Relato Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg

[ThorMitologicamenteAcurado 5366]

Falai meus manos

 

 

 

Essa aí é a Liza, eu e ela somos grandes brothers.

 

 

Isso aqui é um post de deixar ideias registradas para mim mesmo.

 

 

Hoje oficialmente o ano começa e pelo visto 2025 iniciou com grandes mudanças aqui no fórum, porém, não tão grandes quando comparadas às mudanças aqui no diário.

 

Pra quem não está acompanhando, decidi começar a treinar mais sério, tô estudando faz um tempo e continuo tentando entender como fazer um treino melhor.

 

 

De qualquer forma, semana passada fiz apenas 1 treino de inferiores:

 

ter. 31 dez.24	Set 1			Set 2			Set 3
	Rep	Carga	RPE	Rep	Carga	RPE	Rep	Carga	RPE
Agacho	1	230kg	8,5	4	170kg	6	4	170kg	6
Deadlift	no	no	no	no	no	no	no	no	no

 

 

 

Senti a performance uma merda, ainda por causa do treino indo apenas até a falha e decidi nem fazer outro lower naquela semana.

 

Hoje tô me sentindo melhor, mas ainda não 100%

 

 

Agachamento 226kg

 

 

Isso aí é muito ruim kkkkk vtnc

 

 

Outro motivo pelo qual decidi não fazer outro treino semana passada é porque vou mudar a ordem dos treinos.

 

Agora será:

 

Seg. Inferiores (2 dias descanso)

Ter. Superiores (2 dias descanso)

Qua. OFF

Qui. Superiores (1 dia descanso)

Sex. Inferiores (3 dias descanso)

Sab. Superiores (1 dia descanso)

Dom. OFF

 

Assim, eu tenho mais tempo de descanso para o primeiro treino de Superiores da semana, que é mais pesado.

 

 

Agachamento Back Offs 5x5x170kg

 

 

A intenção era fazer com 190kg, que já seria leve, mas deu pra ver que eu ainda estou meio cagado de fadiga do treino só de falhas.

 

 

 

Treino Novo 

 

É sério po, tô zoando não, leva a sério carai, af.

Manos, a nova pica do momento é o treino submáximo. Já fiz um post anterior explicando os benefícios desse modo e por mais que eu o ODEIE do fundo do meu coração, é algo que tenho que considerar.

 

 

Além disso, estarei periodizando o treino. Coisa fina, completamente oposto ao que eu estava fazendo antes "à moda caralha"

 

 

Estarei entrando em um macrociclo de 12 semanas dividido em 3 blocos de 4 semanas, estarei ondulando e ascendendo o RPE.

 

Hoje, eu inicio a semana 1 do bloco 1, que é praticamente um deload, afinal a semana anterior teoricamente seria a semana 12, que é teste de 1RM.

 

Se liguem:

 

• Bloco 1: Acumulação de volume, hipertrofia, pontos fracos, RPE baixo, capacidade de carga de treino.

 

• Bloco 2: Maior especificidade, menor volume, maiores intensidades e RPE.

 

• Bloco 3: Altíssima especificidade, peaking e teste de 1RM.

 

Eu estou montando essas 12 semanas no meu tempo livre e tô quebrando a cabeça há algumas semanas já.

 

Para vocês terem uma noção de como o volume e RPE vão alterando conforme as semanas:

 

Semana 1

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	174kg	85%	RPE 5
	5	5	150kg	73%	RPE 5
OHP	1	1	94kg	85%	RPE 5
	4	5	80kg	72%	RPE 5
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Semana 2

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	180kg	88%	RPE 6
	5	5	154kg	75%	RPE 6
OHP	1	1	96kg	87%	RPE 6
	4	5	84kg	76%	RPE 6
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Semana 3

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	184kg	90%	RPE 7
	4	5	158kg	77%	RPE 7
OHP	1	1	100kg	90%	RPE 7
	3	5	86kg	77%	RPE 7
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Semana 4

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	190kg	93%	RPE 8
	3	4	166kg	81%	RPE 8
OHP	1	1	104kg	94%	RPE 8
	2	4	90kg	81%	RPE 8
Barra Fixa	3	4	150kg	-	RPE 6
Remada Uni.	2	5	70kg	-	RPE 5

 

 

Essa carga e 1RM% são apenas guias e metas, na verdade quem manda mesmo é o RPE que será um limitador do esforço em cada série.

 

Hoje por exemplo, minha meta era 5x5x190kg nos back offs do agachamento, porém passei do RPE 5. Então, abaixei a carga para 170kg.

Isso provavelmente foi por conta da fadiga acumulado que AINDA não dissipei e por conta da minha atual baixa capacidade de carga de treino.

 

Aliás, melhorar minha capacidade de carga de treino é um dos focos desse Bloco 1.

 

Esse treino não é escrito em pedra, com certeza vai sofrer alterações conforme a coisa anda por conta do manejo de fadiga. Hoje mesmo já vi que vou ter que mexer no volume do treino de inferiores.

 

 

Podem reparar que nessas 4 semanas o RPE não passa de 8. No bloco 2 o RPE vai até 9. E no bloco 3, vai até 10, que serão os testes de 1RM.

 

 

De novo, eu COM CERTEZA vou mudar tudo isso aí conforme os feedbacks dos treinos, isso é só um esboço, quem manda é a prática.

 

 

Se alguém aí tiver curiosidade sobre de onde eu tirei todas essas ideias:

 

 

 

Procurem também pelo Brendan Tietz, o cara é um coach muito foda, faz umas consultorias caras pra caralho (tudo é caro em dólar né) mas o maluco solta no Youtube como ele monta as programações.

 

 

De qualquer forma, vou continuar mexendo nisso aí hoje.

 

 

Valeu! 

 

[Lucas, o Schrödinger 12334]

Curti, vai dar certo!

 

 

[HeiseN_ 3620]

Em 06/01/2025 em 15:14, ThorMitologicamenteAcurado disse:

consultorias

Você disse, consultorias?!

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12334]

Em 06/01/2025 em 17:16, HeiseN_ disse:

Você disse, consultorias?!

 

 

Ban

[ThorMitologicamenteAcurado 5366]

Em 06/01/2025 em 17:16, HeiseN_ disse:

Você disse, consultorias?!

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5366]

Falai meus manos

 

 

Vish aqui é o diário do maluco que só tá se enrolando com treino né? Sai fora

 

Hoje foi aquele treino de abrir uma consult ok já deu né, quem começou foi o Lucas Shirolings

 

 

Supino 5x5x150kg

 

 

Primeiro de tudo gostaria de pedir perdão para meus pais. Tenho certeza que eles não me colocaram nesse mundo pra ficar fazendo trabalho de volume com 73% da 1RM.

 

Eles viram minhas planilhas, queriam me expulsar de casa. Tive que inventar que estou saindo do armário. É muito mais fácil do que admitir esse absurdo de "treino submáximo".

 

Essa aí foi a última série, ACHO que ficou no RPE 5, não sei, digam aí.

 

 

OHP 4x5x80kg

 

 

4 séries

 

5 REPETIÇÕES (nem sei contar até isso)

 

72% da 1RM

 

Ouvindo Arctic Monkeys

 

Esse diário faz parte da comunidade LGBT (Lets Get Big Together)

 

 

Barra Fixa 4x4x150kg (30kg adicionados)

 

 

Estava bem fraco hoje na Barra Fixa, sinto que fiz as reps bem descontroladas e saíram bem ruins.

 

 

Remada Unilateral 3x6x70kg

 

 

Continuo fazendo com Straps e pegando a halter na horizontal.

 

Acho que tô quase podendo dizer que estou começando a talvez considerar em pensar em gostar desse exercício. Mas é difícil.

 

 

Hoje não tenho programado o Treino de Pegada porque eu deveria ter feito Deadlift ontem e isso seria fritar demais o grip.

 

 

BLÁ BLÁ BLÁ INTERMINÁVEL SOBRE TREINO

 

Ontem eu postei uma ideia de como seriam as 4 semanas do Bloco 1 e qual o objetivo desse bloco.

 

Resumidamente, bloco 1 é acúmulo de volume e RPE baixo começando em 5 e terminando em 8 na última semana.

 

Ontem mesmo já pesquisei melhor e decidi retirar as Top Sets das primeiras 3 semanas desse bloco.

 

Antes:

 

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	174kg	85%	RPE 5
	5	5	150kg	73%	RPE 5
OHP	1	1	94kg	85%	RPE 5
	4	5	80kg	72%	RPE 5
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Depois:

 

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	5	5	150kg	73%	RPE 5
OHP	4	5	80kg	72%	RPE 5
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Nesse bloco, lembrando do objetivo dele, acredito que utilizar séries diretas (sem top sets) seja melhor.

 

Top sets são úteis para expor o peão a cargas altas.

 

Entretanto, nesse bloco o RPE é bem baixo, o que significa que não vou conseguir colocar uma carga boa, ou seja, essas Top Sets só irão colocar fadiga adicional e não atacarão o objetivo do bloco.

 

Essa é uma decisão bem filha da puta para mim porque eu curto demais esses singles pesados. Mas acho que isso será ótimo até para me reeducar no meu entendimento sobre o que é treinar.

 

 

TREINO FOFO DE ONTEM

 

Ontem meu planejamento era fazer um treino fofo e agachar 5x5x190kg (5 séries de 5 reps com 190kg).

 

Agacho	1	1	226kg	84%	RPE 5
	5	5	190kg	71%	RPE 5

 

Porém, eu ainda tive que abaixar essa carga para 170kg, tornando o treino ainda mais fofo.

 

Mas manos, hoje acordei com as pernas destruídas e garanto que não foi o single com 226kg que fez isso.

 

Loucura, isso aí provavelmente é sintoma da minha baixa capacidade de carga de treino no momento.

 

 

Só isso por hoje manos

 

Amanhã é descanso

 

Valeu! 

 

[Lucas, o Schrödinger 12334]

Em 07/01/2025 em 15:36, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Essa aí foi a última série, ACHO que ficou no RPE 5, não sei, digam aí.

Acho que foi, sim, bem consistente. Joga no VBT, mas acho que praticamente não teve perde de velocidade, que é oq acontece com RPE 5.

 

Em 07/01/2025 em 15:36, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Nesse bloco, lembrando do objetivo dele, acredito que utilizar séries diretas (sem top sets) seja melhor.

 

Top sets são úteis para expor o peão a cargas altas.

 

Entretanto, nesse bloco o RPE é bem baixo, o que significa que não vou conseguir colocar uma carga boa, ou seja, essas Top Sets só irão colocar fadiga adicional e não atacarão o objetivo do bloco.

 

Essa é uma decisão bem filha da puta para mim porque eu curto demais esses singles pesados. Mas acho que isso será ótimo até para me reeducar no meu entendimento sobre o que é treinar.

 

Eu acho que dá pra manter os top sets, só não exagerar. Se fizer uma vez na semana um single na faixa de 85-90% vai manter a capacidade de trabalhar com cargas altas sem fadigar. Isso aí vai ser RPE 5-7, não é nada absurdo. No resto mantém a mentalidade de máxima velocidade na concêntrica. 

[ThorMitologicamenteAcurado 5366]

Em 07/01/2025 em 16:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que foi, sim, bem consistente. Joga no VBT, mas acho que praticamente não teve perde de velocidade, que é oq acontece com RPE 5.

 

Real, faz tempo que não uso o VBT, deu 8% de VL na última e segunda rep, tá dentro.

 

Acho que pra começar a ter um VL significativo é ali no RPE 7-8 né?

 

Em 07/01/2025 em 16:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu acho que dá pra manter os top sets, só não exagerar. Se fizer uma vez na semana um single na faixa de 85-90% vai manter a capacidade de trabalhar com cargas altas sem fadigar. Isso aí vai ser RPE 5-7, não é nada absurdo. No resto mantém a mentalidade de máxima velocidade na concêntrica.

 

Tô analisando essa pica agora mesmo. Youtube me recomendou isso aqui:

 

 

 

Matt Vena também tem outros vídeos falando sobre o mesmo assunto.

A tese dele é que a galera do PL curte ficar levantando cargas altas, mas isso é mais mental do que um real "melhorador de performance".

 

Ele recomenda enfiar as top sets mais no final do ciclo, que é onde elas teriam real utilidade.

 

Entre ontem e hoje eu percebi que até daria pra manter as top sets no treino de Superiores, mas no de Inferiores não dá nem fudendo kkkk.

 

Acho que vou manter o Bloco 1 (que é só viadagem) só com straight sets e começar com as top sets no bloco 2.

 

[Lucas, o Schrödinger 12334]

Em 07/01/2025 em 17:29, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Matt Vena também tem outros vídeos falando sobre o mesmo assunto.

A tese dele é que a galera do PL curte ficar levantando cargas altas, mas isso é mais mental do que um real "melhorador de performance".

 

Ele recomenda enfiar as top sets mais no final do ciclo, que é onde elas teriam real utilidade.

 

Entre ontem e hoje eu percebi que até daria pra manter as top sets no treino de Superiores, mas no de Inferiores não dá nem fudendo kkkk.

 

Acho que vou manter o Bloco 1 (que é só viadagem) só com straight sets e começar com as top sets no bloco 2.

Como vc vai fazer 3 blocos de 4 semanas, acho que não vai ter problemas em ficar as 4 semanas do primeiro bloco sem fazer nada acima de 85%. Eu só não acho que um single de 85% gere essa fadiga toda, principalmente no supino.