Comentários e sugestões sobre treino

[Cardox 10]

Boa tarde amigos, tudo bem?

 

Já postei aqui anteriormente, mas em um post muito grande e abrangente. Após ler alguns treinos e dicas do pessoal aqui do fórum, ainda estou com dúvidas sobre treino, então resolvi postar minha rotina até antes de eu parar (por conta de lesão, futebol, não por treino).

 

Treinava em ABC2X, nível iniciante (estava parado faz mais de 10 anos em musculação), mas sou "atleta" de ciclismo (costumo fazer juntamente com caminhadas). 

 

OBS1: Fiquei três meses nesse treino, com bons ganhos de força e resultados mínimos de hipertrofia. Até aí sem problemas, a parte muscular parecia estar aguentando bem, aquestão é que parece que sobrecarregue meu SNC, ficava muito irritado e passei a não dormir direito. Uma semana após me lesionar (futebol) e para com a musculação, voltei a dormir bem.

 

OBS2: Aceito sugestões e críticas quanto a voluma e distribuição, estou aqui para aprender. Penso em uma nova rotina, de repente com um dia de descanso a cada ciclo de ABC (ficando um ABCXABX - CABXCAX - BCAXBCX - ABCXABX em um ciclo de 4 semanas), o que acham? Além disso penso em reduzir um pouco o cardio.

 

Idade: 43 anos

Altura: 1,79

Peso: 74kg

BF: 24%

 

• Treino A

 

Remada Baixa (Pegada Neutra) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Puxada Frontal (Pegada Aberta) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Remada Articulada ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Crucifixo Inverso na Máquina ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Extensão de Tronco no Banco ==> 3 x 15
Rosca Simultânea com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Rosca Uniltareral com Giro ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Rosca Scott ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Abdominal Infra ==> 4 x 20
Adbominal Supra ==> 4 x 20

 

• Treino B

 

Supino Reto com Halter* ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Supino Inclinado com Halter* ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Crucifixo Reto na Máquina ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Remada Alta no Pulley (pegada pronada) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Encolhimento com Halter em Pé ==> 3 x 15
Desenvolvimento na Máquina (pegada neutra) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Elevação Lateral com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Elevação Frontal com Halter** ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Tríceps Pulley Alto com Corda ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Tríceps Francês Sentado com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha)

* Prefiro, pelo menos por enquanto, fazer o exercício com halteres. Achei muito mais confortável. Talvez mais pra frente, por conta da progressão de carga, mude para barra.
** Várias vezes pulava esse exercício por achar que o treino estava grande e achar que ele já era trabalhado em outros exercícios.

 

• Treino C

 

Leg Press Horizontal* - 45º (pés neutros) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Leg Press Máquina* - 180º (pés neutros) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Cadeira Etensora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Cadeira Flexora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Mesa Flexora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Panturilha em Pé no Degrau ==> 4 x 20
Panturilha no Leg Press 180º ==> 3 x 15
Cadeira Adutora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Cadeira Abdutora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)

* Exercícios preteridos por conta de dores da lesão que está sendo investigada

 

• Aeróbicos

 

Todos os dias praticamente, menos quando os treinos, que já eram longos, ficavam longos demais por conta da quantidade de pessoas na academia.

Caminhada vigorosa - 60 minutos
Bicicleta em Z2 de FC (baixa intensidade e alta duração) - 60 minutos
Bicicleta em Z4 de FC (moderada intensidade e moderada duração) - 40 minutos
Bicicleta intervalado (intensidade máxima 1m, descanso 2m com 6 a 8 baterias, precididas de 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de resfriamento)

Editado Outubro 14, 2023 às 17:24 por Cardox

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