Avaliação Avaliem minha atual ficha de treino para musculação. Natural | Opinem sobre.

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O treino é para ser realizado de segunda a sexta, todos os dias citados terão cardio.

 

Seg - Treino A   |   Ter - Treino B   |   Qua - Descanso ativo   |   Qui - Treino C   |   Sex -   Treino D

 

Ultima série de cada exercício sendo levada a falha (falha que na qual pretendo levar próximo a quantidade de repetições previstas).

Deixando claro que perna não é um ponto fraco meu.

 

Treino A - Superiores
Exercícios																Séries			Intervalo				Variação						1ª Série				2ª Série				3ª Série				4ª Série
																													Peso		Rep		Peso		Rep		Peso		Rep		Peso		Rep
Supino vertical articulado																3			1' / 1'15''												10-12				10-12				10-12
Barra fixa c/ pegada pronada																3			2' / 2'30''												6				6				6
Crucifixo no voador																3			45'' / 1'												10-12				10-12				10-12
Remada baixa articulada c/ pegada neutra																3			30'' / 45''				Unilateral								10-12				10-12				10-12
Elevação lateral na máquina																4			45'' / 1'												8-10				8-10				8-10				8-10
Tríceps pulley com barra V																3			45'' / 1'												8-10				8-10				8-10
Rosca direta com barra W																3			45'' / 1'												8-10				8-10				8-10

 

Treino B - Inferiores
Exercícios																Séries			Intervalo				Variação						1ª Série				2ª Série				3ª Série				4ª Série
																													Peso		Rep		Peso		Rep		Peso		Rep		Peso		Rep
Agachamento no hack																3			2' / 2'15''												8-10				8-10				8-10
Leg press 45º																4			2' / 2'15''												8-12				8-12				8-12				8-12
Cadeira extensora																4			1'45'' / 2'												10-12				10-12				10-12				10-12
Cadeira flexora																4			1'15'' / 1'30''												10-12				10-12				10-12				10-12
Flexora em pé																3			1' / 1'15				Unilateral								10-12				10-12				10-12
Panturrilha em pé no hack																3			45''												10-15				10-15				10-15

 

 

Descanso Ativo

Exercícios

Séries

Intervalo

Variação

1ª Série

2ª Série

3ª Série

4ª Série

Peso

Rep

Peso

Rep

Peso

Rep

Peso

Rep

Abdominal infra na paralela

4

45'' / 1'

8-12

8-12

8-12

8-12

Extensão de lombar

4

45'' / 1'

10-12

10-12

10-12

10-12

Abdominal remador

3

45'' / 1'

12-15

12-15

12-15

 

Treino C - Empurrar
Exercícios																Séries			Intervalo				Variação						1ª Série				2ª Série				3ª Série				4ª Série
																													Peso		Rep		Peso		Rep		Peso		Rep		Peso		Rep
Supino vertical articulado																3			1' / 1'15''												10-12				10-12				10-12
Supino declinado articulado na máquina																3			1' / 1'15''												10-12				10-12				10-12
Crucifixo no voador																3			45'' / 1'												10-12				10-12				10-12
Desenv. de ombro articulado																2			45'' / 1'												8-10				8-10
Elevação lateral na máquina																3			45'' / 1'												8-10				8-10				8-10
Tríceps pulley com barra V																3			45'' / 1'												8-10				8-10				8-10
Tríceps francês na polia																2			45'' / 1'												8-10				8-10
Panturrilha sentado na máquina																3			45''												10-15				10-15				10-15

 

Treino D - Puxar
Exercícios																Séries			Intervalo				Variação						1ª Série				2ª Série				3ª Série				4ª Série
																													Peso		Rep		Peso		Rep		Peso		Rep		Peso		Rep
Barra fixa c/ pegada pronada																3			2' / 2'30''												6				6				6
Remada baixa articulada c/ pegada neutra																3			30'' / 45''				Unilateral								10-12				10-12				10-12
Remada baixa c/ pegada aberta e neutra																3			1' / 1'15												10-12				10-12				10-12
Crucifixo inverso no voador																1			S/INT												8-10
Rosca direta com barra W																3			45'' / 1'				Pegada fechada								8-10				8-10				8-10
Rosca martelo alternada																2			45'' / 1'												8-10				8-10
Flexão de punho com halteres																2			30'' / 45''				Unilateral								8-10				8-10
Extensão de punho com halteres																2			30'' / 45''				Unilateral								8-10				8-10
Abdominal remador																3			45'' / 1'												12-15				12-15				12-15

 

Editado Outubro 28, 2023 às 13:18 por dsln

[Visitante]

O treino ta muito volumoso

Em 27/10/2023 em 23:06, dsln disse:

Ultima série de cada exercício sendo levada a falha

Ou vc faz volume com baixa~média intensidade ou treino curto com alta intensidade(falha, negativa, etc)

Os 2 não tem como.
Sua energia vai acabar no meio do treino e não vai render falhando em tudo, vai falhar os musculos e vai ''falhar'' em fazer um treino bom.

[Time Rocha 1]

Cara é o seguinte alguns pontos:
1º Não tem necessidade de "descanso ativo" descanso é descanso. (Dica: Aproveita e baixa as kcal da dieta nesse dia)
2º É bom saber teu objetivo com esse treino para ser mais preciso, mas suponto que será para hipertrofia: Eu dividiria em 3 dias ON e 1 OFF. 
3º Divisão que eu utilizaria: COSTAS+ TRÍCEPS |  PEITO + BÍCEPS | PERNAS | OMBROS
4º Utilize exercícios básicos (supino, barra fixa, agachamento livre, levantamento terra, remada curvada etc...) e domine eles, irão te ajuadar a construir um corpo forte antes de introduzir variações ou modos intensificadores.

[roceiro gordo 2]

Treino ta bom mano, coloca em pratica e vai sempre anotando as cargas para que voce possa ter uma base boa pro proximo ciclo de treinamento. Voce so vai saber se ta volumoso ou não depois de ver na pratica sua capacidade de lidar com esse volume, ja que varia demais a força de cada um.