Ajuda com treinamento (história longa, mais detalhada) - Dicas, sugestões e OBS

[Cardox 10]

Boa tarde aos amigos.

Acompanho o fórum em idas e vindas há anos, mas com o chegar da idade resolvi tomar vergonha na cara e resolvi me cuidar decentemente. Vou tentar resumir meu caso, mas sem deixar nenhum detalhe relevante de fora.

1ª Parte - Quadro inicial e início da jornada

Para começar, tenho 43 anos, 1,79m e cerca de 24% de BF, sobretudo gordura subcutânea na região abdominal (alguma coisa na subescapular e outros locais, mas que acabam secando sempre com dieta, deixando apenas a "pochete" persistente). Desde novo sofro com idas e vindas da musculação, nunca ficando mais que meses, tudo por conta de desculpas de rotina e compromissos. Ano passado, por volta de setembro, decidi dar um jeito nisso e adotei uma dieta por mim mesmo com restrição moderada (sem acompanhamento profissional ou ao menos pesquisas na internet) e passei a pedalar. Resultado: em fevereiro desse ano (2023), havia reduzido meu peso de 96KG para 84KG.

2ª Parte - Primeira lesão e dieta ultra-restritiva

 

Em 07 de fevereiro desse ano, ao fazer a manutenção da bike do meu filho que estava suspensa, a mesma despencou sobre mim e, na queda, acabei caindo seco no chão, sem nenhuma proteção de mãos. Vi estrelas, não conseguia levantar. Após consultas, exames e até morfina para eu conseguir aguentar, veio o diagnóstico, fissura na L1, com ligeiro acunhamento da vértebra. O tratamento seria imobilização e fortes analgésicos (tramadol) e descanso. O medo do reganho de peso me fez adotar uma dieta ainda mais restritiva, optando por algo parecido com uma cetogênica, mas novamente sem um controle decente. Comia no máximo 30 a 50 gramas de carboidrato, e me permitia comer proteína e gordura quase a vontade (mesmo tendo agora consciência que dificilmente eu batia minhas metas de proteína, à época sabia bem pouco sobre nutrição e fisiologia). Para mim estava ótimo, os resultados estavam vindo, e então, em julho desse ano, com a lesão consolidada eu estava com cerca de 70KG, porém com um aspecto de doente (alguns amigos do trabalho acharam até que eu estava com algo grave, como um tumor). Via apenas o ponteiro da balança, perdi praticamente toda a gordura visceral que tinha e muito da pouca massa magra que me restava, porém a gordura abdominal subcutânea, mesmo reduzindo um pouco, ainda estava lá (fato anotado: dieta por si só não queima a gordura subcutânea de forma ótima).

3ª Parte - Retomada de treinos e nova dieta para recomposição muscular

 

Após liberação médica e algumas semanas de fisioterapia, pude retomar algumas atividades físicas, como a musculação, ainda com restrições de alguns exercícios como levantamentos e agachamentos livres. Moro em uma cidade muito carente de bons profissionais de educação física e nutrição (vou entrar em detalhes um posteriormente sobre isso), então resolvi pesquisar pela internet, inclusive aqui no fórum, sobre uma rotina de exercícios e alimentação para minha recomposição: foi aí que vi a besteira que havia feito anteriormente. Comecei estudando sobre treinos, mas a curiosidade me levou até fisiologia e nutrição, e aí vi quando agredi meu corpo e quanto ele sofreu durante o período. Voltei a musculação, onde comecei treinando todo dia, em um treino ABC2X. Elevei meu consumo calórico até 1800 calorias por dia, (Carb 2g, Prot 2g, Fat 0,8g) e tive ganhos, em 2 meses, de 1KG de gordura e 1KG de massa magra (talvez, pelo meu metabolismo estar todo zoado, ganhei gordura também). Fiquei meio desanimado, ainda mais vendo relatos de youtube com transformações rápidas e milagrosas. Mesmo assim tinha noção que estava fazendo isso por saúde, e não somente por estética (mesmo assim poucos resultados visíveis, mesmo em pouco tempo, são desestimulantes, não?). Ah sim, a partir daí passei a controlar a ingestão de nutrientes, adotei suplementos multivitamínicos e passei a controlar toda a rotina de treinos através de aplicativos, tendo tudo absolutamente registrado, inclusive progressão de carga (sim, consegui progredir muito a minha carga no período de três meses, mesmo sem impactantes mudanças estéticas).

A primeira observação aqui é sobre um mal que é comum acontecer em "iniciantes". Acredito que, mesmo não sentindo muito impacto de cansaço localizado nos músculos, eu estava treinando demais. Treinava ABC2X, 6 dias por semana (às vezes 5, por conta de compromissos, mas nessas semanas eu substituía um treino por um treino combinado dos grupos musculares que faltariam na semana, com menos exercícios ou séries), e após algumas semana comecei a ter dificuldades para dormir (demorava a dormir e depois de adormecido acordava toda hora, parecia uma crise de ansiedade, coisa horrível de se viver), além de tremer muito durante os treinos (treinava pesado desde a terceira semana, sempre no meu limite para 8 a 12 repetições). Ah sim, fazia quase sempre exercícios aeróbicos após a musculação, sendo 1h de caminhada acelerada, 30 minutos de HIIT na bike, treinamentos de Zona 2 (lipolítica) com 1H de duração ou 40 minutos de treino em Zona 4 também na bike. Vou deixar abaixo minha rotina de treino.

 

• Treino A

 

Remada Baixa (Pegada Neutra) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Puxada Frontal (Pegada Aberta) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Remada Articulada ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Crucifixo Inverso na Máquina ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Extensão de Tronco no Banco ==> 3 x 15
Rosca Simultânea com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Rosca Uniltareral com Giro ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Rosca Scott ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Abdominal Infra ==> 4 x 20
Adbominal Supra ==> 4 x 20

 

• Treino B

 

Supino Reto com Halter* ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Supino Inclinado com Halter* ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Crucifixo Reto na Máquina ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Remada Alta no Pulley (pegada pronada) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Encolhimento com Halter em Pé ==> 3 x 15
Desenvolvimento na Máquina (pegada neutra) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Elevação Lateral com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Elevação Frontal com Halter** ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Tríceps Pulley Alto com Corda ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Tríceps Francês Sentado com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha)

* Prefiro, pelo menos por enquanto, fazer o exercício com halteres. Achei muito mais confortável. Talvez mais pra frente, por conta da progressão de carga, mude para barra.
** Várias vezes pulava esse exercício por achar que o treino estava grande e achar que ele já era trabalhado em outros exercícios.

 

• Treino C

 

Leg Press Horizontal* - 45º (pés neutros) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Leg Press Máquina* - 180º (pés neutros) ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Cadeira Etensora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Cadeira Flexora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Mesa Flexora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Panturilha em Pé no Degrau ==> 4 x 20
Panturilha no Leg Press 180º ==> 3 x 15
Cadeira Adutora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)
Cadeira Abdutora ==> 3 x (8 a 12, até a falha)

* Exercícios preteridos por conta de dores da lesão que está sendo investigada

 

• Aeróbicos

 

Todos os dias praticamente, menos quando os treinos, que já eram longos, ficavam longos demais por conta da quantidade de pessoas na academia.

Caminhada vigorosa - 60 minutos
Bicicleta em Z2 de FC (baixa intensidade e alta duração) - 60 minutos
Bicicleta em Z4 de FC (moderada intensidade e moderada duração) - 40 minutos
Bicicleta intervalado (intensidade máxima 1m, descanso 2m com 6 a 8 baterias, precididas de 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de resfriamento)

 

4ª Parte - Segunda lesão e nova readequação alimentar

 

No fim de agosto, ao sair da sessão de musculação (havia acabado de treinar pernas) minha filha estava jogando futebol e me chamou para brincar com ela. Com um movimento de pernas, senti uma fisgada ao rotacionar a perna para fora para chutar (aquele movimento no chute colocado), mais ou menos na altura da virilha/quadril). Achei que era uma besteira, falei com o fisioterapeuta e ele achou poderia ser um encurtamento ou fraqueza dos músculos rotatores do quadril. Falou que poderia continuar minhas atividades, e cada vez que fazia fisioterapia eu parecia novo (pelo menos por até umas 2 horas rsss). Continuei treinando, e mesmo com a dor aumentando insisti. Deixei de fazer treinos de perna que incomodavam e eram pesados (já não fazia agachamentos ou levantamentos, larguei o leg press também), mas chegou um ponto que até os exercícios de ombro e bíceps causavam dor no quadril. Estava mancando demais, e só melhorava com um pouco de descanso e uma dipirona (sendo que às vezes tinha que tinha que apelar para o tramal). "Ah, e você não foi ao médico ver isso?" Vocês devem estar se perguntando... Sim, fui umas três vezes, no clínico (preciso de encaminhamento para ir ao ortopedista), todos eles me passaram anti-inflamatório. Uma vez oral (cetoprofeno), outra vez intramuscular (dexametasona) e melhoravam durante o tratamento, mais após tudo continuava. Consegui o raio do encaminhamento para o traumato, que suspeita de algo muscular, talvez uma contratura, em um músculo que toca o ciático. Estou esperando a liberação do exame de Ressonânica para verificar a situação, mas depois de uma semana de descanso em casa, estou bem melhor, andando relativamente bem, mas ocasionalmente sentindo a mesma dor, mais leve.

Quanto à alimentação, diminui meu consumo para 1600 calorias, descendo para 1.8g/KG de carboidratos, 0.7g/KG de gordura e mantendo de 1.6 a 2.0g/kg de proteínas. Sinto que, por mais que o o peso tenha variado pouco (de 73,5 para 75KG) e as medidas abdominais não tenham se alterado em quase nada (0,5 a 1cm, mas que depende do dia!) tenho me sentindo mais gordo (sobretudo gordura subcutânea), mais molenga em tudo. Para ilustrar, quando eu estava malhando eu me sentia um magro com alguns pontos de gordura a perder, agora me sinto mais um gordo com aspecto de magro com muito a perder, se me entendem.

 

5ª Parte - Tá, e então tu contou a história e não falou o que quer!

 

Ajuda! É isso que quero. Quero me desculpar pelo relato gigante, mas é para tentar por mostrar todo o quadro até agora. Hoje estou parado a cerca de um mês, sem fazer atividade nenhuma, com 1600 de consumo calórico por dia (conforme coloquei na parte anterior) e quase fazendo a besteira de cair numa dieta mais restritiva de novo (pode me zoar, eu sei, mas realmente tirou boa parte da minha gordura). Não quero virar o mister olimpia, mas quero alguns ganhos (muscular) e perdas (gordura), assim como manter minha saúde. Ah, esqueci de dizer, não tenho problemas nenhum de saúde, fiz um exame completo de sangue e hormônios e pareceu tudo ok (se alguém quiser detalhes eu posso postar aqui). Esses três meses que consegui malhar nessa rotina louca alterou algumas coisas na minha disposição e humor sim, gostei bastante, e minha pressão que sempre foi 12x8 passou para 9x6 (as três vezes que fui ao médico aferi), além do meu batimento cardíaco em repouso fica na casa de 60bpm (antes era 75 mais ou menos).

Como falei antes, moro no interior, bem no sul do RS. Sou carioca e estou aqui a trabalho, e mesmo querendo pagar por um profissional, aqui na cidade a mão de obra para nutrição e esporte é horrível. Só consegui encontrar uma nutricionista esportiva, que cobra caro demais que tive referências bem ruins (muita gente que treina profissionalmente visita profissionais de Pelotas, a cerca de 60KM daqui, por conta disso). Personal trainner então é piada aqui, nem vou entrar no detalhe.

 

O que eu queria era abrir uma discussão com a galera que tem bem mais experiência que eu nessa jornada. Pretendo atualizar sempre meus resultados até como forma de estímulo a mim e aos outros e agir corretamente. Não pretendo contar com hormônios suprafisiológicos ao menos que eu necessite (por conta da idade, reposição hormonal). Sou disciplinado, regrado e costumo seguir meus objetivos quando coloco eles como prioritários.

 

Enfim, não sei se essa é a parte mais adequada do fórum para tal, e não sei se estou abusando demais da boa vontade dos amigos. Fica ao menos a tentativa e o relato de minha experiência até agora. Novamente, não me sentia "exausto" após o treino, mas à noite me sentia muito cansado e com dificuldades para dormir (parecia estar afetando mais meu SNS do que meu corpo, mas não vi grandes evoluções... overreaching?) Obrigado pela atenção!

[carlos.bas 6455]

Em 09/10/2023 em 14:06, Cardox disse:

5ª Parte - Tá, e então tu contou a história e não falou o que quer!

 

 

Ainda não disse o que quer...

 

Quer ajuda exatamente com o quê?

[GordãoLanches 1448]

Em 09/10/2023 em 14:06, Cardox disse:

Não quero virar o mister olimpia, mas quero alguns ganhos (muscular) e perdas (gordura), assim como manter minha saúde.

Cara você quer fazer tudo de uma vez só.

 

Você tem 179 de altura, 74KGs e quer emagrecer? Pra que? Precisa construir uma base antes. Recomposição é algo que realmente existe mas tem que ter um olhar crítico. Tá enxergando recomposição como emagrecer num déficit cabuloso e ainda construir massa magra, isso não existe (não naturalmente ao menos e mesmo com hormônios vai ter abuso sim, não vem com papo que 500mg de Testo vai fazer mágica se as calorias forem baixas).

 

Você deve tá "Falso magro", seu problema não é a gordura. É a falta de massa magra, sarcopenia já tá batendo na porta com sua idade, precisa ter cautela com essas loucuras mano.

Recomendo ler esse comentário do @lorenzo_EP:

Além disso, vale ler também o diário do próprio Bas que comentou aí em cima, o princípio é básico. Precisa comer CERTO, não DEMAIS. O resultado disso vai ser a melhora da composição corporal.

[Visitante]

Em 09/10/2023 em 14:06, Cardox disse:

Sou disciplinado, regrado e costumo seguir meus objetivos quando coloco eles como prioritários

Aqui está a resposta.

Se você é isso tudo, falta só colocar o físico como uma das suas prioridades.

 

Eu também não entendi o que você quer, mas você já tem noção suficiente sobre o assunto pois deixou explícito todos os erros que comete.

A solução para ti é dar prioridade para o seu físico e corrigir os erros que expôs nos relatos.

[Cardox 10]

Obrigado pela resposta meu amigo. Na verdade estou querendo justamente construir essa base, e talvez não ir muito além dela rss. Como disse, não quero virar uma Mister Olympia, mas estou querendo uma recomposição muscular, e só perguntei dessa forma porque vi em vários lugares que isso é possível simultaneamente.

O déficit "cabuloso" foi algo que fiz sem orientação, e antes de fazer algo do tipo novamente resolvi pedi ajuda dos amigos.

 

Quanto ao "falso magro", é exatamente essa é questão. Nem de longe pareço gordo, sei que é falta de massa magra, mas tenho receio de elevar meus macros na dieta e ganhar mais gordura do que massa muscular (aconteceu isso nos três primeiros meses, talvez por um metabolismo zoado pela dieta anterior altamente restritiva, talvez não...).

 

Não quero voltar nunca ao ponto de partida, e só de pensar nisso me deixa preocupado. Parti ano passado de 96KG, sendo que passei por quadros de esteatose.

 

Agradeço o auxílio e pela sugestão de leitura meu amigo!

 

Em 09/10/2023 em 14:24, GordãoLanches disse:

Cara você quer fazer tudo de uma vez só.

 

Você tem 179 de altura, 74KGs e quer emagrecer? Pra que? Precisa construir uma base antes. Recomposição é algo que realmente existe mas tem que ter um olhar crítico. Tá enxergando recomposição como emagrecer num déficit cabuloso e ainda construir massa magra, isso não existe (não naturalmente ao menos e mesmo com hormônios vai ter abuso sim, não vem com papo que 500mg de Testo vai fazer mágica se as calorias forem baixas).

 

Você deve tá "Falso magro", seu problema não é a gordura. É a falta de massa magra, sarcopenia já tá batendo na porta com sua idade, precisa ter cautela com essas loucuras mano.

Recomendo ler esse comentário do @lorenzo_EP:

Além disso, vale ler também o diário do próprio Bas que comentou aí em cima, o princípio é básico. Precisa comer CERTO, não DEMAIS. O resultado disso vai ser a melhora da composição corporal.

 

[Cardox 10]

Em 09/10/2023 em 14:36, Big, Fast and Dry disse:

Aqui está a resposta.

Se você é isso tudo, falta só colocar o físico como uma das suas prioridades.

 

Eu também não entendi o que você quer, mas você já tem noção suficiente sobre o assunto pois deixou explícito todos os erros que comete.

A solução para ti é dar prioridade para o seu físico e corrigir os erros que expôs nos relatos.

 

Na verdade está, mas nesse universo de orientações que a internet é, com cada um canal de youtube e site de "musculação" falando uma coisa, fica difícil se orientar ainda mais sem um bom profissional de apoio.

 

O que quero é realmente uma orientação sobre o treinamento e dicas de pessoas mais experientes que eu.

Obrigado meu amigo!

[Cardox 10]

Em 09/10/2023 em 14:11, carlosfelipe.bas disse:

 

Ainda não disse o que quer...

 

Quer ajuda exatamente com o quê?

 

Citar

Em 09/10/2023 em 14:06, Cardox disse:

Não quero virar o mister olimpia, mas quero alguns ganhos (muscular) e perdas (gordura), assim como manter minha saúde.

 

 

[Cardox 10]

Talvez o tamanho da postagem tenha confundido os amigos, mas tentei relatar com a maior riqueza de detalhes que eu poderia.

Gostaria de sim, aumentar minha massa muscular e com isso reduzir um pouco de gordura corporal. Parece ser lógico o caminho, mas a rota a se tomar que não é, entendem? Por isso postei meus treinos, alimentação, reação a tudo e o ocorrido durante o período que tentei uma mudança na minha rotina.

 

Como disse antes, sou um cara focado no que quero desde que coloque isso como prioridade, e se estou aqui pedindo ajuda dos amigos é porque encaro isso como uma.

Novamente obrigado e desculpe se a mensagem foi tão grande a ponto de confundir!

[lorenzo_EP 10949]

Em 09/10/2023 em 14:45, Cardox disse:

Na verdade está, mas nesse universo de orientações que a internet é, com cada um canal de youtube e site de "musculação" falando uma coisa, fica difícil se orientar ainda mais sem um bom profissional de apoio.

 

Tu vai ter que passar um filtro nessas informações e, principalmente, nas fontes. Tu é um cara que já passou dos 40 e, pelo que entendi, só quer ter um corpo em forma. Não adianta buscar conteúdos de canais/pessoas/etc onde o público alvo tem 20 e poucos anos e como principal interesse a prescrição de hormônios pra botar o shape em dois ou três meses.

 

Além da postagem sobre dieta do meu diário, que o @GordãoLanches indicou, sugiro ler essa aqui que fala sobre treino:

 

 

[Cardox 10]

Em 09/10/2023 em 15:03, lorenzo_EP disse:

 

Tu vai ter que passar um filtro nessas informações e, principalmente, nas fontes. Tu é um cara que já passou dos 40 e, pelo que entendi, só quer ter um corpo em forma. Não adianta buscar conteúdos de canais/pessoas/etc onde o público alvo tem 20 e poucos anos e como principal interesse a prescrição de hormônios pra botar o shape em dois ou três meses.

 

Além da postagem sobre dieta do meu diário, que o @GordãoLanches indicou, sugiro ler essa aqui que fala sobre treino:

 

 

 

É, exatamente isso amigo, passando dos 40 o cuidado é redobrado, articulações e demais mecanismos na nossa máquina não estão mais novinhas, estou sentindo isso na pele: por mais que não tivesse problemas articulares e musculares, acho que o corpo sentiu a mudança, coisa que dificilmente aconteceria se eu fosse garoto. Estou tentando aproveitar agora o tempo que tenho, claro que sem pressa, para tentar construir algo para manter durante o resto da vida. 

 

Os conteúdos na internet são bem isso mesmo que você disse, muita coisa voltada para hormonizados e para o pessoal mais jovem. Já pratiquei musculação quando mais novo, e obtive bons resultados mesmo natural, mas com o tempo relaxei, e a rotina me engoliu, dando mais importância para trabalho do que saúde.

Obrigado por sua ajuda e dicas. Pretendo transfomar esse tópico em um diário, até para fins de motivação, mas não sei se esse é o lugar correto de postagem. Vou testar novamente meu treino e talvez alterar o tipo de treinamento (gosto muito do ABC2x que postei mas preciso encaixar um tempo para o pedal, que é minha paixão, e sábado é dia de pedalar da manhã até a noite rss). Vou seguindo aqui!