Ajuda com treinamento (história longa, mais detalhada) - Dicas, sugestões e OBS

[Visitante]

Há diversos caminhos possíveis.

 

Eu iniciaria um Upper/Lower 2x.

50min de cardio, 140bpm, 5~6x na semana.

2400kcals.

[Paivao 0]

Irmão, com todo o respeito, mas eu estou em uma situação muito parecida com a sua - embora já malhe há uns 10 meses, com uma interrupção de 3, quando mudei de casa. 

 

 Começa a malhar consistentemente. Só isso. Estímulos diversos. Biceps, triceps, ombro, peito, costas, core (abdominal e lombar) e pernas. 

 

 Eu saio todo dia da academia tonto e não tomo nada - comecei agora creatina, hoje foi o segundo dia. Mas os resultados são visíveis, o personal com quem eu comecei (e achava meio infantil) já se impressiona com a minha evolução. Mas é só malhar consistentemente, sem peso excessivo, sem preguiça de aumentar o peso. Se pode malhar 5 dias, não esquece o descanso. Com a evolução o corpo se recupera mais rápido, mas não tenta acelerar isso. Se o corpo não estiver respondendo, não insiste, treina outro dia, dá um dia de descanso. 

 Aos 40 (eu tenho 42) o corpo responde mais devagar, mas não estamos preocupados com a chegada (ao menos eu não estou). Eu estou curtindo o percurso. Aos poucos os tendãos vão se acostumando, as articulações vão respondendo melhor. 

 Depois monta a sua série e deixa o pessoal criticar. As críticas vão te ajudar. 

 Abraços daqui do Rio, deste carioca que (infelizmente) não está aí dando em cima das gaúchas. 

[Paivao 0]

Ah, 1,78m, 96kg, 22% de gordura, 43kg de músculo. Ainda preciso perder uns kilos de gordura, mas toda dieta mais pesada tira músculo também (queimamos carboidratos, gordura e músculos, nessa ordem). Já perdi 20 kilos só eliminando o jantar (e acabou virando uma dieta cetogênica sem querer). Mas agora - mesmo não jantando na maioria dos dias, o corpo já acostumou e eu não quero fazer mais esforços. Deixo um pouco frouxa a dieta e vou malhando e andando muito. Quero voltar a correr, mas ainda falta tempo pra isso. 

[Cardox 10]

Em 09/10/2023 em 15:45, Paivao disse:

Irmão, com todo o respeito, mas eu estou em uma situação muito parecida com a sua - embora já malhe há uns 10 meses, com uma interrupção de 3, quando mudei de casa. 

 

 Começa a malhar consistentemente. Só isso. Estímulos diversos. Biceps, triceps, ombro, peito, costas, core (abdominal e lombar) e pernas. 

 

 Eu saio todo dia da academia tonto e não tomo nada - comecei agora creatina, hoje foi o segundo dia. Mas os resultados são visíveis, o personal com quem eu comecei (e achava meio infantil) já se impressiona com a minha evolução. Mas é só malhar consistentemente, sem peso excessivo, sem preguiça de aumentar o peso. Se pode malhar 5 dias, não esquece o descanso. Com a evolução o corpo se recupera mais rápido, mas não tenta acelerar isso. Se o corpo não estiver respondendo, não insiste, treina outro dia, dá um dia de descanso. 

 Aos 40 (eu tenho 42) o corpo responde mais devagar, mas não estamos preocupados com a chegada (ao menos eu não estou). Eu estou curtindo o percurso. Aos poucos os tendãos vão se acostumando, as articulações vão respondendo melhor. 

 Depois monta a sua série e deixa o pessoal criticar. As críticas vão te ajudar. 

 Abraços daqui do Rio, deste carioca que (infelizmente) não está aí dando em cima das gaúchas. 

Valeu meu amigo, seu relato me ajuda muito.

 

Quantos às gauchas, as melhores ficam lá na campanha e na Serra Gaúcha, aqui no Sul do RS o Estado é bem diferente rss. Que Dona Encrenca não leia isso aqui!

 

[Cardox 10]

Em 09/10/2023 em 15:50, Paivao disse:

Ah, 1,78m, 96kg, 22% de gordura, 43kg de músculo. Ainda preciso perder uns kilos de gordura, mas toda dieta mais pesada tira músculo também (queimamos carboidratos, gordura e músculos, nessa ordem). Já perdi 20 kilos só eliminando o jantar (e acabou virando uma dieta cetogênica sem querer). Mas agora - mesmo não jantando na maioria dos dias, o corpo já acostumou e eu não quero fazer mais esforços. Deixo um pouco frouxa a dieta e vou malhando e andando muito. Quero voltar a correr, mas ainda falta tempo pra isso. 

 

Eu tenho facilidade com dietas e alterações de alimentação. Não sinto muita fome, até por beber muita água, e isso aumentou mais depois que fiz a cetogênica: mesmo voltando aos carboidratos, a fome não aumentou como era antes.

 

Aliás uma observação, a cetogênica depois de um tempo parece tirar sua fome. É uma dieta que, se não fosse tão agressiva para quem se exercita seria perfeita, pois corrige sua resistência à insulina, melhora marcadores lipídicos e inibe a fome. Pena que ela praticamente extingue a insulina do seu organismo, produzindo quantidades ínfimas para processos glicolíticos necessários ao cérebro (ele não consegue viver só de beta oxidação, precise de glicose também, mesmo vindo de neoglicogenese).

 

Correr não é muito minha praia. Não é que eu não goste, mas desde novo sentia dor na canela, joelho e demais locais. Gostei muito de caminhadas longas e vigorosas, cansa bem, mas ainda prefiro a boa e velha bike, cansa mais diverte, então tu nem sente.

[Júlio César 7 162]

Eu gosto da divisão 

Segunda: costas, 40 séries, diversos exercícios, incluindo trapézio 

Terça: peito, diversos exercícios e variações, inclinado, declinado, alteres e etc.

Quarta: pernas, quadríceps, posterior, panturrilha, glúteos, lombar, etc 

Quinta: braços, bíceps, tríceps, antebraço.

Sexta: ombros, frontal, lateral, etc.

Sábado: treino de abdômen + algum músculo que esteja com déficit. Ex: trapézio, panturrilha, oblíquos etc.

Domingo só um cardio de 1 hora e na segunda começa tudo de novo! 

[Cardox 10]

Em 09/10/2023 em 15:31, Big, Fast and Dry disse:

Há diversos caminhos possíveis.

 

Eu iniciaria um Upper/Lower 2x.

50min de cardio, 140bpm, 5~6x na semana.

2400kcals.

Valeu pela dica, vou pesquisar algumas distribuições desse treino. A possibilidade de treinar musculação apenas 4x por semana e ter bons resultados parece ser ideal, aí eu não sacrificaria meus treinos de bike. 

[Cardox 10]

Em 14/10/2023 em 14:40, Júlio César 7 disse:

Eu gosto da divisão 

Segunda: costas, 40 séries, diversos exercícios, incluindo trapézio 

Terça: peito, diversos exercícios e variações, inclinado, declinado, alteres e etc.

Quarta: pernas, quadríceps, posterior, panturrilha, glúteos, lombar, etc 

Quinta: braços, bíceps, tríceps, antebraço.

Sexta: ombros, frontal, lateral, etc.

Sábado: treino de abdômen + algum músculo que esteja com déficit. Ex: trapézio, panturrilha, oblíquos etc.

Domingo só um cardio de 1 hora e na segunda começa tudo de novo! 

Valeu pela dica, realmente gostei muito de seus distribuição.

 

Gosto muito da idéia de malhar 6 vezes por semana, mas acho que meu SNC não estava aguentando musculação mais cardio, tinha dia que eu ficava mais de duas horas na academia (geralmente dias de tempo ruim, quando fazia esteira ou bike na academia), mas mesmo não ficando era comum eu me exercitar coisa de 02:30 a 3h por dia. Como não quero abrir mão de treinar cardio (ainda mais bike, sábado geralmente é dia de sair 6 da manhã e só voltar à noite do pedal, longão de 100~150km), acho que vou tentar aumentar o volume e reduzir para um AB2X (ainda mais que tem semanas que não vou conseguir treinar 6X por conta do trabalho), mas vou guardar sua sugestão para quem sabe daqui a um ano ou mais eu variar minha rotina de treinamento.

[Visitante]

Existem 2 variáveis simples no exercicío:

Volume e intensidade

Se vc aumenta o volume, sua intensidade naturalmente cai. Se a intensidade é aumentada, o volume naturalmente cai.

Se vc força e aumenta os 2, com o tempo vc quebra.

Ou vc é maratonista ou vc faz a prova de tiro. Vc está querendo ser os 2.

 

Ao meu ver, como vc realmente esta focado em bike e ama pedalar, nesse caso, utilize a academia como acessório, com moderação e intervalos(descanso apropriado).

Treinando esse tanto de volume em conjunto com a bike, novamente, sem ter descanso apropriado, vc vai acabar com uma lesão. Dai vão ser alguns meses parado.
 

Na minha opinião, a não ser se vc tiver uma ''suplementação adequada '' (mas dai é outro tópico que não irei entrar afundo), não tem como se recuperar de tudo isso, mesmo sendo ab2x. E mesmo assim, existe a chance de se machucar.

 

Eu voto por começar por menos, tipo AB1x, e ir ajustando com o passar do tempo.

Ja que seu objetivo é alguma estetica com saúde, vc pode diminuir bastante a variação de exercicios e o volume e focar nas areas que dão forma mais significante na aparência do shape, como ombro e largura das costas. 

edit: Treine todos membros superiores, mas de enfase a costas e ombro quero dizer.

Editado Outubro 25, 2023 às 12:08 por Kofma