Deload by Schrödinger

[jonathan viana 92]

@Lucas, o Schrödinger é recomendado um Deload para progressão de cargas?

Estou estagnado há 01 mês numa carga de 54kg no supino, (faço 3x8), já mudei pra 4x6 porém não consigo fazer as séries com o peso superior (56kg) e nessas 2 últimas semanas tbm tou dificuldade de concluir as séries até mesmo com 54kg.

Hoje comecei com 56kg só consegui 4 rep na primeira série, aí as outras 3 um brother da academia me ajudou. 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 24/09/2024 em 13:36, jonathan viana disse:

@Lucas, o Schrödinger é recomendado um Deload para progressão de cargas?

Estou estagnado há 01 mês numa carga de 54kg no supino, (faço 3x8), já mudei pra 4x6 porém não consigo fazer as séries com o peso superior (56kg) e nessas 2 últimas semanas tbm tou dificuldade de concluir as séries até mesmo com 54kg.

Hoje comecei com 56kg só consegui 4 rep na primeira série, aí as outras 3 um brother da academia me ajudou. 

Pode testar, se estiver sentindo fadiga acima do normal.

De um modo geral, deload é recomendado se estiver sentindo um excesso de fadiga local ou geral ou incômodos articulares.

 

Fora isso, o que vc pode fazer é reduzir a carga geral de treino, reduzindo a fadiga, pra conseguir progredir.

 

Além disso, é bom rever a rotina, pois o mais comum é o deload não resolver, pode ser um excesso de carga de treino, falta de sono, algum fator externo (estresse de trabalho, excesso de trabalho, estudo, etc). Em todo caso, o deload pode dar uma folga física e mental pra tudo isso e de repente permitir colocar as coisas no lugar.

[jonathan viana 92]

Em 24/09/2024 em 15:17, Lucas, o Schrödinger disse:

Pode testar, se estiver sentindo fadiga acima do normal.

De um modo geral, deload é recomendado se estiver sentindo um excesso de fadiga local ou geral ou incômodos articulares.

 

Fora isso, o que vc pode fazer é reduzir a carga geral de treino, reduzindo a fadiga, pra conseguir progredir.

 

Além disso, é bom rever a rotina, pois o mais comum é o deload não resolver, pode ser um excesso de carga de treino, falta de sono, algum fator externo (estresse de trabalho, excesso de trabalho, estudo, etc). Em todo caso, o deload pode dar uma folga física e mental pra tudo isso e de repente permitir colocar as coisas no lugar.

Cara por favor me tira mais uma dúvida: na semana do deload preciso alterar algo na dieta?

Atualmente tou fazendo bulking 3000kal/dia (Superávit estimado de 500kal).

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 27/09/2024 em 21:29, jonathan viana disse:

Cara por favor me tira mais uma dúvida: na semana do deload preciso alterar algo na dieta?

Atualmente tou fazendo bulking 3000kal/dia (Superávit estimado de 500kal).

Pode manter ou, se quiser ser mais conservador, levar pra manutenção.

[Naturale 11]

Em 08/11/2023 em 16:46, Lucas, o Schrödinger disse:

DELOAD

 

Existem dois tipos de deload: proativo e reativo.

 

Deload proativo é aquele programado. No 5/3/1, por exemplo, tem um deload sempre depois de 3 semanas de treino. 

 

Deload reativo é autorregulado. Existem alguns sintomas que podemos observar na nossa rotina que podem significar a necessidade de um deload. Piora no sono, piora na performance nos treinos, incômodos articulares acima do habitual, etc. Ao perceber esses sintomas, deve-se promover um deload.

 

Qual o melhor?

 

Acho que o melhor é o deload reativo, pois se o treino estiver bem dimensionado, a necessidade de redução de carga vai ser pouco frequente. 

 

Por outro lado, alguém que tem uma rotina muito ajustada, não costuma ter imprevistos, tem um nível de estresse mais ou menos constante, pode já ter uma noção de quanto em quanto tempo vão aparecer os sintomas e já deixar programado.

 

O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk

 

Deload ou mesmo pausas completas no treino impactam em força e hipertrofia?

 

Sim e não.

 

Impactam em força, se o deload não tiver os parâmetros adequados.

 

A maioria dos estudos mostram que não impacta significativamente na hipertrofia, mesmo se o deload for uma pausa completa dos treinos, provavelmente por conta da memória muscular. Ou seja, haverá uma redução inicial na massa magra, mas logo na sequência do retorno aos treinos haverá uma compensação dessa redução.

 

Minha opinião pessoal é que força desempenha um papel importante na quantidade de massa muscular e vice versa, então eu prefiro fazer um deload bem feito, se for necessário, pra evitar perder força. Por outro lado, fica o alento de que a massa muscular perdida será rapidamente recuperada (a força demora um pouco mais).

 

Quais os principais parâmetros de um deload?

 

A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido.

 

O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator.

 

Pra quem treina com RIR 0 (até o limite da falha) ou até a falha, em termos de intensidade podemos simplesmente reduzir isso pra um RIR 2. Isso, claro, de preferência acompanhado da redução de volume.

 

É necessário fazer deload de todos os padrões de movimento/grupos musculares ao mesmo tempo?

 

Não. Se, por exemplo, apenas as pernas estão sentindo desgaste não faz sentido fazer deload da parte superior. E vice versa.

 

É isso.

 

Abraços,

 

Lucas

Tem uns que falam que tem que reduzir a carga em 50% e outros que falam que tem que manter a carga e diminuir o volume (séries), existe algum beneficio/maleficio desses 2 pontos?, pra manter a força e continuar no processo de recuperação do deload, qual seria o ideal?

Editado Dezembro 19, 2024 às 20:56 por Naturale

[Beerus 3243]

Em 19/12/2024 em 17:53, Naturale disse:

Tem uns que falam que tem que reduzir a carga em 50% e outros que falam que tem que manter a carga e diminuir o volume (séries), existe algum beneficio/maleficio desses 2 pontos?, pra manter a força e continuar no processo de recuperação do deload, qual seria o ideal?

A grande maioria sugere os dois, para perder força precisa de semanas, para se perder condicionamento precisa de alguns dias

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 19/12/2024 em 17:53, Naturale disse:

Tem uns que falam que tem que reduzir a carga em 50% e outros que falam que tem que manter a carga e diminuir o volume (séries), existe algum beneficio/maleficio desses 2 pontos?, pra manter a força e continuar no processo de recuperação do deload, qual seria o ideal?

Em 08/11/2023 em 16:46, Lucas, o Schrödinger disse:

Quais os principais parâmetros de um deload?

 

A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido.

 

O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator.

Pra força é isso aí

[Naturale 11]

Em 19/12/2024 em 18:26, Beerus disse:

A grande maioria sugere os dois, para perder força precisa de semanas, para se perder condicionamento precisa de alguns dias

Poderia me falar em quantas semanas normalmente a força começa a decair? ou ela vai caindo gradativamente? em quanto tempo + ou - pra ter uma queda significativa?

E se por exemplo, eu fizer 1 semana treinando com 50% das cargas e com o volume (séries) minimo, eu não vou perder força? pelo oque eu li nesse artigo, a força demora pra recuperar, já a massa muscular é mais rápido

Editado Dezembro 19, 2024 às 21:31 por Naturale

[Beerus 3243]

Em 19/12/2024 em 18:31, Naturale disse:

Poderia me falar em quantas semanas normalmente a força começa a decair? ou ela vai caindo gradativamente? em quanto tempo + ou - pra ter uma queda significativa?

E se por exemplo, eu fizer 1 semana treinando com 50% das cargas e com o volume (séries) minimo, eu não vou perder força? pelo oque eu li nesse artigo, a força demora pra recuperar, já a massa muscular é mais rápido

Powerlifters e strongman como tsunamis ficar uma semana sem treinar antes da competição qdo compete estão mais fortes.

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 19/12/2024 em 18:40, Beerus disse:

Powerlifters e strongman como tsunamis ficar uma semana sem treinar antes da competição qdo compete estão mais fortes.

Acho que não… geralmente fazem tappering, bem na linha dos parâmetros que coloquei aqui. Aí tem várias formas de fazer, com tempos que variam de alguns dias até 2 semanas, pode ser de uma vez ou gradual, mas nessa linha de redução de volume e manutenção da intensidade. O objetivo é limpar a fadiga acumulada pra ter um aumento de performance.