

Tenho seguido uma dieta de 2.242 kcal, sendo 196g carboidratos/196g proteínas/75g gorduras, beirando a paranoia, inclusive pesando o ketchup para contabilizar os macros kkkk

 

Sigo treinando 6x/semana com cardio todos os dias (8500 passos)

 

Foto atual (02/12):

 

  

 

Na real que estou em dúvida se mantenho as calorias por mais duas semanas ou se já faço alguma modificação, 2.242 kcal já me parece baixo para alguém com 103 kg que treina 6x na semana, fico dividido, pois o peso não muda e também não quero restringir ainda mais a dieta ainda no inicio.

 

O que vocês opinam?

 

Deixo uma imagem comparativa de duas semanas atrás com agora:

 

Não vou mentir, a rotina de dieta, treino, trabalho e estudos tem me deixado com stress e líbido baixo, inclusive fiz uns exames hormonais para ver se a testosterona estava baixa, para minha surpresa estava alta, em 869 nd/dl.

 

Exames:

https://i.postimg.cc/W3kL5RKC/Ariel-Luiz-J538084-036-page-0001.jpg

https://i.postimg.cc/9FV5YnBg/Ariel-Luiz-J538084-036-page-0002.jpg

https://i.postimg.cc/nz7gv49t/Ariel-Luiz-J538084-036-page-0003.jpg

https://i.postimg.cc/G3F6tj1F/Ariel-Luiz-J538084-036-page-0004.jpg

 

Segunda irei realizar alguns exames novos para identificar o que está passando com a prolactina para reduzir-la.

 

Exames solicitados pela endócrino, irei tentar realizar na segunda, pois no dia anterior pedem para não realizar atividade física

Tiroxina (T4) -
Tirotrofina plasmatica (TSH) 
Prolactina plasmatica 
Macroprolactina 

 

Vou aproveitar esse domingo para descansar e sair com a nega veia, com a dieta restrita e a cara de cú, não estamos compartilhando muito.

Tenho praticamente obrigado ela a seguir a dieta comigo kkkkk