DIÁRIO | Redemption ~ Badance - 2024

[BADANCE 625]

Fala, pessoal!

 

Acompanho o fórum na surdina, apesar de já ter sido levemente ativo. Tenho uns 4 anos de treino, porém já fui muito mais motivado, apesar das adversidades que até hoje me acompanham.

Tenho 25 anos, trabalho e faço faculdade em outro município, estou em clima de tcc, ou seja, vida corrida.

Esteticamente, considero que estou no fundo do poço, mais de 1 ano treinando inconsistente, 1 a 2 dias na semana, às vezes 1 a 2 dias no mês, atualmente mais de 1 mês sem treinar.

Me inspirto bastante na galera que registra por aqui, para mim, este diário me ajudará a me manter nos trilhos.

 

DIETA - aos 20 anos fui diagnosticado com SII (Síndrome do Intestino Irritável), ou seja, tenho diversas restrições alimentares (glúten, lactose, conservantes, excesso de gorduras, cafeína, alcool, algumas verduras, legumes e oleaginosas), com isso, vivo em dieta.

 

TREINO - sei treinar até que bem, porém preciso priorizar mais as progressões, hoje considero que treino bem leve, o diário servirá também para acompanhar as evoluções. Além disso, preciso priorizar os inferiores, já tive lesão no joelho direito, fiquei uns meses sem treinar pernas, fora alguns meses fazendo calistenia, então é onde mais almejo evoluir.

 

DESCANSO - vish kkkkkk durmo cerca de 3 a 4 horas todos os dias, tentei montar uma rotina de treinos de maneira estratégica para burlar esse problema.

Iniciei na academia com 51kg, meu peso máximo foi 89kg naipe gordola, com 83~84kg acredito que estava bacana.

Abaixo minhas medidas, treino e dieta, preciso tirar um tempo para colocar as fotos do início. A ideia é realizar novas medições daqui 30 dias.

 

MEDIDAS - 24/10

 

Spoiler

ALTURA - 176 cm

PESO - 75 kg

BF - Aproximadamente 12%

 

OMBROS - 119

TÓRAX - 105

CINTURA - 84

QUADRIL - 93

COXAS - D 56 | E 56

PANTURRILHAS - D 34 | E 34

BRAÇOS - D 37,5 | E 37

ANTEBRAÇOS - D 31,5 | E 31,5

 

Obs: Medidas péssimas, principalmente de membros inferiores, vamos partir pra mudança.

 

TREINO

 

Spoiler

A - SÁBADO

SUPINO RETO - 2W 1B

SUPINO INCLINADO - 2W 1B

PULL OVER HALTER - 2W 1B

CROSS OVER - 3W

ELEVAÇÃO LATERAL - 4W

DESENV. HALTER - 2W 1B

TRÍCEPS TESTA POLIA - 2W 1B

PARALELAS - 2W 1B   B - DOMINGO BARRA FIXA/PULL DOWN - 2W 1B REMADA CURVADA - 2W 1B REMADA SERROTE - 3W PUXADA SUPINADA - 2W 1B POSTERIOR OMBRO - 4W ROSCA SCOTT - 2W ROSCA MARTELO - 2W ROSCA INVERSA - 2W   C - SEGUNDA MESA FLEXORA - 2W HACK SQUAT - 2W 1B RDL - 2W LEG PRESS - 2W 1B BÚLGARO - 2W ELEVAÇÃO PÉLVICA - 2W HIPEREX. LOMBAR - 2W   OFF - TERÇA   UPPER - QUARTA BARRA FIXA - 2W 1B SUPINO RETO - 2W 1B REMADA CURVADA - 2W 1B DESENV. HALTER - 2W 1B PULL OVER HALTER - 2W 1B ELEVAÇÃO LATERAL - 4W ROSCA SCOTT - 2W 1B TRÍCEPS TESTA POLIA - 2W 1B   LOWER - QUINTA MESA FLEXORA - 2W HACK SQUAT - 2W 1B LEVANTAMENTO TERRA - 2W LEG PRESS - 2W 1B BÚLGARO - 2W ELEVAÇÃO PÉLVICA - 2W HIPEREXTENSÃO LOMBAR - 2W   OFF - SEXTA

 

Obs: Farei 4 séries de trabalho para panturrilhas tsd durante essas primeiras semanas, vou analisando conforme recuperação do corpo.

Obs²: Abdominais/prancha/vaccum dia sim, dia não, alternando para somente prancha/vacuum.

 

DIETA - Cerca de 3400kcal, tô passando fome kkk tenho um bom feeling do corpo, então deixo o cálculo das calorias um pouco de lado.

 

Spoiler

PRÉ-TREINO - 5:00

1 MAÇÃ

1 BANANA

6G CREATINA

 

PÓS-TREINO IMEDIATO

MEL DIRETO NA BOCA

1 MAÇÃ

 

CAFÉ DA MANHÃ - 10:30

130G PEITO DE FRANGO

250G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

1 MAÇÃ

 

ALMOÇO - 13:00

130G PEITO DE FRANGO

250G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

1 MAÇÃ

 

LANCHE DA TARDE - 16:30

130G PEITO DE FRANGO

250G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

2 MAÇÃS

20G NOZES

1 BANANA

 

LANCHE FACULDADE - 20:30

130G PEITO DE FRANGO

250G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

1 MAÇÃ

 

JANTAR - Ao chegar da facul, geralmente 23:30~00:00

100G PEITO DE FRANGO

200G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

SALADA (GERALMENTE COUVE, ALFACE, TOMATE, PEPINO, ALGO DO TIPO)

30G PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL

1 BANANA

1/2 MAMÃO OU 2 LARANJAS

1 CAPS MULTI ULTRA GROWTH

4000UI VITAMINA D

1G VITAMINA C

 

Obs: Sim, como fruta - principalmente maçã - para um caralho kkkkkk às vezes compro um saco de maçã da turma da mônica e como 1kg todim na hr, pq nois é rua

Obs²: Sigo praticamente essa mesma dieta, só alterando as quantidades, desde o descobrimento da minha síndrome então pra mim é tranquilo, considero que já perdi o prazer de comer, podem comer uma pizza de catupiry com frango na minha frente, fico de buenas.

Obs³: Dificilmente fico em déficit calórico, a ideia é ir aumentando a quantidade de arroz e frutas até umas 4000kcal.

 

A ideia é recuperar o shape que já tive e colocar um melhor ainda, começando agora para já engatar rítmo e bagaçar nas férias da facul!

 

Marcha e boa.

 

Editado Julho 27, 2024 às 15:58 por BADANCE

[BADANCE 625]

Dia 01 - 24/10

 

Para esta semana, a fim de engatar o ritmo novamente, optei em mandar um upper/lower, e sábado começar a rotina de treinos dentro do planejado.

 

UPPER

 

BARRA FIXA - 16xBW / 10xBW+4kg / 8xBW+4kg / 8xBW

SUPINO RETO - 8x80kg / 7x80kg / 5x80kg / 8x70kg

REMADA CURVADA - 2x8x80kg / 10x70kg

DESENV. HALTER - 3x8x26/26kg

PULL OVER HALTER - 2x10x28kg / 12x24kg

ELEVAÇÃO LATERAL - 4x8x12/12kg

ROSCA SCOTT - 2x10x07 (os blocos vão de 01 até 14) / 10x05

TESTA POLIA - 2x10x50kg / 12x45

 

Treino bem meia bomba, mas já era esperado tendo em vista que é o primeiro.

Meu range de repetições são de 6-8, buscando sempre falha, mas nesses primeiros treinos deixarei umas 2-3 na reserva.

 

Vou jogar as fotos do início do projeto provavelmente amanhã, tá no cel da esposa.

 

Amanhã temos lower, bora.

 

 

Editado Outubro 24, 2023 às 19:21 por BADANCE

[Visitante]

Acompanhando 💪🏼💪🏼

[HeiseN_ 3421]

Estou indo treinar agora, mas vou dar uma lida com calma ao chegar em casa!

 

Estarei acompanhando por aqui.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4947]

Acompanhando meu brother!

Queria ter essa afinidade por frutas, maça para mim é literalmente a comida mais sem graça do mundo.

Obs: paudureci nesse pós-treino imediato

[CoachFrota 39]

Esse tanto de abdominal é fetiche? Hahaha

Boa parte dos fisiculturistas PRO só fazem abs em períodos pré competição e eu, mero mortal que sou, venho replicando isso há anos. Abs é puramente dieta bem feita.

[lorenzo_EP 11053]

Em 24/10/2023 em 16:03, BADANCE disse:

Obs: Sim, como fruta - principalmente maçã - para um caralho kkkkkk

 

Em 24/10/2023 em 17:32, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Queria ter essa afinidade por frutas, maça para mim é literalmente a comida mais sem graça do mundo.

 

Eu como no mínimo 600g de frutas por dia.

 

[HeiseN_ 3421]

Fruta é vida! Também fico no mínimo com uns 500g por dia. Quando você começa a gostar, você não fica sem.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4947]

Em 25/10/2023 em 07:17, lorenzo_EP disse:

 

 

Eu como no mínimo 600g de frutas por dia.

 

 

Em 25/10/2023 em 07:19, HeiseN_ disse:

Fruta é vida! Também fico no mínimo com uns 500g por dia. Quando você começa a gostar, você não fica sem.

 

Ta ai um habito que preciso mudar

[gbt96 192]

Bons ganhos brother.

 

Bom é nunca largar por completo, quando as coisas aliviarem e sobrar mais tempo você pode dar um foco maior na musculação, no momento as prioridades são outras.

 

Acompanhando.