Treino novo | Push/Pull/Inf./Sup. | Aceito sugestões

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Salve!

 

Já treino há alguns anos, só que nunca havia me aprofundado muito na técnica nem na parte da alimentação.  Recentemente, tenho tentando evoluir aos poucos nesses aspectos.

 

Meu histórico é o seguinte: comecei na musculação aos 15/16 anos, e consegui manter uma média perto de 4 treinos semanais desde então, com exceção de alguns períodos em que fiquei sem treinar ou treinei muito pouco por questões diversas. Sempre me alimentei de forma relativamente saudável, mas em nenhum momento cheguei a ter de fato uma dieta voltada para o treino.

 

A partir do começo da pandemia, passei a treinar apenas em casa com técnicas de calistenia e auxílio de barra fixa e trx. Só fui retornar à academia por volta do meio do ano passado.

 

Desde o começo desse ano, tenho treinado com consistência, investido em suplementação (creatina+whey pós treino, não é nada demais, mas até então eu só havia utilizado creatina e sempre de forma esporádica) e melhorado minha alimentação. Também tenho praticado outros esportes, principalmente bike.

 

Agora (finalmente) estou começando a me aprofundar na parte técnica do treino, e pretendo seguir uma dieta de bulking leve (fiquei em dúvida se devia começar pelo cutting, mas como meu BF está baixo achei que faria mais sentido começar com o bulking).

 

Após estudar um pouco, notei que meu treino estava completamente equivocado. Eu fazia um ABC 4x na semana, alternando entre uma semana com dois treinos A (peito/tríceps/ombro) e outra com dois treinos B (costas/bíceps/ombro), sendo o treino C o de pernas. O volume por treino também estava muito alto, na média de 25 a 28 séries nos treinos A e B.

 

Elaborei então um novo treino, para diminuir esse volume e equalizar a parte dos membros superiores, acabando com a repetição de treinos na semana. Ficou assim:

 

Treino A (Push)

 

Supino reto                     4x12/10/8/6
Supino Inclinado Halter  3x8 a 10
Crossover (polia baixa)  3x8 a 10
Desenvolvimento halter 3x8 a 10
Elevação lateral (máq.)  3x8 a 10
Triceps cross (barra v)  4x8 a 10

 

Treino B (Pull)

 

Puxada alta barra aberta neutra 4x8 a 10
Serrote               3x8 a 10
Pull down           3x8 a 10
Crucifixo invertido (cross)   4x8 a 10
Bíceps halter unilateral c/ rotação 3x8 a 10

Bíceps barra W.        3x8 a 10

 

Treino C

 

Agachamento 4x10

Stiff                 3x10

Leg press        4x10

Extensora        4x10

Adutora           3x10

Abdutora         3x10

Panturrilha       3x10

 

Treino superiores

 

Barra aberta                           4xfalha
Remada fechada (máq.)        3x8 a 10
Supino fechado (máq.)          4x10
Elevação frontal anilha.         4x10
Bíceps halter martelo banco 4x10
Tríceps testa halteres            4x10

 

Aceito sugestões tanto sobre a estrutura do treino em si, como em relação aos exercícios escolhidos! A ideia é treinar 4x por semana com um dia de descanso antes do treino de superiores. Prioridade peito e costas, com leve enfoque nos ombros.

 

Algumas informações sobre mim: 30 anos, 187cm, 83kg e 10,5%BF.

[frango guerreiro 0]

o pq de ter somente um exercício para posterior de coxa?