Maus hábitos alimentares X Taxa metabólica basal

[Gym Rat 5]

Fiz alguns cálculos experimentais de indivíduos nas calculadoras de TMB. O cálculo de estimativa sempre é parecido. Coisa de 1700 - 1800, porém uma vez alguém me disse que “comer pouco”, em uma tentativa de emagrecer, acarreta adaptações no metabolismo e esta TMB abaixa. Minha dúvida é, a pessoa pode ter uma TMB<1.700/1.200 kcal? Se sim, como reverter?

Editado Novembro 4, 2023 às 13:30 por Gym Rat

[carlos.bas 6714]

Em 04/11/2023 em 10:29, Gym Rat disse:

Fiz alguns cálculos experimentais de indivíduos nas calculadoras de TMB. O cálculo de estimativa sempre é parecido. Coisa de 1700 - 1800, porém uma vez alguém me disse que “comer pouco”, em uma tentativa de emagrecer, acarreta adaptações no metabolismo e esta TMB abaixa. Minha dúvida é, a pessoa pode ter uma TMB<1.700/1.200 kcal? Se sim, como reverter?

 

Se chama termogenese adaptativa e é completamente superestimada.

1kg de músculo consome em media 35kcal por dia, 1kg de gordura consome 6kcal.

 

Então se vc perdesse 10kg de músculo,  tua TMB reduziria em 350kcal, e em 60kcal se vc perder 10kg de gordura.

 

10kg de músculo é coisa pra caramba, só pedir no açougue e botar em cima da mesa pra ter uma noção kk

 

Todos os cálculos são estimativas, vc pode ter dois indivíduos idênticos em rotina e composição corporal, e valores de gasto calórico diferentes.

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Post do tópico Como calcular o gasto calórico diário:

 

 

Em 07/02/2023 em 12:35, Lucas, o Schrödinger disse:

Um pouco mais sobre o tema...

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:

 

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:

 

BMR = basal metabolic rate;

NEAT = non-exercise activity thermogenesis;

TEF = thermic effect of food;

EAT = exercise activity thermogenesis

 

BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.

 

EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 

 

TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

• Proteínas demandam 20-30%
• Carboidratos 5-10%
• Gorduras 2-3%
• Álcool 20-25%

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.

 

NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.

 

A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).

 

Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).

 

Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.