Diário Lucas Constâncio - Treino, dieta e relatos

[Lusca Batata 356]

Fala galera, meu nome é Lucas, mas pode me chamar de Batata, tenho 28 anos e este é vai ser o meu diário de treino.

 

Comecei a treinar no dia 23 de Agosto de 2023 (ainda estou no inicio do inicio do começo do principio).

 

Meu objetivo principal é o emagrecimento, afinal convivo com a obesidade desde criança, porém, este fato não me fez ser sedentário... Gosto muito de jogar um futebolzinho, além de andar de skate e bicicleta.

No início de 2021 atingi meu peso máximo registrado na balança. 125 KG. Foi nessa época que decidi mudar meu estilo de vida e comecei a cuidar um pouco mais da minha alimentação além de começar a ir pro trabalho de bicicleta todos os dias (16 Km/dia).

No período de aproximadamente 1 ano, cheguei a bater 89 KG, ou seja eliminei mais de 30 KG somente controlando as calorias e focando no cardio diário.

 

Após isso acabei voltando à uma rotina não muito saudável, mudei de trabalho neste período o que acabou afetando diretamente na minha alimentação e nos exercícios. Neste período, acabei ganhando 10 KG. Quando me pesei e vi a balança com 99 KG, decidi que não iria retornar aos 3 dígitos novamente!

 

Tive a sorte de iniciar meus treinos e dietas com a orientação do meu GRANDE irmão, e agora coach @mzampieri (monstro sagrado)

 

Fizemos os cálculos meu basal ficou em 1.900 KCal, e meu gasto calórico ficou próximo à 3.100 Kcal. Então estou fazendo uma dieta que varia entre 2.400 até 2.800 Kcal.

Converso bastante com o Zampieri sobre este assunto, e minha dieta está sendo bem flexível, o que facilita muito a adaptação e acaba dando margem para cortar mais calorias, caso seja necessário.

 

ROTINA DE TREINOS:

Segunda - UPPER

Terça - Boxe

Quarta - LOWER

Quinta - Boxe

Sexta - UPPER

 

Estou tirando fotos para acompanhar a evolução a cada quatro semanas, e também estou tirando as medidas e peso toda segunda-feira pela manhã, em jejum.

 

Peso e Medidas no primeiro dia:

INÍCIO
23/08/2023	E	D
Peso (kg)	99
Cintura (cm)	109
Peitoral (cm)	110
Braço (cm)	33	34
Coxa (cm)	66	66
Panturrilha (cm)	45	44

 

Imagens do Primeiro dia:

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Imagens do primeiro mês (18/09/2023)

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Ultima medição realizada:

SEMANA 8
16/10/2023	E	D
Peso (kg)	93.5
Cintura (cm)	103
Peitoral (cm)	107
Braço (cm)	34	34
Coxa (cm)	65	65
Panturrilha (cm)	43	42

Vou tirar novas fotos na segunda-feira pela manhã e trago a atualização por aqui também.

 

Em resumo perdi:

6 kg

6 cm de cintura

3 cm de peitoral

 

Estou bastante empolgado com o processo, e também estou sentindo alguns resultados que tem ajudado ainda mais na motivação!

Editado Janeiro 17, 2024 às 17:07 por Lusca Batata
Arrumei os links

[Lusca Batata 356]

Vou colocar aqui abaixo, os meus treinos desta semana... e conforme for acontecendo novos treinos e atualizações, vou compartilhando aqui com vocês!

Como dito acima, Terça e Quinta-Feira eu faço aula de boxe, por aproximadamente 1 hora.

 

Segunda-Feira 

SER I ES	16/10/2023
	EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
	PULLEY FRENTE ABERTO	45	2+3	10	LOAD
	REMADA UNILATERAL HALTERES	20	1+3	12	LOAD
	SUPINO HALTERES 30º	14	2+3	12	LOAD
	ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES	8	1+2	12	LOAD
	TRICEPS CORDA	40	1+2	10	LOAD

 

Quarta-Feira

SER I ES	DIA 21 - 18/10/2023
	EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
	AGACHAMENTO LIVRE (HIGH BAR)	90	2+2	5~9	LOAD
	EXTENSORA	50	1+3	9~12	LOAD
	STIFF HALTER	26	2+3	9~12	LOAD
	FLEXORA DEITADA	25	1+2	9~12	LOAD
	PANTURRILHA EM PÉ UNI	70	1+3	9~12	LOAD

 

Quinta-Feira

SER I ES	DIA 22 - 20/10/2023
	EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
	LEVANTAMENTO TERRA	60	3+1	5~9	LOAD
	PULLEY FRENTE TRIANGULO	45	1+3	9~12	LOAD
	CHEST PULLS	40	1+3	9~12	LOAD
	VOADOR	40	1+3	9~12	LOAD
	DESENVOLVIMENTO HALTERES	9	1+3	9~12	LOAD

[mzampieri 1670]

Pra cima irmão, exemplo de dedicação e disciplina, só seguir o planejado que a evolução vem.

 

tmj meu mano, conte comigo sempre!!!

[HeiseN_ 3446]

Está bem acompanhado mano, Zampieri é brabo!

 

Estarei acompanhando aqui, parabéns pela sua evolução desde já.

 

 

Abraços.

 

[Lusca Batata 356]

Em 20/10/2023 em 14:27, mzampieri disse:

tmj meu mano, conte comigo sempre!!!

Obrigado meu irmão! você é monstro demais! SEM PALAVRAS!

 

Em 20/10/2023 em 14:38, HeiseN_ disse:

Está bem acompanhado mano, Zampieri é brabo!

Verdade irmão, tenho a oportunidade de ser amigo pessoal desse cara, e vi o quanto ele estudo e se dedicou em aprender sobre esse universos nos últimos anos.

Quando fiz a matricula na academia, já mandei mensagem pra ele no mesmo dia, e ele topou em me guiar por esse caminho, até então desconhecido pra mim! kkkkkkkkk

 

Obrigado por acompanhar meu mano! TMJ! Abraço!

[Lusca Batata 356]

Boa Noite!

Hoje foi dia de Cárdio!

 

Fiz 26km de bike num ritmo de passeio, uma média de 15km/h. Fui comprar uma luva nova pro boxe...

Ai acabei me empolgando e tirei uma pira fazendo uma sombrinha de uns 20 minutos pra dar aquela sentida na luva nova kkkkk

 

Sobre a alimentação do dia (estou comendo minha ultima refeição agora, inclusive)

> Pelo App (myfitnessPal) comi 2.500 kCal em 3 refeições (resumo abaixo)

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Amanhã é dia de descanso... e segunda feira vou fazer uma nova pesagem e tirar as medidas novamente.

 

Trago as atualizações por aqui!

Aquele abraço!

 

Seguimos no foco!

 

[Lusca Batata 356]

Bom dia pra Geral!

Começando a semana naquele pique!

 

Pedalzinho de 5 km (15-20 minutinhos) até a academia, pra chegar aquecido!

 

Hoje o treino foi bom! Porém, parece que eu estava um pouco fraco... Acredito que tem a ver com o meu corpo estar usando energia para fazer a digestão da minha refeição da manhã... Pretendo realizar alguns treinos em jejum pra sentir como vai ser o resultado. Acredito que pode trazer uma evolução boa em relação à carga dos exercícios. 

 

Além disso, hoje foi dia de pesagem e de tirar as medidas (toda segunda-feira em jejum)

Segue abaixo os pesos e medidas atuais.

 

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23/10/2023	E	D
Peso (kg)	91.65
Cintura (cm)	101
Peitoral (cm)	107
Braço (cm)	35	35
Coxa (cm)	65	65
Panturrilha (cm)	43	43

Considerando do meu ponto de partida, até agora eliminei 7 KG e 8 CM de linha de cintura (devagar e sempre)

 

Fiz um comparativo das fotos com meu ponto de partida e as fotos tiradas hoje pela manhã:

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Pelas fotos da para perceber algumas mudanças no físico, o que da aquela sensação de que o esforço está sendo recompensado.

 

Em novembro pretendo começar com Whey, para me ajudar a bater a meta de proteína. (Vai ser em novembro pela questão financeira mesmo...)

 

Hoje à noite ainda tem aquele futebolzinho de cárdio, pra complementar o gasto diário.

 

No mais é isso... Uma boa semana à todos e bora pra cima!!!

[Lusca Batata 356]

Bom dia galera! Tudo na paz?

Curitiba amanheceu com sol, agora está fazendo 28ºC (o que para um curitibano é calor para caraleo)

 

Maaano, ontem o futebolzinho foi pegado demais, no meu relógio marcou que eu percorri 7km durante o jogo... Foda que sai com uma dor bem chata na região acima do glúteo, na lateral das costas, no lado esquerdo (perna de apoio para o chute)... fiz uns alongamentos pra dar uma melhorada, e os alongamentos que mais pegavam na região, eram o mesmos para alongar o ciático. Tô começando a achar que tô com uma perna menor que a outra.

 

Ai pra ajudar, cheguei em casa sem sono, tipo, ZERO sono, estava cansadasso do futebol, mas sem sono algum... Resumindo: Deitei para dormir, eram 23:10 e fui dormir 01:30 da manhã... Não sei o que rolou, fechava o olho, tentava focar na respiração, tentei meditar pra ver se conseguir dormir também, mas nada... (pelo meu relógio diz que dormi o total de 3hrs e 57 minutos, sendo 1hr e 13 minutos de sono profundo)

 

Acordei às 05:40 pra ir treinar.

Amanheci só com um incomodo na perna, sem dores - da pra dizer que os alongamentos foram efetivos!

 

Hoje o boxe foi sinistro, cheguei mais cedo, e pulei uns 15 minutos de corda, a hora que começou o treino eu já estava derretido!

Ainda mais na empolgação de testar a luva nova... dei a vida!!

 

Me surpreendi com a entrega que tive no treino, mesmo com tão pouco tempo de sono.

 

Para hoje a meta é tomar menos café, e conseguir dormir no horário!

 

No mais, seguimos!!!

[Jlanski 232]

Qual relógio usa pra medir percurso, sono etc?

[HeiseN_ 3446]

Brabo irmão!

 

Tem dias que é foda, também tenho dificuldade pra pegar no sono. Mas como tu mesmo disse, às vezes dormimos pouco e o rendimento é surreal.

 

Pra cima!