Discussão Avalie minha dieta 2900kcal - Ganhar músculo e perder gordura

[Gotti 0]

Fala Monstros, montei uma dieta que encaixa bem na minha rotina e estou seguindo faz 4 semanas, meu peso subiu nas 2 primeiras semanas, agora está se mantendo, a ideia é aumentar músculo e perder gordura.

 

Altura: 183cm

Peso: 78kgs

BF: 15-18% (chute por comparação, gomos do abdômen evidentes mas pele não tão fina)

 

DIVISÃO DE MACROS - 424g Carboidrato (66,9%) / 172,7g Proteína (27,2%) / 37,2g Gordura (5,87%)

 

1 Refeição (139,8g Carboidrato / 54g Proteína / 14,2g Gordura) - 903 Calorias

2 Ovos Inteiros

2 Claras

+ Shake (30g Whey, 200g Iogurte, 100g Farinha de Arroz e 1 Banana)

 

2 Refeição (42g Carboidrato / 42,6g Proteína / 8,2g Gordura) - 412 Calorias

150g Arroz

110g Carne ou Frango

 

Creatina + Treino

 

3 Refeição (200,2 Carboidrato / 33,5 Proteína / 6,6g Gordura) - 994 Calorias

150g Hipercalórico (estou com um saco de 3kgs aqui em casa, vou terminar de tomar ele e depois substituir por whey/leite em pó/banana pra bater os macros dele)

85g Aveia

1 Banana

 

4 Refeição (42g Carboidrato / 42,6g Proteína / 8,2g Gordura) - 412 Calorias

150g Arroz

110g Carne ou Frango

 

Utilizo um pouco de azeite na 2 e 4 refeição (3-5g por refeição) e salada a vontade.

 

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Estou fazendo treino 4/5x na semana e 30 minutos de cardio todos os dias.

 

Está sendo uma rotina tranquila pra comer essas refeições, sinto um pouco de fome antes de dormir, pretendo manter por mais 2 meses e vou passar com um nutri em Janeiro (aqui na região todos estão na faixa de 300/400 reais, na cidade de vocês é isso também? pensei em consultoria online também mas fico meio assim por não medir % de gordura e tirar medidas para comparação após o protocolo).

 

[Jlanski 231]

Mano, eu diminuiria um pouco a ingestão de carboidratos e aumentaria proporcional na gordura, até ela bater uns 55g

fora isso, aumentaria o consumo de arroz das refeições e diminuiria das outras, pra você ter ele Mais distribuído durante o dia, mandar 200g de uma Vez é foda 

[Won.Personal 54]

Fala irmão beleza ?

 

1º coloca um pouco de vegetais e algumas outras opções de frutas banana é meio limitada por si só tenta alguns dias substituir por mamão ou abacaxi

 

2º gordura residual é ok se você for hormonizado, se você for natural e seguir essa dieta por mais de 2 meses pode ter certeza que sua testo vai cair pelomenos 30% nesse tempo você precisa de gordura pro seu corpo metabolizar testosterona e outros hormonios também, é obrigatorio nattys ter uma dieta com gordura no minimo 0,6 g kg (chutando baixo eu gosto de sempre manter 0,8 a 1 g kg de gordura com aluno de consultoria natural)

 

(caso utilize hormonios ignore a 2 parte)

 

Abraços 

-Won

[Beerus 2944]

Em 04/11/2023 em 15:31, Gotti disse:

pensei em consultoria online também mas fico meio assim por não medir % de gordura e tirar medidas para comparação após o protocolo

online vc se  mede por conta isso nao tem complicação nenhuma, medir bf se vc realmente quer qualquer clinica do esporte faz esse serviço, aqui ta certa de 50 reais, medidas e bf

[Gotti 0]

Em 04/11/2023 em 23:18, Won.Personal disse:

Fala irmão beleza ?

 

1º coloca um pouco de vegetais e algumas outras opções de frutas banana é meio limitada por si só tenta alguns dias substituir por mamão ou abacaxi

 

2º gordura residual é ok se você for hormonizado, se você for natural e seguir essa dieta por mais de 2 meses pode ter certeza que sua testo vai cair pelomenos 30% nesse tempo você precisa de gordura pro seu corpo metabolizar testosterona e outros hormonios também, é obrigatorio nattys ter uma dieta com gordura no minimo 0,6 g kg (chutando baixo eu gosto de sempre manter 0,8 a 1 g kg de gordura com aluno de consultoria natural)

 

(caso utilize hormonios ignore a 2 parte)

 

Abraços 

-Won

 

Opa Won, muito obrigado pela resposta, estou respondendo agora após alguns ajustes, adicionei vegetais nas 2 refeições com arroz (alface, brócolis e couve), sobre fruta a banana fica fácil por conta de praticidade, adicionar açaí já seria uma melhora? (também consigo colocar abacaxi congelado e bater pra tomar como suco nas refeições)

Sobre a gordura adicionei 30g de pasta de amendoim e ao invés de comer 2 ovos inteiros, estou comendo 3 inteiros e 1 clara.

Pretendo seguir essa dieta até sentir que o peso estagnou, em Janeiro/23 vou começar com 1ml de enantato de testo por semana, você acha que cabe algum ajuste quando começar com a testo ou manteria assim até estagnar em mudança?