Avaliação de treino - ABCDEC

[Mr_Santoxs 35]

Olá queridos e pessoal ranzinza, espero que todos estejam com boa saúde e sem faltar nos treinos.
Gostaria da avaliação de vocês mais conhecedores e experientes na musculação sobre esse treino. Atualmente to num blast de dura e deca da GPP (aquelas de 300mg/ml)
Quem me passou esse treino foi o dono da academia que treino, na vdd ele quem tá puxando o treino. Aumentou meu tempo de descanso pra 3min, ajustou algumas execuções....
Ele já foi competidor nas décadas de 90 e 00 mas hoje em dia ta parado. Competidor amador, mas pra mim tá ótimo (tem muita coisa pra ensinar)
Sei que os estudos mostram que treinar 2x o grupo muscular é melhor pra hipertrofia, mas os treinos do cara são de matar. Saio de lá sem força pra nada, até pra abrir o whey ta complicado....

Segunda: Peito
Aquecimento no supino inclinado - series de 8 aumentando peso em 10kg a cada serie (5+5), começando com a barra até 30kg

Supino Inclinado 3x10 (se der pra passar eu passo as reps, e na próxima vez aumento o peso) - Cargas atuais 30+30;40+40;45+45
Supino declinado 3x10 - Cargas atuais 30+30; 40+40; 50+50
Supino Reto 3x10 - Cargas atuais 25+25; 30+30;35+35
Crucifixo no banco reto 3x10 - Cargas atuais 12+12;14+14;16+16

Terça: Costas
Aquecimento no graviton (barra fixa) 4x8 - Cargas  60kg;50kg;40kg;30kg
Remada sentada na polia 4x10 - Cargas 40kg; 50;kg 60kg; 70kg
Puxador frente 4x10 - Cargas 50kg; 60kg; 70kg; 75kg
Pulldown com corda 3x10 - Cargas 20kg; 25kg; 25kg; 30kg
Remada unilateral com halteres 4x10 - Cargas 20kg; 30kg; 30kg; 40kg

Quarta: Pernas
Aquecimento leg horizontal - 4x12 - Cargas 20kg; 50kg; 70kg; 90kg
Leg 45 4x12 - Cargas 120kg; 160kg; 200kg; 220kg
Agachamento smith 4x10 - Cargas 80kg; 100kg; 120kg; 140kg
Cadeira Extensora 3x12 - Cargas 40kg; 45kg; 50kg
Agachamento 90 3x10 - Cargas 70kg; 110kg; 130kg

Stiff 4x10 - Cargas 50kg; 60kg; 70kg; 80kg
Flexora em pé unilateral 4x12 - Cargas 15kg; 20kg; 25kg
Cadeira flexora 3x12 - Cargas 40kg; 45kg; 50kg

Quinta: Braços
Biceps soctt maquina 3x12 - Cargas 25kg; 30kg; 35kg
Rosca alternada sentado 3x10 - Cargas 12kg; 14kg; 14kg
Puxador frente supinado 4x10 - Cargas 20kg; 25kg; 25kg; 30kg
Triceps testa barra W 3x10 - Cargas 20kg; 20kg; 30kg
Pulley corda 4x10 - Cargas 40kg; 40kg; 45kg; 50kg
Triceps frances - Cargas 12kg; 14kg; 14kg

Sexta: Ombros
Desenvolvimento com halteres - 4x10 - Cargas 10kg; 12kg; 14kg; 14kg
Elevação latera com halteres 4x12 - Cargas 10kg; 10kg; 12kg; 12kg
Posterior de ombro na maquina 4x10 - Cargas 5kg; 7kg; 9kh; 11kg

Sábado
Aqui é perna novamente com a diferença do agachamento sendo trocado por terra. As cargas são 50kg; 70kg; 90kg
 

[carlos.bas 6722]

Em 14/10/2023 em 19:03, Mr_Santoxs disse:

Segunda: Peito
Aquecimento no supino inclinado - series de 8 aumentando peso em 10kg a cada serie (5+5), começando com a barra até 30kg

Supino Inclinado 3x10 (se der pra passar eu passo as reps, e na próxima vez aumento o peso) - Cargas atuais 30+30;40+40;45+45
Supino declinado 3x10 - Cargas atuais 30+30; 40+40; 50+50
Supino Reto 3x10 - Cargas atuais 25+25; 30+30;35+35
Crucifixo no banco reto 3x10 - Cargas atuais 12+12;14+14;16+16

 

1. Vc provavelmente desperdiça muita energia nesse "aquecimento".  Se vc faz supino com 90kg pra 10, dá pra começar a aquecer com 40-50kg tranquilamente, 2 a 5 reps, aumenta, 2 a 4 reps, aumenta, descansa e vai pras séries de trabalho.
2. 3 supinos e 1 Crucifixo/Abertura, esse tríceps provavelmente vai começar aa dar sinais de uma epicondilite lateral.

Em 14/10/2023 em 19:03, Mr_Santoxs disse:

Terça: Costas
Aquecimento no graviton (barra fixa) 4x8 - Cargas  60kg;50kg;40kg;30kg
Remada sentada na polia 4x10 - Cargas 40kg; 50;kg 60kg; 70kg
Puxador frente 4x10 - Cargas 50kg; 60kg; 70kg; 75kg
Pulldown com corda 3x10 - Cargas 20kg; 25kg; 25kg; 30kg
Remada unilateral com halteres 4x10 - Cargas 20kg; 30kg; 30kg; 40kg

 

1. Mesmo problema do aquecimento do treino de peitoral.
2. Deixaria a remada unilat com halteres ou remada curvada como carro-chefe. Remada sentada mais pro final e pulldown como finalizador ou pré-exaustão no início do treino.

Em 14/10/2023 em 19:03, Mr_Santoxs disse:

Quarta: Pernas
Aquecimento leg horizontal - 4x12 - Cargas 20kg; 50kg; 70kg; 90kg
Leg 45 4x12 - Cargas 120kg; 160kg; 200kg; 220kg
Agachamento smith 4x10 - Cargas 80kg; 100kg; 120kg; 140kg
Cadeira Extensora 3x12 - Cargas 40kg; 45kg; 50kg
Agachamento 90 3x10 - Cargas 70kg; 110kg; 130kg

Stiff 4x10 - Cargas 50kg; 60kg; 70kg; 80kg
Flexora em pé unilateral 4x12 - Cargas 15kg; 20kg; 25kg
Cadeira flexora 3x12 - Cargas 40kg; 45kg; 50kg

 

1. 2 Legs press e 2 agachamentos no mesmo treino?
2. Um treino desses demoraria umas 2 horas pra mais.

Em 14/10/2023 em 19:03, Mr_Santoxs disse:

Quinta: Braços
Biceps soctt maquina 3x12 - Cargas 25kg; 30kg; 35kg
Rosca alternada sentado 3x10 - Cargas 12kg; 14kg; 14kg
Puxador frente supinado 4x10 - Cargas 20kg; 25kg; 25kg; 30kg
Triceps testa barra W 3x10 - Cargas 20kg; 20kg; 30kg
Pulley corda 4x10 - Cargas 40kg; 40kg; 45kg; 50kg
Triceps frances - Cargas 12kg; 14kg; 14kg

Sexta: Ombros
Desenvolvimento com halteres - 4x10 - Cargas 10kg; 12kg; 14kg; 14kg
Elevação latera com halteres 4x12 - Cargas 10kg; 10kg; 12kg; 12kg
Posterior de ombro na maquina 4x10 - Cargas 5kg; 7kg; 9kh; 11kg

 

1. Ombros não fazem parte dos braços? Se vc aguenta aquele treino de pernas, dá pra treinar braços tudo junto.
2. 90kg no supino mas 14kg no desenvolvimento com halteres? Bora melhorar.
3. Francês e testa = redundância de movimento.
4. 4 séries pra deltoide lateral e 4 pra posterior, acho pouco.

 

Em 14/10/2023 em 19:03, Mr_Santoxs disse:

Sei que os estudos mostram que treinar 2x o grupo muscular é melhor pra hipertrofia, mas os treinos do cara são de matar. Saio de lá sem força pra nada, até pra abrir o whey ta complicado....

 

Na verdade frequência é uma variável dentro do volume.

Ao aumentar a frequência, é possível reduzir o volume por sessão, aumentar o volume total semanal e aumentar ou manter a intensidade do treinamento.

 

Volume total semanal e intensidade são os fatores chaves.

 

Se quiser consultar:

 

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. doi: 10.2165/00007256-200737030-00004. PMID: 17326698

 

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1. doi:10.1249/mss.0000000000001764

 

[Mr_Santoxs 35]

Spoiler

 

Cara, muito interessante seu ponto de vista. Na realidade ja ia em acordo com o que eu tinha lido, mas por ser um cara que ja tem bagagem achei melhor procurar uma opinião de outras pessoas com boa experiencia pra avaliar...
Vou conversar com ele pra gente fazer essas alterações aí, e melhorar nesse ombro com certeza hehehe.

[Hipertrofia.org 1703]

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