Ajuda em montagem de treino AB2X

[Cardox 10]

Boa tarde amigos,

 

Postei faz um tempo minha antiga rotina de treino. Hoje fui ao ortopedista e fui liberado para voltar as atividades, mas conversei com ele sobre o cansaço que eu estava sentindo (que não era muscular, mas algo do sistema nervoso) e ele (adepto da musculação também) me recomendou treinar menos vezes na semana (venho de um ABC2x), mesmo com um volume um pouco maior.

Sei que o treino está um pouco "volumoso", mas pretendo fazer A-B-descanso(cardio)-AB-descanso(cardio)-descanso. Sou ciclista, então dois dias da semana (QUA e SAB) é dia de pedal, quarta treinamento intervalado/resistência e sábado longão (5h de pedal).

Importante: Não estou fazendo levantamentos ou agachamentos por hora por estar tratando uma escoliose, mas no próximo ciclo devo inserir mais exercícios compostos. Estou vindo de dois meses parado, sou ciclista. Qualquer crítica ou sugestão é bem aceita.

 

Exercícios TA	N° de séries	N° de repetições
1 – Supino Reto	4	10
2 – Supino Inclinado	3	12
3 – Voador	3	12
4 – Desenvolvimento Maquina	4	10
5 – Eleveção Lateral Halteres	3	12
6 – Tríceps pulley	4	10
7 – Tríceps francês	3	12
8 – Cadeira Flexora	4	10
9 – Mesa Flexora	3	12
10 – Panturilha em pé	4	15
Exercícios TB	N° de séries	N° de repetições
1 – Puxada Alta	4	10
2 – Remada Baixa	3	12
3 – Voador Inverso	3	12
4 – Rosca Direta Halter	4	10
5 – Rosca Scott	3	12
6 – Encolhimento	4	15
8 – Leg Press	4	10
9 – Leg Press 180	3	12
10 – Cadeira Extensora	3	12

[Beerus 3139]

procura por treino uppper/lower vai se encaixar melhor no q vc esta querendo

[Cardox 10]

Em 23/10/2023 em 15:33, Dougwar disse:

procura por treino uppper/lower vai se encaixar melhor no q vc esta querendo

Obrigado amigo, já pesquisei o up lower AB mas se possível não gostaria de fazer um de pernas por ser muito pesado para um dia, lembrando que no outro dia em pedalo, se fizer um lower pesado em um dia acho que não consigo pedalar no outro.

 

Estou procurando um push/pull mais leve segmentando o treino de pernas em dois dias.

[Beerus 3139]

Em 23/10/2023 em 17:15, Cardox disse:

Obrigado amigo, já pesquisei o up lower AB mas se possível não gostaria de fazer um de pernas por ser muito pesado para um dia

desse jeito q vc fez a perna nao tem descanso, vai treinar pernas 6 vezes na semana, 4 na academia e 2 no pedal

[Cardox 10]

Em 23/10/2023 em 17:18, Dougwar disse:

desse jeito q vc fez a perna nao tem descanso, vai treinar pernas 6 vezes na semana, 4 na academia e 2 no pedal

 

Verdade, fiquei pensando somente na divisão aeróbio/anaeróbio e esqueci desse detalhe. Estou pensando em refazer esse treino para basicamente um Push/Pull, sem treino de pernas, deixando isso para o ciclismo.

A questão é que gosto muito de treinar pernas, principalmente Leg Press e Extensora. Meus isquiotibiais são absurdamente mais fortes que o quadríceps (puxava quase o dobro na flexora do que na extensora), e preciso trabalhar esse músculo mais fraco (40% de força do pedal vem do quadríceps).

 

Enfim, o que você acha se eu deixar apenas Leg Press e Cadeira Extensora no treino A? O treino B, que antecede o pedal seria mais curto e não teria pernas, sendo que somente um A na semana viria depois do pedal (o de quinta-feira, pois o primeiro A seria na segunda-feira, após dois dias de descanso).

Obrigado novamente @Dougwar pela ajuda e pela atenção!